अपने ट्रेक, मल्टी डे वाक या अल्टरवाक के लिए तैयार करें
लंबी दूरी की सैर के लिए आराम और सफलता के लिए प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। आपके प्रशिक्षण को चलने के आधार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, फिर एक व्यवस्थित फैशन में अपना लाभ बढ़ाएं। आपको अपनी लंबी दूरी की सैर के दौरान पहनने वाले गियर पहनने को भी प्रशिक्षित करना चाहिए।
प्रशिक्षण चोटों के अपने जोखिम को कम करने के लिए। प्रति सप्ताह अपने कुल लाभ या प्रति सप्ताह अपने सबसे लंबे समय तक चलने की दूरी 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं।
इसका मतलब है कि आप शायद कुछ महीने का प्रशिक्षण खर्च करेंगे। विधिवत होने के कारण, आप अपने शरीर के समय को नई मांसपेशियों, रक्त की आपूर्ति और धीरज बनाने के लिए देते हैं।
लंबी दूरी की सैर के लिए ट्रेन करने में कितना लंबा समय लगता है?
कैमिनो डी सैंटियागो जैसे मल्टी-डे पैदल चलने और ट्रेक के लिए, माइलेज भवन के लिए मैराथन प्रशिक्षण योजना का पालन करें और उचित हाइड्रेशन, पोषण और गियर प्राप्त करने के लिए। लेकिन आप अपने प्रशिक्षण में कुछ लंबे समय तक लंबे समय तक भी निर्माण करेंगे ताकि आप लगातार दिनों में लंबी दूरी तय करने से उत्पन्न होने वाली किसी भी समस्या का आकलन कर सकें। आप इन प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं:
- बैक-टू-बैक हाफ मैराथन डेज़ (21 किलोमीटर / 13 मील प्रति दिन) के लिए चलने की प्रशिक्षण अनुसूची: यह योजना एवन 39 के लिए स्तन कैंसर के लिए चलती है, लेकिन यह किसी भी बहु-दिन की पैदल दूरी के लिए उपयुक्त है जो ज्यादातर पैवेड पर होगी या डामर सतहों।
- कैमिनो डी सैंटियागो (प्रति दिन 21 किलोमीटर / 13 मील) के लिए प्रशिक्षण अनुसूची : कैमिनो या किसी अन्य बहु-दिन की सैर के लिए इस योजना का उपयोग करें जिसमें पहाड़ियों और प्राकृतिक सतहों और बैकपैक शामिल होंगे।
- मैराथन (42 किलोमीटर / 26.2 मील) चलने के लिए प्रशिक्षण : यह चलना मैराथन प्राइमर आपको लंबी दूरी तक जाने की स्थिति में ले जाएगा। प्रशिक्षण योजनाओं के अलावा, आप पोषण, हाइड्रेशन और गियर के बारे में जानेंगे।
50 किलोमीटर से 100 मील दूरी तक प्रशिक्षण के दौरान, ट्रेन की सबसे लंबी दूरी को 20 से 25 मील तक की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए, जिसे आपको घटना से दो महीने पहले कम से कम दो बार करना चाहिए।
फिर घटना से पहले 20 किलोमीटर लंबी दूरी तक महीने के दौरान टेंपर ।
Ultrarunners ultrawalkers के साथ बहुत आम है और वास्तव में वे आमतौर पर लंबी दूरी की घटनाओं में चलने के फैलाव मिश्रण। अल्ट्राराइजिंग से व्युत्पन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम वॉकर के लिए भी अच्छे हैं।
आपको गति की आवश्यकता नहीं है
15 मिनट की मील की तुलना में किसी भी गति के लिए प्रशिक्षण भूल जाओ। आपको धीरज की आवश्यकता नहीं होगी, गति नहीं, और आप स्थिर गति से घंटों और घंटों तक चलने के लिए मानसिक सहनशक्ति बनाना चाहते हैं।
एक लंबी सैर के लिए गियर अप
सभी कपड़ों, जूते, सनस्क्रीन, पैक इत्यादि को घटना के ठीक पहले अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों पर सड़क परीक्षण करने की आवश्यकता है। अब प्रयोग करने का समय है, आप घटना में खुद को नया या अनचाहे कुछ भी नहीं चाहते हैं। परतों के लिए योजना जो आपको जलवायु और इलाके के लिए आवश्यक होगी। विकृत कपड़े चुनें जो आपकी त्वचा को सांस लेने और खुद को ठंडा करने की अनुमति देगा।
यदि आप चलना अधिकतर फुटपाथ या डामर पर होंगे तो आप मैराथन वॉकर के समान गियर पहनना चाहेंगे। आपको यह संशोधित करने की आवश्यकता होगी कि यदि आपका मार्ग अधिक ऑफ-रोड या अलग-अलग मौसमों में है। पता लगाएं कि एक ही मार्ग पर या उसी घटना पर अन्य लंबी दूरी के वॉकर पहने हुए थे।
अपने जूते या जूते चुनें और उन्हें अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों पर पहनें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे लंबी दूरी पर काम करेंगे।
पैकों को आपके लंबे प्रशिक्षण दिनों पर परीक्षण किया जाना चाहिए ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इसे लंबी दूरी पर आराम से ले जा सकते हैं और इसमें क्षमता की आवश्यकता है।
वॉकर जो एक पैक लेकर लंबी दूरी के मार्ग पर चलने जा रहे हैं और ट्रेकिंग ध्रुवों का उपयोग करने से पहले तीन महीने में अपने गियर के साथ चलने की जरूरत है। सिर से पैर की अंगुली तक, अपने गियर पहनें। जूते / जूते, मोजे, अंडरवियर, ब्रा, शर्ट, पैंट, टोपी, जैकेट, बारिश गियर। आप जानना चाहते हैं कि यह लंबी सैर पर कैसे प्रदर्शन करेगा और अभी भी इसे बदलने के लिए समय नहीं है अगर ऐसा नहीं होता है। फिर आपको प्रतिस्थापन गियर के साथ चलने की जरूरत है।
एक लंबी सैर के लिए प्रशिक्षण पोषण
उचित खेल पोषण आपको धीरज की घटनाओं के लिए तैयार करेगा।
धीरज एथलीट के रूप में, आपको ऐसे आहार के साथ रहना चाहिए जो 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का पारंपरिक मिश्रण, 20 प्रतिशत प्रोटीन और 10 प्रतिशत वसा है। उच्च प्रोटीन आहार से बचें। वे निर्जलीकरण के साथ समस्याएं पैदा करते हैं और धीरज चलने की स्थिति में अपने गुर्दे को तनाव देंगे।
अपनी लंबी दूरी की पैदल योजना बनाना
एक लक्ष्य को एक लक्ष्य के रूप में स्थापित करके योजना शुरू होती है। विचारों में वर्ष, दूरी, घटना के लिए परिवहन, घटना गति आवश्यकताओं, ऊंचाई और पहाड़ी प्रोफ़ाइल, जलवायु शामिल हैं। यदि आप देश भर में चलने में "इसे स्वयं करें" करने जा रहे हैं, तो आपको मार्गों और मार्गों पर शोध करके और उन लोगों से संपर्क करने की आवश्यकता है जिन्होंने समान काम किया है।
कोर्स मैप्स का अध्ययन करें कि यह जानने के लिए कि किन सेवाओं को प्रदान किया जाता है और आपको क्या लेना चाहिए। इलाके को जानें और किस बिंदु पर पहाड़ियों, फुटपाथ, प्राकृतिक निशान, छाया, पूर्ण सूर्य हैं। जब संभव हो, तो समय से पहले पाठ्यक्रम को अपने आप को परिचित करने के लिए ड्राइव करें। आप अपने मार्ग के लिए डिज़ाइन किए गए ऐप्स भी ढूंढ सकते हैं, जैसे कैमिनो डी सैंटियागो के लिए उपलब्ध ऐप्स।
लंबी दूरी के चलने पर भोजन और द्रव के लिए योजना
इस कार्यक्रम में पानी, खेल पेय, भोजन और स्नैक्स के साथ ट्रेन का उपयोग किया जाएगा और घटना के दौरान इससे विचलित नहीं होंगे। पानी 20 किलोमीटर और उससे कम की घटनाओं के लिए जरूरी है, लेकिन लंबी घटनाओं के लिए इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन खेल पेय अच्छा हो सकता है। इसे कम करने या चीनी में से कुछ को छोड़कर पेट पर इसे आसान बना दिया जा सकता है, लेकिन लंबी दूरी चलने पर आपको पर्याप्त नमक के साथ ही पानी लेने की देखभाल करने की आवश्यकता है।
अपने स्नैक्स को पूर्व-पैक किया गया है और शायद खाने के लिए समय के साथ लेबल किया गया है। अल्ट्रामैराथॉन दूरी पर आपको खेल जैल या ऊर्जा सलाखों द्वारा प्रदान किए गए कार्बोहाइड्रेट के अलावा वसा और प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है । आप फैंसी उत्पादों से बचना चाह सकते हैं जो कम दूरी और बिजली के खेल के लिए तैयार किए जाते हैं और पाचन समस्याओं को लंबी दूरी पर ले सकते हैं। आप उन पागल सलाखों से पागल, निशान मिश्रण , और मूंगफली का मक्खन सैंडविच के साथ प्राप्त कर सकते हैं। घटना के दौरान आप उसी भोजन और स्नैक्स के साथ ट्रेन का उपयोग करेंगे।
बाकी तोड़ता है
पारंपरिक ज्ञान यह है कि आपके द्वारा उठाए जाने वाले किसी भी ब्रेक को बाथरूम का उपयोग करने, स्नैक्स खाने और बिना चकमा देने, अपने जूते बांधने, या डॉक्टर फफोले के बिना पीना चाहिए। ब्रेक के दौरान शरीर बहुत तेज़ हो जाता है और लंबे ब्रेक के बाद चलने के स्विंग में वापस आने में कई मिनट लग सकते हैं। इसके बजाय चलने वाले ब्रेक लें- चलते रहें लेकिन बहुत धीमी रफ्तार से।
अपने पैरों की देखभाल करें
आपके पैर आपके सबसे महत्वपूर्ण उपकरण हैं। अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों में आपको फफोले को रोकने के लिए तैयारी, मोजे आदि के साथ प्रयोग करना चाहिए था। सबसे अच्छा क्या काम करता है व्यक्ति के लिए विशिष्ट है। फफोले को रोकने के लिए सात रणनीतियों में से कई कोशिश करें, जिनमें स्नेही से ग्रस्त क्षेत्रों में स्नेहक, विकृत और / या डबल स्तरित मोजे, मोल्सकिन, खेल टेप या ब्लिस्टर ब्लॉक पैड शामिल हैं। चलने के साथ, गर्म धब्बे के पहले संकेत पर रोकें और टेप, ब्लिस्टर ब्लॉक पट्टियों आदि के साथ अपने पैर को डॉक्टर करें। अन्य खतरे भी हैं जिन्हें आपको भी तैयार करना चाहिए, उनमें से कई उचित भोजन, हाइड्रेशन और कपड़ों के साथ रोकथाम योग्य हैं।
लंबी दूरी के चलने के लिए अधिक प्रशिक्षण संसाधन
- अल्ट्रा रनिंग रिसोर्सेज: केवन सैयर्स की एक बड़ी विविधता है जो एक ईमेल चर्चा समूह से संकलित है जो अल्ट्राराइजिंग के लिए समर्पित है। अधिकांश सलाह एक ही दूरी पर चलने के लिए हस्तांतरणीय है। कई धावक 50 किलोमीटर से 100 मील तक विभिन्न दूरी की घटनाओं के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम देते हैं।
- Ultrarunning पत्रिका: अपने ऑनलाइन लेख ब्राउज़ करें या सदस्यता लें। आप लंबी दूरी की घटनाओं के हर पहलू के बारे में सलाह देखेंगे।
- कैमिनो डी सैंटियागो सलाह: आप कैमिनो साइट और फेसबुक पेज पर अमेरिकी तीर्थयात्रियों के साथ-साथ एक सक्रिय मंच और ऐप्स पर अन्य तीर्थयात्रियों से सीख सकते हैं।
से एक शब्द
आप चलने के लिए बनाए गए थे, लेकिन आपको लंबी दूरी, बहु-दिन की पैदल दूरी से निपटने से पहले पूरी तरह से योजना बनाने और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आप लगातार अपने चलने का समय बनाते हैं, तो आप चोट से बचने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने पैदल चलने के लिए शारीरिक रूप से तैयार हैं, तो आप इसका आनंद ले सकेंगे और इसका आनंद लेंगे।