स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों का चयन करना

स्वस्थ प्रोटीन विकल्पों को बनाना प्रोटीन और तैयारी विधियों के साथ वसा के बारे में अधिक है जो वास्तविक प्रोटीन के बारे में है। प्रोटीन स्रोतों की तलाश करें जो संतृप्त वसा में कम हैं, मोनो और असंतृप्त वसा में थोड़ा अधिक है, और स्वस्थ तरीके से तैयार हैं।

नींबू और बादाम के साथ पके हुए एक मछली पट्टिका स्वस्थ प्रोटीन पसंद का एक उदाहरण है।

एक चिकन स्तन भुना और साल्सा के साथ इसे टॉपिंग भी एक और स्वस्थ उदाहरण होगा। एक पोर्टरहाउस स्टेक प्रोटीन से भरा होता है और स्वाद स्वादिष्ट होता है, लेकिन आमतौर पर लाल मांस में पाए जाने वाले सभी संतृप्त वसा के कारण पोल्ट्री या मछली के रूप में स्वस्थ नहीं होता है।

ज्यादातर लोगों के लिए, हर सप्ताह केवल दो भोजन के लिए लाल मांस की खपत को सीमित करना एक अच्छा विचार है। प्रसंस्कृत मीट, जैसे दोपहर के भोजन के मांस, प्रोटीन के खराब स्रोत भी हैं, क्योंकि उन्हें बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली वसा और अवयव कैंसर से जुड़े हुए हैं, और कुछ लोग हॉटडॉग और मस्तिष्क ट्यूमर के बारे में भी चिंता करते हैं।

बेशक, मछली और चिकन हमेशा स्वस्थ नहीं हो सकता है। फ्राइड मछली की छड़ें या रोटी और तला हुआ चिकन अच्छे प्रोटीन विकल्प नहीं हैं क्योंकि इस तरह के खाना पकाने में अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त कैलोरी होती है।

मांस को एक ग्रिल पर पकाया जा सकता है। खाना पकाने की यह विधि तब तक स्वस्थ हो सकती है जब तक आप ध्यान न लें कि मांस को न डालें। अप्रत्यक्ष गर्मी का उपयोग करें और चर को रोकने के लिए वसा में कम मांस के कट का चयन करें।

अन्य स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में फलियां, नट और बीज शामिल हैं। सब्जियों और अनाज में कुछ प्रोटीन भी होते हैं। इन पौधों के स्रोतों में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जिनमें से कुछ आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। आप अगले दो पाठों में विभिन्न प्रकार के वसा के बारे में और जानेंगे।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

यदि आपको प्रति दिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो लगभग 300 से 400 कैलोरी प्रोटीन से आनी चाहिए।

प्रोटीन के एक ग्राम में चार कैलोरी होती है, इसका मतलब है कि आपको हर दिन 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। प्रोटीन का एक औंस लगभग 28 ग्राम है, इसलिए आपको हर दिन लगभग चार औंस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक कप काटा हुआ चिकन स्तन मांस लगभग 45 ग्राम प्रोटीन या दो औंस से कम होता है। डिब्बाबंद ट्यूना के तीन औंस में 20 ग्राम प्रोटीन या दो औंस प्रोटीन प्रोटीन होता है।

तो आप इसे भागों की सही संख्या में कैसे बदलते हैं? मांस की एक सेवा आमतौर पर लगभग तीन औंस होती है, या कार्ड के डेक के आकार के बारे में होती है, और लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होती है। एक कप कम वसा वाले दूध में लगभग आठ ग्राम प्रोटीन होता है। बारह बादाम में लगभग तीन ग्राम प्रोटीन होता है।

शाकाहारियों और अपूर्ण प्रोटीन

पूर्ण प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और अपूर्ण प्रोटीन में एक या अधिक व्यक्तिगत आवश्यक एमिनो एसिड गुम होते हैं। पशु मूल के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन पौधों के स्रोतों से प्रोटीन नहीं होते हैं। इसका मतलब है कि पौधे प्रोटीन के आधार पर एक आहार प्रोटीन स्रोतों के सही संयोजनों के लिए आवश्यक सभी आवश्यक एमिनो एसिड प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

मांस, डेयरी और अंडे नियमित रूप से खाने वाले लोग मांस, अंडे, मछली, कुक्कुट और डेयरी उत्पादों के प्रोटीन के संयोजन से चिंतित होने की आवश्यकता नहीं रखते हैं, जिनमें सभी प्रोटीन होते हैं।

शाकाहारियों और vegans सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए पूरक प्रोटीन का चयन कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आवश्यक अमीनो एसिड लाइसाइन में अनाज बहुत कम होते हैं, लेकिन फलियां में बड़ी मात्रा में लाइसिन होती है, इसलिए अनाज और फलियां पूरक माना जाता है। जब आप दिन के दौरान अनाज और फलियां दोनों खाते हैं, तो आप जिस लाइसाइन की आवश्यकता रखते हैं उसका उपभोग करेंगे।

पूरक पौधे प्रोटीन के कुछ संयोजन यहां दिए गए हैं। जब तक आप प्रत्येक दिन विभिन्न प्रोटीन पर्याप्त नहीं पाते हैं, तब तक उन्हें हर भोजन में संयुक्त होने की आवश्यकता नहीं होती है:

• अनाज प्लस फलियां। काले सेम और चावल का प्रयास करें।
• नट और बीज प्लस फलियां। तरफ बादाम की एक सेवा के साथ मसूर सूप।

• मकई प्लस फलियां। एक मकई tortilla में पिंटो सेम का प्रयास करें।

बहुत से संभावित संयोजन हैं।

• मटर, बादाम, और लो-फैट वेगन अल्फ्रेडो सॉस के साथ फेंकने वाले पूरे अनाज पास्ता को आज़माएं।
• मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे गेहूं टोस्ट आपको एक पूर्ण प्रोटीन देगा।
• पूरे अनाज पटाखे के साथ बीन सूप।
• मसालेदार सेम और चावल के साथ मकई tortillas।

शाकाहारी या शाकाहारी आहार जिसमें फलियां, साबुत अनाज , नट और बीज शामिल हैं, सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करेंगे। सोया प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, और सोया खाने से आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलेंगे।

_{स्रोत}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग, मेरी प्लेट चुनें। "प्रोटीन फूड्स ग्रुप के बारे में सब कुछ।" http://www.choosemyplate.gov/protein-foods।}