अंत में यह यहाँ है! अब आपको तैयार होने और मैराथन कोर्स पर उतरने की जरूरत है। हम आपके अंतिम प्रीपे से शुरू करेंगे, फिर पेसिंग, पानी और रेस्टरूम स्टॉप के लिए ऑन-कोर्स टिप्स पर जाएं, और इसे फिनिश लाइन पर ले जाएं।
अंतिम मैराथन तैयारी - आपके मैराथन से दो दिन पहले
- मार्ग मानचित्र का अध्ययन करें और जानें कि सहायता स्टेशन, जल स्टेशन और रेस्टरूम पाठ्यक्रम के साथ कहां हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए दौड़ निर्देशों का अध्ययन करें कि आप जानते हैं कि शुरुआत कहां है, ठीक समय और लाइन शुरू करने का समय, खाते में समय क्षेत्र लेना।
- शुरुआती रेखा के लिए हमारी रेस डे गाइड के साथ नियमों और रणनीतियों से परिचित हो जाएं।
- मौसम पूर्वानुमान की जांच करें और तदनुसार अपने गियर को संशोधित करें ।
बारिश में दौड़ दौड़ने के लिए सुझाव प्राप्त करें। - सुनिश्चित करें कि आपका मैराथन दिवस कपड़ों और गियर साफ और सूखे हैं।
- अपने सभी गियर को सेट करें और सुनिश्चित करें कि यह सब तैयार है।
- अपने रेस नंबर पर पिनिंग या अपने कपड़ों को एक साथ पिन करने के लिए अतिरिक्त सुरक्षा पिन पैक करें।
- मध्यम कार्बोहाइड्रेट भोजन खाएं, लेकिन कुछ नया न खाएं।
- फाइबर और मोटापा पर वापस कटौती।
- बहुत सारे पानी पीएं और अल्कोहल और कैफीन से बचें।
- प्रारंभ बिंदु, पार्किंग या पारगमन व्यवस्था के लिए अपना रास्ता जानें, और अपने समय सारिणी की योजना बनाएं।
- यदि आप दोस्तों के साथ जा रहे हैं, अपनी योजनाओं को अंतिम रूप दें और उन्हें पुनः पुष्टि करें। यदि आप कहीं भी एक साथ जाने के लिए मिल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि कहां और कब के बारे में सटीक होना चाहिए।
- अपने सामान्य समय के करीब बिस्तर पर जाएं, नींद के आठ घंटे का लक्ष्य रखें।
मैराथन डे तैयारी
- तैयार करने के लिए पर्याप्त समय के साथ जाग जाओ।
- प्रारंभ समय से दो घंटे पहले एक बड़ा गिलास पानी (16 औंस या उससे अधिक) पीएं, फिर मैराथन शुरू होने के बाद दोबारा न पीएं। यह आपके शरीर को अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त समय देता है, बिना शुरुआती रेस्टरूम स्टॉप के।
- सुनिश्चित करें कि समय चिप और बीआईबी संख्या ठीक से जुड़ी हुई है। यदि चिप आपके जूते पर जाता है, तो ध्यान से निर्देशों को पढ़ें।
- अपने गियर की जांच करें। दस्ताने जैसे मौसम द्वारा निर्धारित किसी भी अंतिम मिनट की वस्तुओं में फेंको।
- सनस्क्रीन पहनो
- उन्मुख होने के लिए बहुत समय के साथ शुरुआती बिंदु पर जाएं और एक अंतिम स्टॉप के लिए रेस्टरूम के लिए लाइन में आएं।
- सुनिश्चित करें कि आप सही समूह में हैं और सही शुरुआत बिंदु पर हैं, खासकर यदि उनके पास वॉकर के लिए विशेष समय या स्थान है।
अपने मैराथन वॉक के लिए पेसिंग
मैराथन एक धीरज घटना है। आप अपने शरीर को धीरज की सीमा तक दबा रहे हैं और कैमरे के लिए बड़ी मुस्कान के साथ इसे फिनिश लाइन में बनाने के लिए आपको पूरे कार्यक्रम में ऊर्जा की रक्षा करने की आवश्यकता है। आपके प्रशिक्षण के माध्यम से, आपको एक अच्छा विचार होना चाहिए कि आपका पूरा समय क्या होगा और आपको किस गति को सेट करने की आवश्यकता है।
अपने पेस की भविष्यवाणी करें
ऊर्जा-संरक्षण रणनीतियों में से कुछ हैं:
- स्थिर गति: मैराथन में प्रति मिनट एक ही मिनट सेट करने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है कि शुरुआत में वापस पकड़ना, जब आपके पास जलने की सबसे अधिक ऊर्जा होती है, और अंत तक इसे बचाती है।
- रिवर्स स्प्लिट्स: धीमी रफ्तार से शुरू करें और दौड़ के बीच में अपनी गति बढ़ाएं, शुरुआत के मुकाबले दौड़ के अंत में मील को पूरा करें। मैराथन दूरी के लिए यह करना बेहद मुश्किल है।
- धीमा, तेज़, साग: यह वह पैटर्न है जो अधिकांश लोग प्राप्त करेंगे। पहले छः मील के लिए गर्म होने के लिए धीमी और स्थिर गति से शुरू करें। दौड़ के बीच में अपनी गति बढ़ाएं। मील 21 के बाद साग के लिए योजना, जो ज्यादातर लोगों के साथ होता है।
अपने लंबे अभ्यास के दौरान अपने पेसिंग का अभ्यास करें। अपने आप को समय दें और जानें कि आपकी स्थिर गति कैसा महसूस करती है, आप कैसे सांस ले रहे हैं, कैसा महसूस होता है।
दौड़ की शुरुआत में उत्तेजना में पकड़ना आसान है क्योंकि पैक टूट जाता है और आप दूसरों को पार कर सकते हैं। लेकिन अपनी रणनीति को पकड़ो।
आप अपने आप को एक निश्चित गति से प्रशिक्षित करने के लिए पैदल चलने वाले संगीत में निवेश करना चाहते हैं या सही गति पर मौजूद गीतों का रेस मिश्रण बना सकते हैं।
कुछ मैराथन कोर्स पर हेडफ़ोन की अनुमति नहीं देते हैं, लेकिन अभ्यास में संगीत का उपयोग करके आप स्वयं को प्रशिक्षित कर सकते हैं और ताल को याद कर सकते हैं भले ही आप दौड़ के दौरान नहीं सुन सकें।
दौड़ में अपना चलने वाला फॉर्म देखें । अपने आप को जांचो। क्या आप बहुत आगे या पीछे झुक रहे हैं? Overstriding? आगे बढ़ो या आगे बढ़ो? जैसे ही आप टायर करते हैं, आपकी कुछ बुरी पुरानी चलने वाली आदतें आपके चलने वाले फॉर्म में वापस आ सकती हैं। उनके लिए देखो और उन्हें सही करें।
मैराथन पर रेस्टरूम बंद हो जाता है
यह अब एक नाजुक विषय की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन मैराथन के दौरान इसके बारे में नाजुक कुछ भी नहीं है। मैराथन के पहले और उसके दौरान पोर्टेबल शौचालयों का उपयोग करने के लिए तैयार करें, क्योंकि वे आमतौर पर बड़ी दौड़ में उपलब्ध होते हैं।
आम तौर पर, ये ताजा, साफ किराये की इकाइयां हैं, न कि आपके प्रशिक्षण पैदल चलने वाले पार्कों में बालों और गंध वाले लोगों का उपयोग कर सकते हैं।
पाठ्यक्रम के साथ और शुरुआत और फिनिश लाइन पर शौचालय प्रदान किए जाने के लिए पूर्व-दौड़ सामग्री का अध्ययन करें।
शुरुआती लाइन शौचालयों का उपयोग करें : रेखाएं लंबे लग सकती हैं, लेकिन आप चिप-टाइम की दौड़ की शुरुआती रेखा को पार करने से पहले किसी भी आधिकारिक रेस टाइम को खोना नहीं चाहते हैं, भले ही आप प्रारंभिक बंदूक के बाद शुरू करें। लाइन में मिलता। जैसे ही शुरुआती बंदूक पहुंचती है, कई रेसर्स लाइन छोड़ देंगे। अपना समय लें, अपना व्यवसाय करें, फिर शुरुआती रेखा को पार करने के बारे में सोचें। यदि आप एक साथी के साथ दौड़ रहे हैं, तो उन्हें ऐसा करने के लिए मजबूर करें।
यदि आप पाठ्यक्रम पर पोर्टा-जॉनों के पहले सेट का उपयोग करने से बचने से बच सकते हैं, तो आप अपने फिनिश टाइम पर कई मिनट बचाएंगे, जहां लाइनें सबसे लंबी हैं। यही वह जगह है जहां उन सभी रेसर्स हैं जिन्होंने शुरुआती लाइन शौचालयों का उपयोग न करने का फैसला किया है। यदि आपका मैराथन पार्टनर उनमें से एक है ...
रेस डे पर कुछ नया नहीं : यह मंत्र विशेष रूप से उस पर लागू होता है जो आप खाते हैं और पीते हैं। पाठ्यक्रम पर अपरिचित ऊर्जा जैल या स्पोर्ट्स ड्रिंक को कम न करें। अनुसंधान केंद्रों में हाइड्रेशन पेय और स्नैक्स की पेशकश की जाएगी और आपके प्रशिक्षण के दौरान उन लोगों का उपयोग करें। देखें कि क्या वे असली दौड़ से पहले पेट की ऐंठन देते हैं।
पोर्टा-जॉन शिष्टाचार : जब आप लाइन के सामने के पास हों तो जागरूक रहें ताकि आप अपने पीछे के समय या परेशानी को बर्बाद न करें। दरवाजा खोलने से पहले दस्तक दें, भले ही यह रिक्त प्रतीत होता है, क्योंकि दौड़ने वाले अक्सर दरवाजे को बंद करना भूल जाते हैं। खुद को दरवाजा बंद करने के लिए याद रखें। टॉयलेट पेपर के अलावा जॉन के अंदर कचरे का निपटान न करें। अपने गियर के साथ ख्याल रखें ताकि आप अपने आईपॉड या सेल फोन को टैंक में न खोएं।
रेकर्स इसे कहीं भी करें : मैराथन के दौरान, कई रेसर्स की व्यक्तिगत गोपनीयता के लिए कम आवश्यकता होती है। प्रत्येक मैराथन में ऐसे क्षेत्र होते हैं जहां लोग (हां, महिलाएं और पुरुष) लाइन अप करते हैं और खुले में कम या ज्यादा पेशाब करते हैं। मेरे पहले मैराथन में, महिलाओं के एक समूह ने शुरुआती रेखा के बगल में पार्क में एक सर्कल बनाया, ट्राउ और पेशाब गिरा दिया। एक अच्छा पड़ोसी बनें, किसी शौचालय के लिए किसी के यार्ड या बगीचे का उपयोग न करें।
और भी चौंकाने वाला: सच्चे प्रतियोगियों अक्सर बंद नहीं होते हैं, वे आसानी से तोड़ने के बिना खुद को गीला करते हैं। मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता, लेकिन यदि कोई दुर्घटना होती है, तो कम से कम आप एक सच्चे प्रतिद्वंद्वी होने का दावा कर सकते हैं।
प्री-रेस पॉटी-तैयारी रणनीतियां:
- अपने आहार में फाइबर और मोटापा की मात्रा को मैराथन से तीन दिन पहले, साथ ही साथ दालचीनी या गर्म मसाले जैसे परेशानियों को कम करें। कोई सेम नहीं, कोई गोभी नहीं, कोई ब्रोकोली नहीं, कोई साल्सा नहीं।
- Bagels और केले अच्छे कार्बोहाइड्रेट हैं और आंत के माध्यम से गुजरने के लिए एक लंबा समय लगता है।
- दौड़ से पहले दिन में डेयरी उत्पादों से बचें यदि आपको संदेह है या पता है कि आप लैक्टोज-असहिष्णु हैं।
- यदि आप अपने लंबे या तेज़ चलने वाले खोजों पर खोज करते हैं जो आप " धावक के ट्रॉट" से पीड़ित हैं, तो मैराथन से पहले इमोडियम या अन्य एंटी-डायरिया दवा लें।
- अपने हिप पैक में कुछ टॉयलेट पेपर और पोंछे पैक करें। पोर्टा-जॉन अक्सर भागते हैं। आप हाथ की सफाई करने वाली छोटी बोतल लेना भी चाह सकते हैं।
- मैराथन के दिन कैफीन पर वापस कटौती, यह एक मल सॉफ़्टनर और एक मूत्रवर्धक दोनों है।
- शुरुआत से 2 घंटे पहले पानी का एक बड़ा गिलास पीएं, फिर पाठ्यक्रम पर पहले पानी के बंद होने तक कुछ भी न पीएं।
- चलने की शुरुआत से पहले अंतिम रेस्टरूम स्टॉप बनाने के लिए समय पर लाइन में आएं।
अंतिम पांच मील
मैराथन के आखिरी पांच मील सबसे कठिन हैं। आपका शरीर रुकने के लिए तैयार है। आप अपने सबसे लंबे अभ्यास चलने से अधिक समय तक जा रहे हैं। आपने फफोले विकसित किए हैं, या अपने पैरों, कूल्हों, पीठ, गर्दन में नए दर्द और दर्द पाएंगे।
आप जिस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं वह अंतिम दूरी है। यहां आ गया है, आप खिंचाव के नीचे आ रहे हैं, उद्घोषक नाम और संख्या बुला रहा है, आप फिनिश लाइन के नीचे गुजरते हैं और आपने इसे किया है।
आप अपना पदक प्राप्त करते हैं और जो भी अन्य उपहार आपको साथ देते हैं। गर्व दोस्तों ने अपनी तस्वीर तस्वीर ली।
जब आप मैराथन फिनिश लाइन को पार करते हैं तो 10 चीजें करने के लिए
- सबसे पहले, आपका शरीर नाटकीय रूप से ठंडा होने जा रहा है, यहां तक कि गर्म दिन भी। कई मैराथन खत्म होने पर एक अंतरिक्ष कंबल देते हैं। कम से कम पहले 15 मिनट के लिए इसका इस्तेमाल करें। यदि आप अनियंत्रित रूप से कंपकंपी करना शुरू करते हैं या बेहोश महसूस करते हैं, तो दौड़ अधिकारियों से चिकित्सा सहायता के लिए संकेत।
- पीओ - आपको अपने पानी और तरल पदार्थ को भरने की आवश्यकता होगी।
- खाओ - अगर खत्म होने पर भोजन की पेशकश की जाती है, तो थोड़ा सा खाने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे घूमते हुए, पहले 5-10 मिनट के लिए आगे बढ़ते रहें।
- 10 मिनट के बाद, अपने पैरों को दूर करें और यदि संभव हो तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- आत्म-मालिश करें या एक दोस्त को आपकी मदद करें, धीरे-धीरे अपने दिल की ओर लंबे स्ट्रोक में मालिश करें।
- ठंडे पानी से अपने पैरों को नली करें या सूजन को कम करने के लिए उन्हें बर्फ के थैले से मालिश करें।
- खिंचाव मत करो - आपकी मांसपेशियां बहुत तंग होंगी और दूरी से आसानी से नुकसान पहुंचाएंगे। जब वे इस स्थिति में हैं तो उन्हें खींचकर चोट लग सकती है।
- पीओ, पीओ, पीओ। रस या गैर-आहार शीतल पेय पानी के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करेंगे। अल्कोहल और कैफीन से बचें।
- मैराथन के एक घंटे बाद कुछ असली खाना पाएं, क्योंकि शर्करा लेने से मतली हो सकती है। केले, दही, और पटाखे एक शुरुआत के लिए अच्छे हैं।