अगली बार जब आप व्यायामशाला में चलते हैं तो अपने पुराने कसरत दिनचर्या से पूरी तरह से असंतुष्ट महसूस करते हैं, ट्रेडमिल छोड़ते हैं और कार्डियो रूम फर्श, रोइंग मशीन के असंगत नायक की तलाश करते हैं। क्रॉसफिट कोच, ओलंपिक रोवर सारा हैंडर्सशॉट, और प्रोजेक्ट अप और द रोफर्मिटी कोचिंग प्रोग्राम के सह-मालिक सारा हैंडर्सशॉट कहते हैं, "रोइंग एक पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और आपकी ताकत विकसित करता है।" "प्लस," वह आगे बढ़ती है, "चोट के उच्च जोखिम के बिना यह कम प्रभाव पड़ता है, और अक्सर नहीं, जिम में रोइंग मशीनों का उपयोग नहीं किया जाता है।" यदि आपको कभी कार्डियो मशीन पर अपनी बारी के लिए इंतजार करना पड़ा है, तो आप जानते हैं कि यह एक बड़ा लाभ है।
चाल, ज़ाहिर है, यह पता लगाना है कि कैसे शुरू किया जाए, लेकिन यह आपके कोने में हैंडर्सशॉट के साथ कोई समस्या नहीं है। यहां वह उन बुनियादी बातों को प्रदान करती है जिन्हें आपको शुरू करने से पहले जानना आवश्यक है, साथ ही उन्होंने विश्वास के साथ रोइंग शुरू करने में आपकी मदद के लिए विकसित तीन कस्टम रोइंग वर्कआउट्स भी शामिल किए हैं।
शुरू करने से पहले, अपना फॉर्म देखें
यहां तक कि यदि आपने अतीत में रोइंग की कोशिश की है, तो यह आपके फॉर्म को दोबारा जांचने लायक है, खासकर जब गलत फॉर्म बहुत आम है। आंदोलन सही करने में आपकी सहायता के लिए हैंडरशॉट तीन "चेकपॉइंट्स" प्रदान करता है:
पैर पहले: "कई एथलीटों को यह एहसास नहीं होता कि रोइंग स्ट्रोक के ड्राइव अनुक्रम के दौरान, आप चाहते हैं कि आपके कंधे आपके कूल्हों के सामने बने रहें जब तक कि आपके पैरों को धक्का न दिया जाए।" दूसरे शब्दों में, जब आप अपने पैरों को बढ़ाते हैं, तो आपको अपने धड़ को पीछे नहीं लेना चाहिए या अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर खींचना नहीं चाहिए। यदि आप कार्रवाई में उपयोग नहीं कर रहे हैं तो यह थोड़ा अजीब है, इसलिए हेन्डर्सशॉट सुझाव देता है कि आप अपने गर्मियों में कुछ "पैर केवल" ड्रिल जोड़ें, जहां आपकी छाती और पैरों के बीच का कोण कभी नहीं बदलता है, और आपके कंधे सामने रहते हैं आपके कुल्हे।
सीधे हथियार: "आपकी बाहें सबसे कमजोर मांसपेशियों हैं जो आप रोइंग स्ट्रोक में उपयोग करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें कम से कम उपयोग कर रहे हैं!" हैंडर्सशॉट कहते हैं। जब आप प्रत्येक स्ट्रोक शुरू करते हैं, तो आपकी बाहें लंबी और सीधी होनी चाहिए, भले ही आप अपने सामने कुछ के लिए पहुंच रहे हों। "यह अक्सर सही तरीके से होने से कैसे रोकता है यह है कि एथलीट स्ट्रोक के वसूली चरण में पर्याप्त रूप से अपनी बाहों को तैयार नहीं करते हैं। 'फिनिश' स्थिति से, जब आपके पैर सीधे होते हैं और आपके शरीर को हैंडल स्पर्श करने के साथ थोड़ा पीछे आपका स्टर्नम, आपके द्वारा किए जाने वाले पहले आंदोलन को अपने पैरों को मोड़ने या आगे पहुंचने से पहले सीधे अपनी बाहों का विस्तार करना चाहिए। " अपने गर्मजोशी के दौरान उचित रूप का अभ्यास करने के लिए, अपने स्ट्रोक में एक सचेत "हथियार दूर" आंदोलन डालने के लिए अपनी समाप्ति स्थिति के अंत में एक विराम जोड़ें।
अपने फैन को सुनें: रोइंग मशीनों के पास उनके आवास में एक प्रशंसक है जो प्रत्येक स्ट्रोक करने के दौरान हवा प्रतिरोध बनाता है। हैंडर्सशॉट कहते हैं, "लक्ष्य प्रत्येक स्ट्रोक पर प्रशंसक से एक बड़ी, तालबद्ध 'vvrrooooooooooom' ध्वनि बनाना चाहिए।" जब आप अपनी तकनीक को समायोजित करते हैं तो आपके प्रशंसक द्वारा अलग-अलग ध्वनियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। जब आप सही आवाज सुनते हैं? हैंडर्सशॉट का कहना है कि यह एक अच्छा संकेत है कि आपने अपने शरीर के वजन का उपयोग करके धैर्यपूर्वक शक्ति बनाई है।
मॉनीटर को समझें
जब आप अपनी रोइंग कसरत शुरू करते हैं, तो सोचने की दूसरी बात यह है कि आपकी मशीन पर मॉनिटर आपके कसरत और प्रगति के बारे में क्या संचार कर रहा है। संकल्पना 2 रावर्स वाणिज्यिक मशीनों के लिए उद्योग मानक हैं, इसलिए मशीन के प्रदर्शन और विकल्पों के साथ खुद को परिचित करना एक अच्छा विचार है। यदि आप एक अलग निर्माता के साथ काम कर रहे हैं, चिंता न करें, हैंडर्सशॉट का कहना है कि ज्यादातर मॉनीटर समान मूल रीडिंग प्रदान करते हैं। जिन संकेतकों पर आप नजर रखना चाहते हैं वे समय, अंतराल, दूरी और "एकल दूरी" के लिए एक विकल्प हैं।
यदि आप हैंडर्सशॉट द्वारा प्रदान किए गए अभ्यास कार्यक्रमों के माध्यम से काम करने की योजना बना रहे हैं, और आप संकल्पना 2 मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो शुरू करने के लिए इन चरणों का उपयोग करें, "जैसे ही आप अपने कसरत के लिए सेट अप करते हैं, मेनू / बैक बटन दबाएं, फिर कार्य करें चुनें, और न्यू वर्कआउट, "हेन्डर्सशॉट कहते हैं। इन निर्देशों का पालन करके, आपका मॉनिटर प्रत्येक प्रोग्राम को पूरा करने के लिए आवश्यक जानकारी को सही तरीके से प्रदर्शित करेगा।
कसरत 1: चरण 10k
यह गुच्छा का सबसे लंबा कसरत है, जिसे आप पूरा करने के लिए 30 से 40 मिनट के बीच लेने की उम्मीद कर सकते हैं।
- 8,000 मीटर के काम के लिए अपने मॉनीटर को सेट करें।
- हर 2,000 मीटर में अपनी स्ट्रोक दर (स्ट्रोक की संख्या जो आप हर मिनट ले रहे हैं) बढ़ाएं। यह संख्या आपकी स्क्रीन के कोने में प्रदर्शित होती है।
- प्रति मिनट 22 स्ट्रोक से शुरू करें, फिर प्रत्येक 2,000 मीटर को 24, 26, और अंतिम 2,000 मीटर के लिए 28 पर समाप्त करें। हर बार जब आप अपनी स्ट्रोक दर बढ़ाते हैं तो अपनी गति बढ़ाने की कोशिश करें।
- जब आप जाते हैं तो यह लंबा प्रयास तीव्रता में निर्मित होगा।
कसरत 2: 1,000 मीटर दोहराना
जब आप कुछ छोटे और मीठे की तलाश में हैं, तो आप इस 3,000 मीटर की चुनौती के साथ गलत नहीं जा सकते हैं।
- अंतराल के लिए अपना मॉनीटर सेट करें: दूरी और 1,000 मीटर काम और तीन मिनट आराम का चयन करें।
- तीन 1,000 मीटर दोहराने को पूरा करें, अपनी स्ट्रोक दर को आधा रास्ते पर स्थानांतरित करें (500 मीटर की कार्य अवधि में 500 मीटर)।
- प्रति मिनट 26 स्ट्रोक से शुरू करें, और अंतिम 500 मीटर के लिए, प्रति मिनट 30 स्ट्रोक से ऊपर पंक्ति।
- जारी रखने से पहले तीन मिनट आराम के दौरान अपनी सांस पकड़ो।
कसरत 3: 30-द्वितीय धावक
यह अंतराल दिनचर्या दिल की बेहोशी के लिए नहीं है। यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर टैक्स करने की बहुत गारंटी है और अपनी मांसपेशियों को जलाते हैं क्योंकि आप जितना कर सकते हैं उतना कठिन हो सकते हैं। थोड़े गर्म होने के बाद, दिनचर्या के मांस में लगभग 20 मिनट लगेंगे।
- अंतराल के लिए अपना मॉनीटर सेट करें: समय और 30 सेकंड का काम चुनें, बाकी 90 सेकंड आराम करें।
- अधिकतम प्रयास पर अधिकतम दस 30-सेकंड अंतराल।
- प्रत्येक 30-सेकंड अंतराल के दौरान प्रति मिनट 30 स्ट्रोक बनाए रखने का प्रयास करें।
- यदि 90-सेकंड की बाकी अवधि बहुत अधिक आराम की तरह लगती है, तो आप खुद को काफी कठिन नहीं कर रहे हैं!