1 - आयु द्वारा अनुशंसित दैनिक सेवा
सब्जियां पौष्टिक और कैलोरी में कम होती हैं, इसलिए उन्हें किसी भी उम्र में आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। वे फाइबर में समृद्ध हैं, जिनमें बहुत से विटामिन और खनिज होते हैं, और रंगीन रंगद्रव्य में फाइटोकेमिकल्स के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं। इस गाइड का उपयोग यह जानने के लिए करें कि आप और आपके परिवार के सदस्यों को कितनी सब्जियां खाने की ज़रूरत है।
2 - Toddlers: 1 कप प्रति दिन
दो से तीन साल की उम्र के बच्चों को रोजाना एक कप सब्जियां खाना चाहिए। यह एक कप पूरे दिन फैलता है, प्रत्येक भोजन में एक कप नहीं; एक बच्चा के लिए एक सेवा केवल दो या तीन चम्मच हो सकता है। एक कप के बराबर में लगभग 16 चम्मच लगते हैं।
पके हुए सब्जियां आमतौर पर टोडलर के लिए सबसे अच्छी होती हैं क्योंकि इस उम्र के बच्चे हमेशा अपने भोजन को चबाते नहीं हैं इसलिए कच्ची सब्जियां एक चौंकाने वाली खतरे पेश कर सकती हैं। उबले हुए, बेक्ड या भुना हुआ सब्जियां तला हुआ सब्जियों से बेहतर होती हैं, जिनमें वसा से अतिरिक्त कैलोरी होती है।
3 - बच्चे: प्रति दिन 1 से 1 1/2 कप
चार से आठ साल की उम्र के लड़कों और लड़कियों को रोजाना 1 1/2 कप सब्जियां खाना चाहिए। एक छोटे बच्चे के लिए सेवा केवल तीन या चार चम्मच हो सकती है।
नौ से तेरह वर्ष की लड़कियों को रोजाना कम से कम दो कप सब्ज़ियां खाना चाहिए और उसी उम्र के लड़कों को रोजाना 2 1/2 कप खाना चाहिए। जो बच्चे सक्रिय हैं और कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, उन्हें और भी आवश्यकता हो सकती है।
बच्चे कच्चे और पके हुए सब्जियों का संयोजन खा सकते हैं। उबले हुए, बेक्ड या भुना हुआ सब्जियां तला हुआ सब्जियों से बेहतर होती हैं, जो कैलोरी में अधिक होती हैं।
4 - किशोर: 2 1/2 से 3 कप प्रति दिन
14 से 18 साल की किशोर लड़कियों को हर दिन 2 1/2 कप सब्जियां खाना चाहिए। किशोर लड़कों को प्रतिदिन तीन कप सब्जियां खाना चाहिए। किशोर जो सक्रिय हैं और कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, उन्हें और भी आवश्यकता हो सकती है।
किशोरों को कच्चे और पके हुए सब्जियों का मिश्रण खाना चाहिए। उबले हुए, बेक्ड या भुना हुआ सब्जियां तला हुआ सब्जियों से बेहतर होती हैं, जिनमें वसा से अतिरिक्त कैलोरी होती है।
5 - वयस्क: प्रति दिन 2 1/2 से 3 कप
1 9 से 50 वर्ष की उम्र के अधिकांश पुरुषों को प्रति दिन लगभग तीन कप सब्जियां खाना चाहिए। 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को केवल 2 1/2 कप की आवश्यकता हो सकती है। जिन पुरुषों को कम से कम 30 मिनट व्यायाम मिलता है उन्हें अधिक सब्जियों की आवश्यकता हो सकती है।
1 9 से 50 वर्ष की आयु के महिलाओं को हर दिन लगभग 2 1/2 कप की आवश्यकता होती है, जबकि 50 वर्ष से अधिक उम्र के महिलाओं को लगभग दो कप की आवश्यकता होती है। पुरुषों के साथ, हर रोज शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाएं और अधिक की आवश्यकता हो सकती हैं।
6 - कप के रूप में क्या मायने रखता है?
अधिकांश सब्जियों के लिए , एक कप उस मात्रा के बराबर होता है जो एक कप मापने वाले कप को भर देगा। लेकिन पालक और सलाद जैसे कच्चे पत्तेदार हिरन की एक सेवारत दो कप होती है, और आठ औंस सब्जी या टमाटर का रस भी एक कप की सेवा के रूप में गिना जाता है।
लेकिन क्या होगा यदि आपके पास मापने वाला कप या रसोई का स्तर आसान नहीं है? यहां कुछ अनुमान दिए गए हैं:
- दो मध्यम गाजर
- पांच या छह ब्रोकोली फ्लोरेट्स
- एक बड़ा मिठाई काली मिर्च
- एक बड़ा मीठा आलू
- मक्का का एक बड़ा कान
- एक मध्यम आलू
- एक बड़ा टमाटर
स्रोत:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग, MyPlate। "सब्जी समूह के बारे में सब कुछ।"