एक लंबी घटना से पहले दो सप्ताह में टैपिंग आपके लंबे लाभ को कम कर रही है, खासकर मैराथन या आधा मैराथन। चाहे आप दौड़ रहे हों, दौड़ / चलने की रणनीति या चलना, टैपिंग रेस दिवस के लिए तैयार होने की अनुशंसित योजना है।
टैपिंग कैसे करें
मैराथन या आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण में सबसे लंबा माइलेज दिन घटना से दो से तीन सप्ताह पहले किया जाना चाहिए।
मैराथन के लिए, यह बेहतर है अगर यह आपकी दौड़ से तीन सप्ताह पहले किया जाता है। यह सबसे लंबा-मील दिवस 20 मील (30 किलोमीटर) या मैराथन के लिए थोड़ा और एक आधा मैराथन के लिए एक पूर्ण 13 (21 किलोमीटर) मील होना चाहिए।
सबसे लंबे समय तक लाभ के बाद, आप मैराथन या आधा मैराथन से दो हफ्ते पहले अपने लंबे समय के लाभ के लिए दौड़ के आधा भाग में अपने लाभ को कम कर देते हैं। एक मैराथन के लिए, यह 10-12 मील (16 से 1 9 किलोमीटर) से अधिक नहीं होना चाहिए। आधा मैराथन के लिए, छह मील (10 किलोमीटर) से अधिक नहीं। विवरण के लिए हमारे लाभ कार्यक्रम देखें।
मैराथन या आधे के लिए आप क्यों टेंपर करते हैं?
जब आप अपने शरीर को सबसे लंबे समय तक माइलेज दिवस के बाद ठीक करने और मरम्मत करने के लिए दो से तीन सप्ताह देते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के दिन दौड़-तैयार स्थिति में हैं। लंबे समय तक माइलेज दिवस, विशेष रूप से मैराथन के लिए 20-मील दिन, आपके शरीर पर तनाव डाल देगा और नुकसान पहुंचा सकता है। कम माइलेज पर दो सप्ताह लगकर, आप शरीर की ऊर्जा प्रणालियों को पूरी तरह बहाल करने का मौका देते हैं।
आप मांसपेशियों को मरम्मत और पुनर्निर्माण की अनुमति देते हैं।
टेंपर के बाद लंबे समय तक माइलेज दिन भी किसी भी पैर फफोले को ठीक करने के लिए समय देता है। जब वे पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, तो वे भी कठिन होते हैं और दौड़ के दिन फिसलने की संभावना कम होती है।
तने के दौरान सो जाओ
रैकर्स को पतली अवधि के दौरान नींद की पूरी रातें लेने की कोशिश करनी चाहिए।
आपका शरीर नींद के दौरान सबसे अच्छा मरम्मत कार्य करता है । आपने लंबे समय तक माइलेज बनाया है, अब लंबे तकिए में डाल दिया है ताकि आपका शरीर पुनर्स्थापनात्मक कार्य कर सके और अपनी मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों का निर्माण कर सके। यदि आप अपनी दौड़ में यात्रा करने जा रहे हैं, तो एक से अधिक रात पहले पहुंचने की कोशिश करें ताकि आप दो दिन सोने और आराम कर सकें।
तने के दौरान crosstraining
जबकि कम माइलेज आपको अधिक गति से काम करने या ताकत प्रशिक्षण पर काम करने के लिए परेशान कर सकता है, केवल मध्यम तीव्रता अभ्यास के साथ रहना और मांसपेशियों के निर्माण पर काम करना बुद्धिमानी नहीं है। आपके शरीर को आराम और मरम्मत करने का मौका देने के लिए तने की जरूरत है ताकि यह दौड़ के दिन शीर्ष रूप में होगा। चलने का आनंद लें - खासकर यदि आप अपनी दौड़ में यात्रा कर रहे हैं और दर्शनीय स्थलों के अवसर हैं। एक आसान गति पर बाइक सवारी करना आपके पैर की मांसपेशियों को संतुलन में रखने के लिए भी अच्छा है। यदि आप यात्रा कर रहे हैं तो यह यात्रा करने का एक मजेदार तरीका भी हो सकता है।
अगर मैं अपना लम्बा लाभ दिवस याद करता हूं तो क्या होगा?
क्रंच तब आता है जब आप दौड़ से दो से तीन सप्ताह पहले अपने सबसे लंबे समय तक पहुंचने में सक्षम नहीं थे और आप इसे केवल एक हफ्ते पहले करना चाहते हैं। कहें कि आपका सबसे लंबा दिन मैराथन के लिए केवल 16 मील था और आप कभी भी 18 या 20 मील की दूरी पर ट्रेन करने में सक्षम नहीं थे, और अब मैराथन अगले सप्ताहांत में आ रहा है।
यह जोखिम भरा है। आपके शरीर में पूरी तरह से ठीक होने और खुद को बहाल करने का समय नहीं होगा। किसी भी छाले को अभी भी सबसे अच्छा और आसानी से फिर से तोड़ दिया जाएगा।
केवल एक पतला लाभ करना और दौड़ के दिन सर्वश्रेष्ठ के लिए आशा करना सबसे बुद्धिमान हो सकता है। आप यह भी देख सकते हैं कि क्या आप मैराथन से आधा मैराथन तक स्विच करने जैसी छोटी दौड़ दूरी तक डाउनग्रेड कर सकते हैं। यह सबसे अच्छा विकल्प है यदि आपने कभी भी वास्तव में लंबे समय तक माइलेज दिवस तक नहीं बनाया है। अगली बार बेहतर योजना बनाने के लिए सीखा एक सबक बनें।
स्रोत:
Bosquet, Laurent; Monpetit, जोनाथन; Arvisais, डेनिस; मुजिका, इनिगो: "प्रदर्शन पर टैपिंग के प्रभाव: ए मेटा-विश्लेषण। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 3 9 (8): 1358-1365, अगस्त 2007।