1 - बॉल एक्सचेंज एबी व्यायाम
आपके वर्कआउट्स में तीव्रता जोड़ने के दौरान गेंद एक्सचेंज पेट का काम करने का एक शानदार तरीका है। यह एक संपूर्ण शरीर आंदोलन है, जिसमें पेट और पैरों को पेट और निचले हिस्से के साथ शामिल किया गया है। जब आप गेंद का आदान-प्रदान करते हैं और इसे अपने हाथों में रखते हैं तो आपके भीतर की जांघों के रूप में आप पैर और अपनी बाहों और छाती के बीच गेंद को निचोड़ते हैं। संशोधित करने के लिए, गति की सीमा को छोटा करें या घुटनों को झुकाएं।
- सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करो।
- दोनों हाथों में गेंद को ऊपर से ऊपर रखी बाहों के साथ पकड़ो।
- गेंद को पैरों के बीच रखें, गेंद को जगह में रखने के लिए उन्हें निचोड़ें, और दोनों हाथों और पैरों को तल के नीचे नीचे रखें। जहां तक आप वापस कमाना या पीठ के बिना कर सकते हैं नीचे केवल नीचे।
- उन्हें वापस लाओ और गेंद को अपने हाथों में ले जाओ।
- हाथों और पैरों को फिर से मंजिल की तरफ नीचे रखें और 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए हाथों और पैरों के बीच गेंद का आदान-प्रदान करें।
- आंदोलन के नीचे पीठ को वापस करने से बचें। यदि आपको इसके साथ परेशानी है, तो कूल्हे के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें, घुटनों को झुकाएं और / या केवल बाहों और पैरों को नीचे से नीचे कुछ इंच नीचे रखें।
2 - गेंद पर प्लैंक प्रेस
व्यायाम चुनौती जोड़कर संतुलन चुनौती को शामिल करते हुए यह चुनौतीपूर्ण अभ्यास आपके प्लैंक अभ्यासों में थोड़ा सा आंदोलन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इस कदम की कुंजी सबसे पहले, अपने कंधों में डुबकी न लगाने का प्रयास करें। यदि आपको लगता है कि आप गेंद पर घुसपैठ कर रहे हैं, तो दीवार के खिलाफ अधिक स्थिरता के लिए इसे प्रेरित करें या पहले इस मंजिल पर इस कदम को आजमाएं।
- गेंद पर अपने forearms के साथ घुटनों पर शुरू करो।
- जब तक आपकी पीठ फ्लैट न हो तब तक आगे बढ़ें। उस स्थिति को पकड़ना, और कंधों को कानों से दूर रखना, घुटनों को सीधा करना, जिससे आपके शरीर को एक ठोस स्थिति में लाया जा सके।
- 1-2 सेकंड तक रखें और घुटनों को कम करें, बैक अप दबाए जाने से पहले फर्श को हल्के से छूएं।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
3 - लेग ड्रॉप के साथ पुल
यह अभ्यास कोर पर केंद्रित है, लेकिन यह स्थायी गति के हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को भी काम करता है, जिससे इसे गतिशील व्यायाम किया जाता है। यह कदम दिखने से कहीं अधिक कठिन है, इसलिए पैर को झुकाकर अपना समय लें और संशोधित करें।
- घुटनों के साथ एक चटाई पर लेट जाओ।
- कूल्हों को उठाओ ताकि आप घुटनों से ठोड़ी तक सीधी रेखा में पुल की स्थिति में हों।
- जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो मंजिल से दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे सीधे तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह फर्श पर लंबवत न हो।
- पैर को फ्लेक्स रखते हुए धीरे-धीरे दाहिने पैर को शरीर के बाकी हिस्सों को घुमाने के बिना कुछ इंच तक छोड़ दें। आंदोलन बहुत छोटा है, इसलिए इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
- पैर को वापस केंद्र में लाएं और प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
4 - सिंगल आर्म ओवरहेड स्क्वाट
ओवरहेड स्क्वाट एक चुनौतीपूर्ण कुल शरीर व्यायाम है, जो कोर ताकत, लचीलापन और संतुलन पर केंद्रित है। एक हाथ ऊपर की ओर लेना संतुलन चुनौती में जोड़ता है और कोर और कंधों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। वज़न (जैसा कि दिखाया गया है) को देखकर मुख्य चुनौती अधिक होती है, इसलिए यदि यह असहज है, तो सिर को आगे रखें। यदि आपको पीठ की समस्याएं या कंधे की समस्याएं हैं, तो आप इस अभ्यास से बचना चाहेंगे या बिना किसी अतिरिक्त वजन के कदम को अपने संतुलन और लचीलापन की भावना प्राप्त कर सकते हैं।
- पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और हल्के वजन को पकड़कर, बाएं हाथ को लटकते हुए दाएं हाथ को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं।
- वज़न ओवरहेड (वैकल्पिक) पर अपनी आंखें रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें, पेट में लगे हुए और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखें।
- जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे तक हाथ रखें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं और किनारे स्विच करें।
5 - स्क्वाट जोर
प्लैंक कोर को काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आप कूद जोड़कर अभ्यास में अधिक शक्ति और तीव्रता जोड़ सकते हैं। यह उन्नत कदम न केवल आपके कोर को काम करता है, यह आपके दिल की दर को बढ़ाते हुए आपके पैरों और बाहों को लक्षित करता है।
- हाथों से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में हाथों के साथ हाथों से बड़े हाथों के साथ एक फलक की स्थिति में शुरू करें।
- जमीन पर हाथ रखते हुए पैर में कूदो, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में लैंडिंग करें।
- पैर को एक फलक स्थिति में वापस कूदें।
- 30-60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पैरों को अंदर और बाहर कूदना दोहराएं।
6 - स्की एबीएस
प्लैंक कोर को काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आप अभ्यास में कूद जोड़कर बिजली और तीव्रता जोड़ सकते हैं। अपने शरीर के दोनों तरफ पैर को बाहर और बाहर कूदकर, आप एक चुनौतीपूर्ण, उन्नत अभ्यास में दिल की दर को बढ़ाते हुए obliques पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
- हाथों से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में हाथों के साथ हाथों से बड़े हाथों के साथ एक फलक की स्थिति में शुरू करें।
- पेट का अनुबंध करें और बाएं हाथ में पैर कूदें, घुटनों के साथ लैंडिंग और बाएं हाथ के पीछे पैर।
- पैरों को वापस फेंकने के लिए कूदें और फिर पैरों को दाईं ओर कूदें, घुटनों के साथ लैंडिंग और दाईं ओर के पैर।
- 30-60 सेकंड के लिए तरफ से बाहर और बाहर कूदना जारी रखें।
7 - पुशप जैक
ऊपरी शरीर और सीने में काम करने के लिए पुशप बहुत अच्छे हैं, लेकिन वे भी एक महान कोर व्यायाम हैं। आप अपने पुशअप में एक जंपिंग जैक जोड़ कर और भी तीव्रता जोड़ सकते हैं। यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए अपने घुटनों को झुकाकर या पैर को कूदकर और बिना पुश अप के संशोधित करके संशोधित करें। यदि आपको कोई पिछली समस्या है, तो आप इस अभ्यास से बच सकते हैं।
- हाथों से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में हाथों के साथ हाथों से बड़े हाथों के साथ एक फलक की स्थिति में शुरू करें।
- पैर को एक ही समय में कूदें जब आप कोहनी को एक पुशअप में घुमाएं, जितना कम हो सके उतना जा सके।
- एक चिकनी आंदोलन में, वसंत बैक अप, अपने पैरों को अपने पैरों में एक साथ वापस कूदते हुए।
- 30-60 सेकेंड के लिए पुशअप जैक के साथ जारी रखें।
8 - एक मेडिसिन बॉल के साथ साइड बेंड
साइड मोड़ एक क्लासिक व्यायाम है जो ऑब्जेक्ट्स पर केंद्रित है और वज़न ओवरहेड लेना वास्तव में आपके कोर को चुनौती देगा। निचले शरीर को पूरे आंदोलन में स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, केवल कमर से आगे बढ़ें और गति का उपयोग करने से बचें।
- पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकते हैं और सीधे हाथों से एक दवा गेंद पकड़ते हैं।
- कंधे को नीचे रखें और पेट को बाँधें क्योंकि आप दाहिनी तरफ झुकते हैं, कूल्हों और पैरों को स्थिर स्थिति में रखते हैं।
- जहां तक आप कर सकते हैं, छाती को खोलकर धीरे-धीरे केंद्र में वापस जाएं।
- आंदोलन धीमा और वास्तव में पेट को वास्तव में व्यस्त करने के लिए नियंत्रित, दूसरी तरफ कदम को दोहराएं।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- आप इस अभ्यास को डंबेल, व्यायाम गेंद या प्रतिरोध बैंड के साथ भी कर सकते हैं।
9 - मेडिसिन बॉल मंडल
मेडिसिन बॉल सर्कल एक स्थायी स्थिति से कोर को काम करने का एक और तरीका है और यह लगभग किसी भी कसरत के लिए एक बहुत गर्म व्यायाम है। विचार है कि शरीर को एक पूर्ण सर्कल के माध्यम से ले जाना, घुटनों को झुकाएं और पूरे अभ्यास में सीधे पीछे रखें।
- कूल्हों से बड़े पैरों के साथ शुरू करें, सीधे सिर पर एक दवा बॉल या वजन रखें।
- दाईं तरफ झुकें और फिर दाईं ओर मुड़ें, पैरों पर पिचोट करें और घुटनों को एक लंगर में घुमाएं क्योंकि आप गेंद को फर्श की तरफ घुमाते हैं।
- जब आप अपने पैरों के बीच वजन लाते हैं तो सर्कल में आगे बढ़ें, पैर को आगे और एक स्क्वाट में बदल दें।
- बाईं ओर वजन के लिए सर्किल, फिर अपने पैरों पर पिवोटिंग और घुटनों में घुटने टेकना।
- वज़न ऊपर उठने तक वजन को फिर से घुमाएं।
- प्रत्येक दिशा में 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें और पीछे से घूमने से बचें। पेट भरने और पूरे अभ्यास में सीधे पीछे रखें।
10 - स्टेटिक लंगेज के साथ मेडिसिन बॉल रोटेशन
यह अभ्यास पेट को स्थायी स्थिति से काम करने के लिए सही है जबकि निचले शरीर में धीरज और स्थिरता भी बना रहा है। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें, निचले शरीर को स्थिर रखते हुए केवल धड़ से घूर्णन करें।
- एक लंग स्थिति में शुरू करें, दाएं पैर आगे, बाएं पैर वापस। बाहों के साथ एक दवा गेंद को सीधे (अधिक उन्नत) या छाती के करीब (आसान) रखें।
- निचले शरीर को स्थैतिक रखते हुए, शरीर में बाहों को दाईं ओर लाने के लिए धड़ से घुमाएं।
- केंद्र में वापस आओ और अब धड़ को घुमाएं, वजन को बाईं ओर लाएं।
- दोनों तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरे तरफ घूमना जारी रखें।
11 - स्थायी साइड क्रंच
खड़े पक्ष की कमी एक स्थायी स्थिति से पेट को काम करने का एक शानदार तरीका है। वास्तव में पेट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, इस गति को गति के उपयोग के बजाय धीमी, नियंत्रित तरीके से करें, पीछे की ओर घूमने की देखभाल न करें। अधिक कार्डियो के लिए, चीजों को गति दें और जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से करें जितना आप अपनी हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं।
- एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, दाएं हाथ को सीधे हवा में ले जाएं।
- अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें और धीरे-धीरे घुटने को ऊपर और बाहर लाएं।
- उसी समय, दाहिनी घुटने की ओर दाएं कोहनी को दाहिनी ओर ले जाएं, obl वस्तुओं को निचोड़ें।
- हाथ ऊपर और पैर नीचे ले लो और प्रत्येक तरफ 1-3 सेट के लिए दोहराना।
12 - स्थायी क्रॉसओवर क्रंच
खड़े क्रॉसओवर क्रंच एक स्थायी स्थिति से obliques काम करने के लिए एक शानदार तरीका है। विचार कोहनी और घुटने से स्विंग करने के बजाए धड़ से आंदोलन उत्पन्न करना है। कोर को ध्यान केंद्रित करने के लिए धीमी गति से नियंत्रित रखें और इसे कार्डियो व्यायाम से अधिक बनाने के लिए इसे तेज करें।
- पैरों के साथ हिप-चौड़ाई को अलग करें, कोहनी के साथ सिर के पीछे हाथ और किनारों पर बाहर निकलें।
- जैसे ही आप धड़ के माध्यम से घूमते हैं, दाहिने घुटने को दाहिने घुटने की ओर लेते हुए दाहिने घुटने को ऊपर और पूरे शरीर में लाएं।
- Obliques के माध्यम से निचोड़ और कदम धीमा और नियंत्रित रखें।
- प्रत्येक पक्ष पर 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
- कोहनी को कोहनी में स्विंग करने से बचें, बल्कि, धड़ के घूर्णन और कंधे के कंधे पर आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें।
13 - क्षैतिज लकड़ी चॉप
विकर्ण लकड़ी चॉप की तरह , क्षैतिज लकड़ी चॉपों ने obliques पर ध्यान केंद्रित किया। यह संस्करण थोड़ा और स्थिर है, जिसमें सभी आंदोलन कोर से आते हैं जबकि निचला शरीर जगह में रहता है। इस पर अधिक घूर्णन से बचें, जहां तक आप बिना तनाव के कर सकते हैं।
- एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोधी बैंड को कमर स्तर से थोड़ा अधिक सुरक्षित करें।
- ट्यूब में किनारे खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में हैंडल रखें, जोड़े गए तनाव के लिए कुछ कदम दूर करें।
- बाहों को सीधे रखते हुए, धड़ से घूमते हुए, शरीर में बाहों को विपरीत तरफ ले आते हैं।
- पक्षों को स्विच करने से पहले 10-12 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
- कदम को धीमा और नियंत्रित रखें और स्विंगिंग या गति का उपयोग करने से बचें। कूल्हों, घुटनों और पैरों को लगाया जाना चाहिए और आगे का सामना करना चाहिए।
14 - पैर की अंगुली नलियां
पैर और नल को मजबूत करने के लिए पैर की अंगुली नलियां एक शानदार तरीका हैं। विचार है कि अपने श्रोणि को झुकाएं और कोर ब्रेसिड रखें ताकि आपकी निचली पीठ तम्बू को टैप करने के बाद आर्क न हो। यह पेट के लिए एक महान postpartum व्यायाम भी है।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और घुटनों को 90 डिग्री कोणों पर झुकाएं।
- पेट को टैप करके, एक पैर को कम करने के रूप में पेट को अनुबंधित रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कमान नहीं है। यदि ऐसा होता है, तो आंदोलन को छोटा रखें या कूल्हे के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- पैर को वापस शुरू करने के लिए उठाएं और दूसरी ओर स्विच करने से पहले एक ही पैर पर 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- 1-3 सेट के लिए दोहराएं।