मैराथन से पहले दिन में अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएगा आपके धीरज में मदद करेगा, या कार्बो लोडिंग सिर्फ मिथक है?
2005 मैराथन डायरेक्टर कॉलेज में विशेषज्ञ चिकित्सक पैनल के अनुसार, सबसे गंभीर मैराथनरों ने कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की रणनीति को छोड़ दिया है। इसके बजाय, आपको मैराथन से पहले सप्ताह में 60 प्रतिशत से 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ एक सामान्य आहार खाना चाहिए, लेकिन अपनी कुल कैलोरी में वृद्धि न करें।
ओल्ड कार्बो-लोडिंग थ्योरी
पुराने नियम में धीरज एथलीट कम कार्ब आहार पर तीन दिनों के लिए जाते थे, इसके बाद तीन दिनों के लिए 70 प्रतिशत कार्ब आहार होता था। यह माना जाता है कि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन में वृद्धि हुई है। हालांकि, यह पाया गया कि एक मध्यम 50 प्रतिशत कार्ब आहार खाने के बाद 70 प्रतिशत कार्ब आहार के तीन दिनों में ग्लाइकोजन में उतना ही वृद्धि हुई। और बस हफ्ते में 50 प्रतिशत कार्ब आहार पर रहना अभी भी ग्लाइकोजन में वृद्धि हुई है, हालांकि उतना ही नहीं। इनमें से किसी भी समूह के बीच कोई प्रदर्शन अंतर नहीं था।
प्री-रेस पास्ता पार्टी के खतरे
यदि आप मैराथन से पहले सप्ताह में एक संतुलित आहार खा रहे हैं, तो आप पहले से ही अपनी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के साथ लोड कर चुके हैं और आपको कार्बो लोड की आवश्यकता नहीं है। अपने मैराथन आराम के लिए आप जो सबसे बुरी चीज कर सकते हैं वह है मैराथन से पहले रात को पास्ता और सलाद और उच्च वसा वाले सलाद के बड़े प्लेटों को लोड करना। मैराथन निदेशक पैनल के एक विशेषज्ञ ने टिप्पणी की, "मैराथन प्रतिभागियों के बीच कब्ज अज्ञात है।" क्या हो रहा है बाहर आने जा रहा है।
आप अगली सुबह अपने पाचन तंत्र में अतिरिक्त वजन नहीं चाहते हैं, यह चारों ओर घूमने वाला है। आप सलाद से जैसे किसी भी मोटापा नहीं चाहते हैं। आप अतिरिक्त वजन, अवधि नहीं चाहते हैं। मैराथन के दौरान धावक के ट्रॉट को रोकने में मदद के लिए एक हल्का, संतुलित भोजन खाएं।
मैराथन से पहले सप्ताह कैसे खाएं
जैसे ही आप मैराथन से पहले सप्ताह में अपनी गतिविधि को कम करते हैं, आपको 60-70% कार्बोहाइड्रेट के साथ एक संतुलित भोजन खाना चाहिए और अधिक मात्रा में नहीं खाया जाना चाहिए या बहुत कम खाना चाहिए।
यदि आप वजन घटाने के आहार पर हैं, तो अपनी बेसल चयापचय दर से मेल खाने के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाएं। महिलाओं के लिए, यह प्रति दिन 1800 से 2000 कैलोरी होगी।
प्रति दिन अपने बेसल चयापचय दर कैलोरी पाएं
मैराथन से पहले दो दिन क्या खाएं
यदि आप पारंपरिक पास्ता पार्टी चाहते हैं, तो ऐसा करने का समय मैराथन से दो रात पहले है। ज्यादा खपत मत करो। कैफीन और शराब की खपत कम करें। खूब पानी पिए। पास्ता का एक विशाल कटोरा और बहुत सारे मोटापा के साथ एक विशाल सलाद की सिफारिश नहीं की जाती है- आपको संयम की आवश्यकता है।
मैराथन से एक दिन पहले
किसी भी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को हटा दें जो गैस, जैसे कि सेम, ब्रोकोली, ब्रान अनाज इत्यादि का कारण बनते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो दूध उत्पादों को खत्म करें। यदि मसालेदार भोजन आपके आंत को तेज करते हैं, तो उन्हें खत्म करें। कम अवशेष खाद्य पदार्थों के साथ चिपकाएं और अपने बेसल चयापचय को संतुष्ट करने के लिए केवल पर्याप्त खाएं। अल्कोहल को खत्म करें और कम से कम कैफीन को कम करें।
मैराथन की सुबह क्या खाएं
कई मैराथन शुरुआती बंदूक से पहले कुछ भी नहीं खा सकते हैं। जो भी आप नाश्ते के लिए चुनते हैं वह कार्बोहाइड्रेट में ब्लेंड और उच्च होना चाहिए और पचाने में आसान होना चाहिए। यदि आपके पास कुछ कॉफी होनी चाहिए, तो जितना संभव हो उतना छोटा हो। शुरुआत से एक घंटे पहले एक बड़ा गिलास पानी पीएं और शुरुआती बंदूक तक पीने के लिए और कुछ भी नहीं है।
यह आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड से शुरू कर देगा, लेकिन यह आपको किसी अतिरिक्त तरल पदार्थ को खत्म करने के लिए पर्याप्त समय देता है। शुरुआती बंदूक से पहले पोर्टेबल शौचालयों पर लाइन करने के लिए बस पर्याप्त समय दें।