पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 177
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 14 जी
प्रोटीन - 5 जी
कुल समय 90 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 75 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 1/2 कप प्रत्येक)
हर समय अपने पेंट्री में पूरे खुली टमाटर का एक कैन रखें। जब आपको लगता है कि घर में खाना बनाने के लिए कुछ भी नहीं है, तो टमाटर के अपने पल को एक पल की सूचना पर त्वरित सॉस या सूप में बदल दिया जा सकता है।
पके हुए टमाटर विशेष रूप से लाइकोपीन नामक एक फाइटोन्यूट्रिएंट में समृद्ध होते हैं, जिसने विभिन्न प्रयोगशाला अध्ययनों में एंटी-कैंसर क्षमता प्रदर्शित की है। फेनेल एक कम कैलोरी सब्जी है जिसमें एक एनीज जैसी स्वाद है, जो इस टमाटर सूप के साथ वास्तव में अच्छी तरह से जोड़े हैं। भुना हुआ या पतला कटा हुआ और सलाद में भी इस्तेमाल होने पर सौंफ़ स्वादिष्ट है। अपने टमाटर सूप को कम कैलोरी के लिए अभी तक अपने दिन में सब्ज़ियों की एक सेवा में फिट करने के लिए फाइबर-फुल तरीका आज़माएं।
सामग्री
- 1, 28-औंस पूरे खुली टमाटर कर सकते हैं
- 1/4 कप जैतून का तेल
- 8 मध्यम लौंग लहसुन, खुली
- 1 मध्यम प्याज
- 1 मध्यम सौंफ़ बल्ब, हार्ड कोर हटा दिया
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 2 चम्मच टमाटर का पेस्ट
- 4 कप कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
तैयारी
- 425 एफ के लिए पहले से गरम ओवन।
- टमाटर के 9 x 13 इंच बेकिंग डिश में टमाटर के डंप को डंप करें, टमाटर को अपने हाथों से सावधानीपूर्वक कुचल दें। नमक और काली मिर्च के कुछ चुटकी के साथ जैतून का तेल और लहसुन लौंग जोड़ें। रद्द करना।
- प्रत्येक 8 बड़े शिकारी में प्याज और सौंफ़ बल्ब काट लें। जैतून का तेल के साथ टॉस और एक बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें।
- 35 से 40 मिनट के लिए ओवन में टमाटर के मिश्रण और प्याज / सौंफ़ मिश्रण को सेंकना, बेकिंग के माध्यम से मिडवे को हल करना और फेंकना।
- ओवन से निकालें और ध्यान से एक बड़े सूप पॉट में स्थानांतरित करें। टमाटर का पेस्ट और शोरबा जोड़ें, हलचल, और एक उबाल लाने के लिए। एक उबाल को गर्मी कम करें और 15 मिनट पकाएं।
- गर्मी बंद करें और बैचों में सावधानीपूर्वक बंद करें, ब्लेंडर में सूप को शुद्ध करें, ढक्कन को थोड़ी देर तक रखें ताकि मिश्रण के दौरान अतिरिक्त भाप से बच सकें।
- स्वाद, आवश्यकतानुसार सीजनिंग समायोजित करें, और सेवा करें।
संघटक भिन्नता और सबस्टिट्यूशंस
सौंफ़ नहीं मिला? आप प्याज के साथ 2 से 3 पसलियों और भुना के साथ भुना सकते हैं। अजवाइन, सौंफ की तरह, एक कुरकुरा और ताजा स्वाद है, और कैलोरी में भी काफी कम है।
यदि आपको स्वाद पसंद है, तो टमाटर के साथ भुना हुआ पैन में 1 या 2 एन्कोवी जोड़ें। एन्कोवियों में एक उमामी-उत्पादक एमिनो एसिड होता है जिसे ग्लूटामेट कहा जाता है, जो टमाटर आधारित और अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों के स्वाद को गहरा बनाने में मदद करता है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
अधिक महत्वपूर्ण भोजन के लिए, एक ग्रील्ड पनीर सैंडविच या पूरे गेहूं टोस्ट (पेस्टो, रिकोटा, या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ शीर्ष) के साथ काम करें।
या, सूप के ऊपर छिड़कने के लिए अपने खुद के जड़ी बूटी croutons बनाओ।
Croutons बनाने के लिए, शिकारी में रोटी के एक क्रिस्टी रोटी फाड़ें, एक बेकिंग शीट पर रखें और कटा हुआ लहसुन, जड़ी बूटी, और जैतून का तेल की बूंदा बांदी के साथ टॉस। 15 से 20 मिनट के लिए या सुनहरा भूरा और सिर्फ कुरकुरा होने तक 350 एफ ओवन में सेंकना।
सौंफ़ के तने बचाओ और सूप के लिए एक गार्निश के रूप में उपयोग करें।
डंठल बचाओ और उन्हें घर का बना सब्जी स्टॉक में जोड़ें। जब तक आपके पास एक बर्तन में उबालने के लिए पर्याप्त न हो, तब तक आप अपने फ्रीजर में अन्य सब्जी की बाधाओं और सिरों के साथ डंठल को बचा सकते हैं।