इस कसरत में सेट के बीच आराम अवधि को खत्म करने और आपको कुछ समय बचाने के लिए वैकल्पिक मांसपेशी समूहों का विरोध करना शामिल है। अभ्यास जोड़े में विभाजित होते हैं ताकि आप दूसरे अभ्यास द्वारा तुरंत पीछा किया गया पहला आंदोलन कर सकें। यदि आप एक से अधिक सेट कर रहे हैं, तब तक अभ्यास को वैकल्पिक रखें जब तक आप सेट की वांछित संख्या समाप्त न करें और अगले दो अभ्यासों पर जाएं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इन शुरुआती वर्कआउट्स देखें ।
- हल्के कार्डियो के 5-10 मिनट के साथ गर्म हो जाओ
- 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए अभ्यास के प्रत्येक सेट (व्यायाम 1 और 2) को वैकल्पिक करें
- पर्याप्त वजन का उपयोग करें ताकि आप केवल वांछित वांछित संख्या को पूरा कर सकें
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार कसरत को संशोधित करें। व्यायाम केवल उदाहरण हैं
जोड़ी 1: Squats
कंधों पर वजन रखने वाले पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को पीछे की ओर रखकर, घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं। ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस आना और 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
जोड़ी 1: डेडलिफ्ट्स
पैर हिप-चौड़ाई के साथ शुरू करें। वापस फ्लैट, कंधे वापस और पेट में रखते हुए, कूल्हों से टिप करें और जहां तक आप कर सकते हैं नीचे (नीचे अपनी लचीलापन के अनुसार) और धीरे-धीरे बैक अप उठाएं,
जोड़ी 2: एक-लीग्ड स्क्वाट
एक दीवार के पीछे पीठ के पीछे गेंद रखें और बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने संतुलन को बनाए रखने, दाहिने घुटने को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। पक्षों को स्विच करने से पहले दाएं पैर पर सभी प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
जोड़ी 2: एक-लीगड डेडलिफ्ट
कूल्हों से टिप करें और बाएं पैर को सीधे हिप स्तर पर ले जाने के दौरान फर्श की तरफ वजन कम करें। दाहिने पैर के घुटने को थोड़ा झुकाएं, पेट में रखें। बैक अप खींचने के लिए दाहिने पैर के ग्ल्यूट्स को अनुबंध करें।
जोड़ी 3: स्टेटिक लंग
विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, पैरों को लगभग 3 फीट अलग करें और दोनों घुटनों को एक पैर में घुमाएं, पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने टेकें। वापस आने के लिए एड़ी के माध्यम से धक्का। सभी प्रतिनिधि और स्विच पैर के लिए दोहराना।
जोड़ी 3: एक-लीगड लंग
बाएं पैर के साथ शुरू करें, गेंद पर आराम करें, दाएं हाथ में वजन। दाहिने घुटने को झुकाएं, अपने बाएं पैर के साथ गेंद को रोल करें और वजन के साथ फर्श की ओर पहुंचें। गेंद को वापस रोल करने के लिए दाहिने पैर को निचोड़ें।
जोड़ी 4: पैर विस्तार के साथ हिप ब्रिज
कंधे और सिर का समर्थन करने वाली गेंद के साथ लेटें, घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं और शरीर एक सीधी रेखा (एक पुल की तरह) में होता है। तटस्थ रीढ़ की हड्डी को बनाए रखना, अपने पैर और शरीर को स्थिर करने के लिए दूसरे पैर का उपयोग करके एक पैर उठाएं। पैर सीधे होने तक घुटने को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।
जोड़ी 4: हैमस्ट्रिंग रोल्स
सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेटें, गेंद पर ऊँची एड़ी के जूते। चटनी से कूल्हों को उठाओ ताकि आपका शरीर सीधी रेखा में हो और गेंद को रोल करने के लिए गेंद में ऊँची एड़ी खोदें। स्थिति शुरू करने और दोहराने के लिए वापस रोल करें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने कूल्हों को फर्श पर रखें।
जोड़ी 5: बाहरी जांघ
संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़, सही घुटने 90 डिग्री करने के लिए झुकना। शरीर को सीधे रखते हुए, पेट में फिसल जाता है और आगे बढ़ता है, जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो तब तक सीधे पैर उठाएं। स्थिति शुरू करने के लिए धीरे-धीरे नीचे आ जाओ और प्रत्येक चरण पर दोहराने के लिए आगे बढ़ने से पहले दोहराएं। जोड़ा प्रतिरोध के लिए टखने के वजन का उपयोग करें।
जोड़ी 5: जोड़ना
घुटनों के बीच एक गेंद रखकर, फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को उठाओ। पेट को संलग्न करें और गेंद को अपने घुटनों से निचोड़ें, थोड़ा सा जारी करें। निचोड़ दोहराएं और 10-16 प्रतिनिधि के लिए रिलीज करें।