टूना के स्वास्थ्य लाभ

फायदे बढ़ते हैं कि यह ताजा या डिब्बाबंद है या नहीं

यहां तक ​​कि यदि आप बहुत सारी मछली नहीं खाते हैं, तो ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट और किफायती स्रोत है जिसे आपको अनदेखा नहीं करना चाहिए। यह एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड वसा है जो वास्तव में केवल मछली, नट और बीज में पाया जा सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड विशेष रूप से ठंडे पानी की मछली जैसे ट्यूना, मैकेरल, सरडिन्स और हेरिंग में प्रचुर मात्रा में प्रचुर मात्रा में प्रचुर मात्रा में प्रचुर मात्रा में प्रचुर मात्रा में हैं।

डिब्बाबंद टूना के लाभ

डिब्बाबंद ट्यूना का पोषण मूल्य खुद के लिए बोलता है।

पानी में पैक होने पर, 6.5-औंस ट्यूना में शामिल होते हैं:

• 144 कैलोरी
• वसा के दो ग्राम
• कोई संतृप्त वसा नहीं
• कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
• चीनी नहीं
• 32 ग्राम प्रोटीन
• 412 ग्राम नमक (अनुशंसित दैनिक मूल्य का 18 प्रतिशत)
• लौह के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 15 प्रतिशत

कम नमक आहार वाले लोगों के लिए, ऐसे संस्करण भी हैं जो 25 प्रतिशत कम सोडियम प्रदान करते हैं।

ताजा और डिब्बाबंद टूना की तुलना

जबकि ज्यादातर लोग मान लेंगे कि ताजा डिब्बाबंद से स्वाभाविक रूप से बेहतर है, वसा हमेशा मछली के मामले में नहीं होता है।

यहां बताया गया है कि कैसे एक मध्यम आकार का ताजा ट्यूना कैन्ड ट्यूना की मात्रा के खिलाफ ढेर होता है:

• तेल के बिना पकाया ताजा ट्यूना का तीन औंस हिस्सा 195 कैलोरी, 42 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम, दो ग्राम वसा, और 525 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है।
• तेल के साथ पकाया ताजा ट्यूना का तीन औंस हिस्सा 236 कैलोरी, 42 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम, सात ग्राम वसा, और 525 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है।

• पानी में पैक किए गए डिब्बाबंद ट्यूना की तीन-औंस की सेवा 73 कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के शून्य ग्राम, वसा का एक ग्राम, और 210 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है।
• तेल में पैक किए गए डिब्बाबंद ट्यूना की तीन-औंस की सेवा 16 9 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के शून्य ग्राम, वसा के सात ग्राम, संतृप्त वसा का एक ग्राम, और 354 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है।

टूना के स्वास्थ्य लाभ

टूना में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड अच्छे दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, ये आवश्यक वसा रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, एरिथिमिया (अनियमित दिल की धड़कन) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, और धमनियों में प्लेक के निर्माण को धीमा कर सकते हैं। इस वजह से, एएचए सिफारिश करता है कि आप प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स का उपभोग करें।

कहा जा रहा है कि, तीन-औंस सेवारत में ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा में खपत मछली के प्रकार के आधार पर महत्वपूर्ण रूप से भिन्नता हो सकती है। ट्यूना किस्मों में, ताजा और डिब्बाबंद दोनों:

• ताजा ब्लूफिन टूना 1,000 से 1,500 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• डिब्बाबंद सफेद अल्बकोर ट्यूना 500 से 1,000 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना 200 से 500 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• ताजा skipjack टूना 200 से 500 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• ताजा पीलेफ़िन ट्यूना 200 मिलीग्राम या उससे कम प्रदान करता है।

स्वस्थ टूना सलाद तैयारी

डिब्बाबंद ट्यूना तैयार करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक ट्यूना सलाद बनाना है। स्वादिष्ट होने पर, अधिकांश व्यंजनों में निहित सामग्री मछली के कई पोषक लाभों को कमजोर करती है।

उदाहरण के तौर पर, मेयोनेज़ के साथ बने ट्यूना सलाद की एक कप में 404 कैलोरी, 22 ग्राम प्रोटीन, छह ग्राम कार्बोहाइड्रेट, चीनी के पांच ग्राम, 33 ग्राम वसा, संतृप्त वसा के तीन ग्राम, और 892 मिलीग्राम होते हैं। सोडियम।

यदि आप रोटी के दो स्लाइसों के बीच ट्यूना सलाद डालते हैं, तो आप एक और 150 कैलोरी, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 230 मिलीग्राम सोडियम जोड़ देंगे।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ट्यूना सलाद से पूरी तरह से बचाना है। तथ्य यह है कि आप 2 9 मिलीग्राम ओमेगा -3 ईपीए (फैटी एसिड सेलुलर सूजन को रोकता है) और 212 मिलीग्राम ओमेगा -3 डीएचए (जो आंख और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है) का उपभोग कर रहे हैं, लगभग अतिरिक्त सामग्री के लिए लगभग बना है।

अपने ट्यूना सलाद में वसा की मात्रा को कम करने के लिए, या तो मेयोनेज़ को कम वसा वाले मेयो के साथ प्रतिस्थापित करें या वैकल्पिक रूप से, 30 प्रतिशत मेयोनेज़ को ताजा, थोड़ा खट्टा स्वाद के लिए 70 प्रतिशत सादा दही के साथ मिलाएं।

टूना तैयार करने के लिए अन्य स्वस्थ तरीके

दिल-स्वस्थ आहार में ट्यूना को शामिल करने के अनगिनत तरीके हैं। आप इसे क्लासिक सलाद निकोइस के लिए टमाटर, सलाद ग्रीन्स, पका हुआ हरी बीन्स, और उबला हुआ कटा हुआ आलू के साथ जोड़ सकते हैं। आप एक स्वादिष्ट टूना बिस्क के लिए मक्का चावडर के एक बर्तन में एक कर सकते हैं। आप टमाटर, अजवाइन, डिब्बाबंद किडनी सेम, और काले जैतून के साथ एक स्वादिष्ट ठंडा पास्ता सलाद भी बना सकते हैं।

यदि आप विशेष रूप से रचनात्मक महसूस कर रहे हैं, तो यहां कुछ मजेदार और स्वस्थ व्यंजन हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं:

• करीबी टूना सलाद एवोकैडो नौकाएं
• टूना सलाद कोलार्ड ग्रीन लपेटें
• इतालवी टूना और बीन्स
• पोर्टेबल टूना जेब

> स्रोत:

> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। "मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड।" वाशिंगटन, डीसी; 16 अक्टूबर, 2016 को अपडेट किया गया।