इसे ऊपर पम्प करो
यह ऊपरी शरीर चुनौती नई चीजों में आपकी छाती , पीठ , कंधे, बाइसप्स और ट्राइसप्स की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक तीव्र मिश्रण है।
प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए, आप एक त्रि-सेट करेंगे - तीन अलग-अलग अभ्यास एक दूसरे के बाद प्रदर्शन करते हैं। फिर आप उस मांसपेशियों के समूह को एक अलग मांसपेशियों के समूह के लिए एक त्रि-सेट करके आराम करेंगे, जिससे यह एक तेज गति से, तीव्र कसरत बन जाएगा।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक लोहे का दंड, व्यायाम गेंद, और एक कदम या बेंच।
कैसे
- हल्के कार्डियो या नीचे अभ्यास के हल्के संस्करणों के साथ 5-10 मिनट तक गर्म हो जाएं
- प्रत्येक त्रि-सेट में अभ्यास के बाद दूसरे के बीच कम या कोई आराम नहीं करें।
- पर्याप्त वजन या प्रतिरोध का उपयोग करें ताकि आप केवल प्रतिनिधि के सुझाए गए नंबर को पूरा कर सकें
- एक छोटे कसरत के लिए प्रत्येक त्रि-सेट का एक सेट करें, या लंबे कसरत के लिए दोहराएं
त्रि-सेट 1 - पुशप
घुटनों या पैर की उंगलियों पर, 16 पुशअप करें।
वाई चेस्ट प्रेस
एक बेंच पर लेटें और कोहनी के साथ मध्यम-भारी वजन रखें। बाहों को सीधा करो और वजन को एक कोण पर एक कोण में ऊपर और बाहर दबाएं। छाती पर एक साथ वजन लाएं, कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
कम flies और उच्च flies
एक बेंच पर लेटें और छाती पर मध्यम-भारी भार रखें।
- हाथों को कंधे के स्तर तक कम करें, कोहनी थोड़ा झुकाएं।
- वजन को ऊपर लाओ, लेकिन निचले कोण पर ताकि वजन कूल्हों पर हो।
- एक फ्लाई में वजन कम करें।
- फिर उन्हें छाती पर वापस उठाओ।
12 प्रतिनिधि के लिए एक कम कोण वाली उड़ान के साथ नियमित उड़ान भरना जारी रखें।
त्रि-सेट 2 - एक पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
वजन दोनों हाथों में रखें और उन्हें थोड़ा सा स्विंग करें, वज़न को एक हथौड़ा कर्ल में आगे बढ़ाएं जबकि आप जितना कम कर सकते हैं। जब आप वजन कम करते हैं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराते हैं तो खड़े हो जाओ।
Barbell कर्ल
हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक भारी लोहे का दंड पकड़ो। कलाई की ओर वजन को घुमाने के लिए दांतों को अनुबंधित करें, कलाई को सीधे रखें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
एकाग्रता कर्ल
एक कदम या बेंच पर बैठें और बाएं हाथ में भारी वजन रखें, कोहनी बाएं जांघ के अंदर फैला हुआ है। कंधे की ओर वजन खींचने के लिए बाइसप का अनुबंध करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करें और त्रि-सेट 1 और त्रि-सेट 2 दोहराएं या अगले त्रि-सेट पर जाएं।
त्रि-सेट 3 - बारबेल पंक्ति
जांघों के सामने एक लोहे को पकड़ो, लगभग 45 डिग्री (पीछे फ्लैट) तक टिपें और पेट बटन की ओर लोहे को खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें। 12 प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराना।
एक सशस्त्र पंक्ति
वज़न बेंच पर एक कदम या घुटने पर बाएं पैर रखें।
बाएं हाथ से शरीर का समर्थन करें क्योंकि आप दाएं हाथ में भारी वजन रखते हैं, वजन को नीचे फर्श की ओर लटकते हैं।
एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो। 12 के लिए निचला और दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
रिवर्स फ्लाईज़
मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो और बैठे शुरू करें, घुटने के नीचे हथियार नीचे और वजन के साथ झुकाव। कंधे के स्तर तक, कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, किनारों पर हाथों को ऊपर उठाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
त्रि-सेट 4 - ओवरहेड बारबेल प्रेस
कंधों की तुलना में हाथों से सीधे एक लोहे का लोहे का पालन करें। कोहनी को झुकाएं, बार को आंखों के स्तर तक कम करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दबाएं और दोहराएं।
ईमानदार पंक्ति
कंधों की तुलना में हाथों से सीधे एक लोहे का लोहे का पालन करें। कोहनी को झुकाएं, बार को आंखों के स्तर तक कम करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दबाएं और दोहराएं।
लेटरल उठो
गेंद पर आराम करने के लिए अपने बायीं ओर लेटें, समर्थन के लिए फर्श पर घुटने टेकें और सीधे दाएं पैर को सीधे रखें। बाएं हाथ में एक मध्यम वजन पकड़कर, हाथ को कंधे के स्तर तक उठाएं, कोहनी को थोड़ा झुकाएं और कलाई को सीधे रखें। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करें और त्रि-सेट 3 और त्रि-सेट 4 दोहराएं या अगले त्रि-सेट पर जाएं।
त्रि-सेट 5 खोपड़ी क्रशर
नीचे लेट जाओ, सीधे एक लोहे का हाथ पकड़ो, हाथ कंधे चौड़ाई अलग। कोहनी झुकाएं, माथे की ओर वजन कम करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दबाएं और दोहराएं।
Triceps एक्सटेंशन
एक गेंद या कुर्सी पर बैठो और हथियारों के विस्तार के ऊपर दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो, कान के बगल में कोहनी, सीधे हथियार।
कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे आपके पीछे वजन कम करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री पर न हों - कोहनी कान के बगल में और दाएं रखें।
अनुबंध triceps और शुरू करने के लिए कोहनी सीधा। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
डुबकी
एक कुर्सी या बेंच पर बैठो और अपनी बाहों पर संतुलन, सीधे पैरों के साथ कदम के सामने पीछे की ओर बढ़ते हुए। कोहनी नीचे और नीचे रखें, जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों तब तक कंधे को नीचे रखें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
त्रि-सेट 6 बॉल एक्सचेंज
चटाई पर लेटें और गेंद को पैर के बीच रखें। जितनी कम हो सके उतनी कम बाहों और पैरों को कम करें, फिर हाथों में गेंद लेकर, उन्हें बीच में वापस लाएं। हाथों और पैरों को फिर से मंजिल की तरफ नीचे रखें और 12 प्रतिनिधि के लिए हाथों और पैरों के बीच गेंद का आदान-प्रदान करें।
बॉल क्रंच
गेंद को मध्य / निचले हिस्से के नीचे आराम से रखें और सिर के पीछे या छाती के पीछे हाथ रखें। गेंद से अपने धड़ को उठाने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें, अपने कूल्हे के नीचे अपने कूल्हे के नीचे खींचें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
काष्ठफलक
अग्रभाग और घुटनों या पैर की उंगलियों पर, एक फलक की स्थिति में जाओ और 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
30-60 सेकंड के लिए आराम करें और त्रि-सेट 5 और त्रि-सेट 6 दोहराएं या आप कर चुके हैं!