पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 183
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 21 जी
प्रोटीन - 3 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 15 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 1/4 कप प्रत्येक)
आपकी पसंदीदा सब्जियां अभी भी एक और अधिक स्वादपूर्ण हो गई हैं। सबसे पहले, आप अपने जीवंत नारंगी, बैंगनी, और हरी सब्जी आधार तैयार करते हैं। फिर, आप अपने एशियाई शैली के मिसो ड्रेसिंग के अतिरिक्त स्वाद को बढ़ाते हैं।
मीठे आलू में अन्य आलू की तुलना में अधिक फाइबर होते हैं, और वे विटामिन ए और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। विटामिन सी और के में गोभी उच्च है और क्रूसिफेरस सब्जी समूह में गिरती है।
क्रूसिफेरस सब्जियों में आइसोथियोसाइनेट्स नामक यौगिक होते हैं, जो कुछ कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिनमें एसोफेजियल और गैस्ट्रिक कैंसर शामिल हैं। कटा हुआ जड़ी बूटी और हिरन के टन में टॉसिंग और तिल के बीज के कुछ हिस्सों में जोड़ने से यह सलाद कुरकुरा, ठंडा और खाने के लिए मजेदार रहता है।
सामग्री
- 3 छोटे मीठे आलू या याम
- 1/4 कप टोस्ट तिल का तेल
- 1/2 मध्यम सिर लाल गोभी
- 2 मध्यम गाजर
- 3 छोटे scallions
- 1 कप सिलेंडर
- 1 कप arugula
- 1 बड़ा चमचा तिल के बीज
- 1 बड़ा चमचा सफेद मिसो पेस्ट
- 2 चम्मच चावल सिरका
- 1 बड़ा चमचा सोया सॉस या तामारी
- 1 चम्मच ताजा grated अदरक
- 1 छोटा लहसुन लौंग, दबाया या grated
तैयारी
1. छोटे क्यूब्स में मीठे आलू और स्लाइस को लगभग छीलें।
2. एक बड़े skillet में तिल तिल का तेल गरम करें और मीठे आलू जोड़ें। कुक, कभी-कभी हलचल, जब तक आलू ब्राउन से शुरू नहीं हो जाते हैं और निविदाएं हैं, लगभग 12 मिनट। एक स्लॉट चम्मच या स्पुतुला का उपयोग करके, आलू को बड़े कटोरे में स्थानांतरित करें, जिससे स्किलेट में कोई भी शेष तेल निकल जाए।
3. इस बीच, बैंगनी गोभी और जुलिएन को तोड़ दिया या गाजर को तोड़ दिया।
पतले टुकड़ों को टुकड़ा करें और मोटे तौर पर सिलेंडर और ऑरुगुला काट लें। आलू के साथ कटोरे में सब कुछ जोड़ें और तिल के बीज के साथ एक साथ टॉस।
4. ड्रेसिंग करने के लिए: एक मध्यम कटोरे में, आलू को खाना बनाने से मिसो पेस्ट, चावल सिरका, सोया सॉस, अदरक, लहसुन और शेष तिल का तेल मिलाएं।
5. गोभी के टुकड़े के साथ ड्रेसिंग टॉस और शीर्ष पर अतिरिक्त तिल के बीज के साथ सेवा करते हैं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
बैंगनी मीठे आलू के साथ इस गुलाबी नुस्खा के लिए और भी बैंगनी जोड़ें! बैंगनी मीठे आलू में उनके उच्च एंथोसाइनिन और फेनोलिक सामग्री के कारण, सभी मीठे आलू की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि की उच्चतम मात्रा होती है। इस जीवंत सलाद में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, sauteed या बेक्ड टोफू के cubes जोड़ें। तिल के बीज के बजाय, थाई भड़काने के लिए, टोस्ट मूंगफली के 1 औंस (1 मुट्ठी भर) जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
अगले दिन ठंडे अपने बचे हुए श्वास का आनंद लें, जब आलू एक नरम बनावट होगी।
बेक्ड सैल्मन के साथ युग्मित करने के लिए यह नुस्खा भी एक महान पक्ष पकवान है। तैयारी के 5 दिनों के भीतर खाया जाने पर सलाद सबसे अच्छा स्वाद लेता है।