कैसे एक स्वस्थ मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच बनाने के लिए

एक अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट पीबी और जे के लिए सरल स्वैप

ठेठ मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच सफेद रोटी के दो स्लाइस, मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा ब्लॉब और जेली के दो या तीन चम्मच बना हुआ है। यह दुनिया में खाने की सबसे स्वस्थ चीज नहीं है, लेकिन वास्तव में यह सब बुरा नहीं है। मूंगफली का मक्खन monounsaturated वसा और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। मुख्य समस्याएं समग्र उच्च कैलोरी गिनती और सादे पुरानी परिष्कृत सफेद रोटी से फाइबर की कमी हैं।

लेकिन, कुछ स्वैप के साथ आप एक पौष्टिक पीबी और जे का आनंद ले सकते हैं जो आपके आहार को बर्बाद नहीं करेगा।

बेहतर रोटी के साथ शुरू करो

प्रत्येक सैंडविच पीबी और जे सहित कुछ प्रकार की रोटी के साथ शुरू होता है। मानक स्टोर-खरीदी गई सफेद रोटी परिष्कृत आटे के साथ बनाई जाती है, जिसका मतलब है कि गेहूं को इसके क्रेन और रोगाणु से छिड़कने से पहले छीन लिया जाता है। परिष्कृत आटे के साथ बनाई गई रोटी पूरी गेहूं की रोटी से अधिक समय तक चलती है और उस नरम प्रकाश बनावट में बहुत से लोग प्यार करते हैं। शुद्ध रोटी को शुद्ध करने के कारण पौष्टिक मूल्य का एक बड़ा नुकसान होता है क्योंकि प्रक्रिया में बहुत सी अच्छी चीजें हटा दी जाती हैं। यद्यपि आटे को समृद्ध करके कुछ पोषक तत्वों को वापस जोड़ दिया जाता है, लेकिन यह आपके लिए उतना अच्छा नहीं है जितना कि पूरे अनाज के आटे से बने रोटी।

यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो सभी सफेद रोटी के बारे में सैंडविच एक साथ पकड़ता है और इसमें वास्तव में बहुत अधिक स्वाद नहीं होता है। यदि आप अपनी पुरानी सफेद रोटी को 100 प्रतिशत पूरे अनाज की रोटी के लिए स्वैप करते हैं तो आप अपने सैंडविच में एक अच्छा नट स्वाद जोड़ देंगे।

अधिकांश किराने की दुकानों में पूरे अनाज की रोटी की कई किस्में होती हैं ताकि आप नियमित रूप से पूरे गेहूं की रोटी, स्वादिष्ट वर्तनी वाली रोटी का चयन कर सकें या जौ और जई समेत पूरे अनाज के स्वादपूर्ण मिश्रण के साथ बने रोटी का चयन कर सकें। यदि आप ग्लूटेन में नहीं हैं तो आप दिलचस्प सामग्री के साथ बने कुछ अच्छे चखने वाले उच्च-फाइबर रोटी पा सकते हैं।

कुछ पिकियर खाने वालों को किसी भी प्रकार की पूरी अनाज की रोटी पसंद नहीं है, लेकिन इसे एक मुद्दा होने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप सफेद रोटी खरीद सकते हैं जो अभी भी पूरी अनाज की रोटी है। पूरे अनाज की सफेद रोटी एक प्रकार के गेहूं से बनाई जाती है जो रंग में हल्का होता है और हल्का स्वाद होता है, और यह भूरे रंग के पूरे गेहूं के आटे के रूप में स्वस्थ है।

मूंगफली का मक्खन से परे जाओ

एक बार जब आप अपनी रोटी उठा लेते हैं, तो मूंगफली के मक्खन की जांच करने का समय आता है। सब कुछ, मूंगफली का मक्खन एक अच्छा स्वस्थ उत्पाद है जब तक आप एक ब्रांड चुनते हैं जिसमें चीनी नहीं होती है। आखिरकार, मूंगफली का मक्खन पहले से ही स्वादिष्ट है, इसलिए इसे किसी भी चीनी की आवश्यकता नहीं है। चिकना या चंकी मूंगफली का मक्खन एक ही पोषण सामग्री है, इसलिए आप जो भी प्रकार पसंद करते हैं उसे चुनें।

एक अन्य विकल्प का उपयोग करना है अखरोट मक्खन जैसे मूंगफली के अलावा नट्स से बने अखरोट का मक्खन। दो पौष्टिक रूप से बोलने के बीच बहुत अंतर नहीं है , लेकिन बादाम के मक्खन में एक सुखद स्वाद है जो पूरे अनाज के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। आप अधिकांश किराने की दुकानों में काजू या सोया मक्खन भी पा सकते हैं।

मूंगफली और अखरोट मक्खन पौष्टिक होते हैं, लेकिन कैलोरी में भी अधिक होते हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो अपने सेवारत आकार पर नजर रखना महत्वपूर्ण है। और यदि आपको सोडियम से बचने के लिए कहा गया है, तो ऐसे ब्रांड के लिए जाएं जो कोई नमक नहीं जोड़ता है।

इससे भी बेहतर, कई दुकानों पर आप थोक नट्स से अपने मूंगफली का मक्खन या अखरोट मक्खन पीस सकते हैं। इस विकल्प के लिए थोक खाद्य गलियारे की जांच करें। इसमें कोई नमक, मीठा, या संरक्षक नहीं होंगे।

जैली के लिए फल फैलाएं स्वैप करें

जेली का एक ठेठ स्टोर ब्रांड जार फलों के रस, चीनी और पेक्टिन से बना है। पौष्टिक रूप से बोलते हुए, आप ज्यादातर अतिरिक्त शर्करा से कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, और कोई फाइबर नहीं है। यह संभवतया उन सभी को स्वाद नहीं लेता है जब तक कि यह एक उच्च अंत ब्रांड नहीं बनाया जाता है।

एक बेहतर विचार क्या है? जेली के बजाय कम चीनी जाम का प्रयोग करें। केवल फल और कोई अतिरिक्त चीनी के साथ बने स्वस्थ फल का चयन करें।

फल फैलाना अभी भी स्वादिष्ट मीठा है और चीनी जोड़ने से कैलोरी थोड़ा सा कटौती में मदद मिलती है और आपको कुछ फाइबर भी मिलते हैं। असल में, एक उच्च गुणवत्ता वाले फल फैलाने के साथ, आप गोपी चीनी की बजाय फल का स्वाद लेते हैं।

आप जेली को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और अपने सैंडविच में ताजा या सूखे फल डाल सकते हैं। बेशक, यह तकनीकी रूप से पीबी और जे नहीं होगा, लेकिन एक कटा हुआ केले मूंगफली का मक्खन के साथ स्वादिष्ट है, या आप किशमिश या यहां तक ​​कि पतली सेब स्लाइस के साथ अपने सैंडविच को शीर्ष पर रख सकते हैं।