सुपर कोर ताकत के लिए उन्नत एबी कसरत

उन्नत एबी कसरत में लॉन्च करने से पहले, आप पेट की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ बुनियादी कोर अभ्यासों के साथ इसमें आसानी से रहना चाहेंगे। प्लैंक शुरू करने का एक शानदार तरीका है। प्लैंक एक सरल और प्रभावी कोर गर्मजोशी प्रदान करता है क्योंकि कोर के सभी मांसपेशियों को आपके पैर से अपने सिर तक जोड़ता है। फलक को पकड़ने के लिए सभी प्रमुख एबी मांसपेशियों के सक्रियण के साथ-साथ कई स्टेबलाइज़र मांसपेशियों की आवश्यकता होती है जिन्हें अक्सर अनदेखा किया जाता है।

1 - उन्नत एबी कसरत गर्म ऊपर: प्लैंक

मूल फलक स्थिति में शुरू करें। आपका धड़ सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में होगा और कूल्हे या कंधों के किसी भी डूपिंग या सैगिंग से बच जाएगा। इसके अलावा, अपनी पीठ को कमाना, या अपने सिर लटका से बचें। नियंत्रण बनाए रखने के दौरान कम से कम 60 सेकंड के लिए फलक को बनाए रखकर गर्म हो जाएं। यदि आप फॉर्म को हिलाते या खोना शुरू करते हैं, तो अपने घुटनों पर जाएं और कुछ सेकंड आराम करें और जब तक आप एक पूर्ण मिनट पूरा नहीं कर लेते तब तक जारी रखें

यदि मूल फलक 60 सेकंड के बाद बहुत आसान है, तो अगले 60 सेकंड में कुछ हाथ और पैर लिफ्ट जोड़ें। प्रत्येक 15 सेकंड, 10 सेकंड के लिए अपनी मुद्रा को बनाए रखने और दूसरी तरफ दोहराने के दौरान वैकल्पिक रूप से एक हाथ उठाकर, और फिर पैरों पर स्विच करें। मंजिल से 5-10 इंच पैर की अंगुली उठाओ और इसे 15 सेकंड तक रखें, और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

इस दो मिनट के व्यायाम को पूरा करने के बाद, आपके कोर को पूरी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।

2 - उन्नत एबी कसरत गर्म ऊपर: साइड प्लैंक

मूल फलक के एक से दो मिनट पूरा करने के बाद, आप साइड प्लैंक पर जा सकते हैं। साइड प्लैंक एक पूर्ण गर्मजोशी को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पार्श्व कोर और स्टेवर्स ऑब्डोमिनिस सहित पार्श्व कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है, लेकिन यह घुटने और हिप संयुक्त की पार्श्व स्थिरता में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। यह एथलीटों में घुटने के दर्द को रोकने और कम करने के लिए सहायक है जो अपने खेल में बहुत से पार्श्व आंदोलन नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल अंडाकार ट्रेनर जैसे बाइक चलाते हैं, बाइक करते हैं या करते हैं, तो आप शायद ही कभी अपने पार्श्व स्टेबिलाइज़र काम करेंगे। यह अभ्यास उन्हें मजबूत और संतुलित रखने में मदद कर सकता है।

सिर से पैरों तक सीधी रेखा में अपने धड़ के साथ चित्रित के रूप में साइड प्लैंक करें। नियंत्रण बनाए रखते हुए 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और फिर पक्ष स्विच करें। यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो हिलना शुरू करें, या आप अपने कूल्हों को साग, स्टॉप, कुछ सेकंड के लिए आराम करना जारी रखें और जारी रखें।

यदि मूल पक्ष की फलक बहुत आसान है, तो आप अपने निचले पैर से अपने शीर्ष पैर को पांच से दस इंच उठाकर कठिनाई में जोड़ सकते हैं, जिससे आप अपना संतुलन बनाए रखते हुए 10 सेकंड तक रख सकते हैं। फिर इसे 5 सेकंड के लिए कम करें, और दोहराएं। दोनों पक्षों को मत भूलना।

3 - उन्नत एबी कसरत: साइकिल क्रंच

उन्नत एबी कसरत में आसान मतलब है कि रेक्टस पेटी और ऑब्जेक्ट्स को लक्षित करने के लिए साइकिल क्रंच से शुरू करना। सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी द्वारा प्रकाशित एक लोकप्रिय पेट व्यायाम अभ्यास अध्ययन के अनुसार इन मांसपेशियों में ताकत और धीरज बनाने के लिए यह सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची में सबसे ऊपर है।

साइकिल की कमी करना काफी आसान है, लेकिन कई लोगों को यह गलत लगता है। इसे ठीक से करने के लिए, फर्श पर फ्लैट रखें और अपनी निचली पीठ को जमीन पर दबाएं। अपनी गर्दन पर खींचने के बिना अपने सिर के पीछे अपने हाथ आराम करो। अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री कोण तक लाएं और चित्रित के रूप में धीरे-धीरे साइकिल पेडल गति के माध्यम से जाएं। सबसे पहले, अपने बाएं कोहनी पर अपने बाएं कोहनी को स्पर्श करें, फिर अपने बाएं घुटने पर अपनी दाहिनी कोहनी। धीमी, नियंत्रित गति में अभ्यास करें। प्रत्येक तरफ 10-25 पुनरावृत्ति दोहराएं।

4 - उन्नत एबी कसरत: वी-सीट एब व्यायाम

वी-सीट एब व्यायाम एक कठिन लेकिन प्रभावी पेट और कोर व्यायाम है जो रेक्टस पेटी, बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं को काम करता है। यह अभ्यास भी हिप flexors संलग्न है।

वी-सीट करने के लिए, फर्श पर बैठे स्थान पर शुरू करें, अपने पेट की मांसपेशियों और कोर को अनुबंधित करें, और चित्रों के अनुसार अपने पैरों को 45-डिग्री कोण तक उठाएं। अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं या अपने शिन की तरफ पहुंचें जैसे आप सक्षम हैं। जब आप कई सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं तो अच्छी कोर मुद्रा और एक मजबूत रीढ़ बनाए रखें। आराम करो और कई बार दोहराना। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, स्थिति को लंबे समय तक रखें।

5 - उन्नत एबी कसरत: मेडिसिन बॉल के साथ बैठे ट्विस्ट

एक दवा गेंद के साथ बैठे मोड़ एक और अधिक उन्नत व्यायाम है जो कोर और पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस पेटी, और बाहरी और आंतरिक obliques काम करता है।

इष्टतम कंडीशनिंग के लिए सही दवा गेंद चुनें। यदि यह बहुत भारी है, तो आपका फॉर्म भुगतना होगा और आप तरफ से चलने या रॉकिंग शुरू कर सकते हैं। जब आप पहली बार इस अभ्यास को शुरू करना शुरू करते हैं और अपने फॉर्म के बाद बनते हैं तो हमेशा हल्का दवा गेंद से शुरू करें।

शुरुआती स्थिति में आप लगभग 45 डिग्री कोण पर बैठे हैं और एक दवा गेंद को आपके सामने दोनों हाथों से दृढ़ता से रखते हैं। अपने पेट को अनुबंधित करके आंदोलन शुरू करें और धीरे-धीरे अपने धड़ से अपने दाहिने ओर घुमाएं और दवा बॉल को अपने बगल में फर्श पर टैप करें। फिर जल्दी से, लेकिन एक नियंत्रित गति के साथ, अपने पेट का अनुबंध करें और अपनी धड़ मोड़ें और दवा की गेंद को दूसरी तरफ स्पर्श करें। 10-20 प्रतिनिधि और आराम दोहराएं।

6 - उन्नत एबी कसरत: एक व्यायाम गेंद पर फलक

अभ्यास गेंद पर एक फलक प्रदर्शन करना किसी के लिए एक चुनौतीपूर्ण कोर कसरत है। एक अस्थिर सतह पर इस स्थिति को पकड़ने से आप कंधे से पैर की अंगुली तक पूरे कोर में अधिक पेट की मांसपेशियों को गतिशील रूप से संलग्न कर सकते हैं। एक ठोस मुद्रा को बनाए रखने के लिए, आप लगातार अपने स्टेबिलाइजर्स को समायोजित करेंगे और पूरे पेट में मांसपेशियों की सक्रियता अधिक होगी।

स्थिर होने के बजाए थोड़ी अधिक तीव्रता प्राप्त करने के लिए, अपने ऊपरी शरीर के साथ थोड़ी सी सर्कल बनाने का प्रयास करें, पहले घड़ी की दिशा में और फिर विपरीत दिशा में, और आप थोड़ी अधिक जलाएंगे। एक मिनट में 30 सेकंड तक रखें। आराम करो और दोहराना।

7 - उन्नत एबी कसरत: अब पकड़ो

एक भ्रामक रूप से कठिन, लेकिन बहुत ही सरल और प्रभावी अब अभ्यास, मूल ab पकड़ है। यह सब एक मंजिल और कुछ दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है।

अपने पैरों के साथ फर्श पर शुरू करें (अधिक कठिन) या आपके घुटने फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के साथ थोड़ा मोड़ लें (थोड़ा आसान)। अपने कोर को अनुबंधित करें, अपने ऊपरी शरीर को कूल्हों से उठाएं ताकि आपकी निचली पीठ और कंधे मंजिल से लगभग 10 इंच दूर हों। अपने हाथों को हथेलियों के साथ अपने हाथों से बाहर खींचें, और उस स्थिति को एक समय में एक मिनट तक रखें। आउच। यह बेहतर है।

8 - उन्नत एबी कसरत: ड्रैगन ध्वज

हम ड्रैगन फ्लैग एबी व्यायाम देने के लिए मार्शल आर्ट्स मास्टर, ब्रूस ली का धन्यवाद कर सकते हैं। यह तर्कसंगत रूप से एक मजबूत कोर और शक्तिशाली पेट बनाने के लिए आप कर सकते हैं अधिक उन्नत बॉडीवेट अभ्यास में से एक है।

इसकी कठिनाई के कारण, शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, और यह सही तरीके से करना बेहद महत्वपूर्ण है। मैला या आधा बेक्ड फॉर्म आपके पेट की मदद नहीं करेगा, और यह आपकी गर्दन और पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है। इस आंदोलन को करने का उचित तरीका जानने के लिए ड्रैगन ध्वज के बारे में विस्तृत लेख देखें , और इसे आजमाने से पहले प्रगति के बारे में जानने के लिए इस वीडियो को देखें।

9 - उन्नत एबी कसरत: सिंगल लेग ब्रिज

सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम आपके मूल कसरत को संतुलित रखने के लिए अपने मूल कसरत को लपेटने का एक अच्छा तरीका है। एकल पैर पुल मूल पुल अभ्यास से थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है। यह ग्ल्यूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को लक्षित और मजबूत करता है, लेकिन सही तरीके से किया जाता है, यह भी एक शानदार कोर मजबूत व्यायाम है जो पीछे की श्रृंखला और शरीर के पीछे लक्षित करता है।

गलती से मत सोचो कि यह आसान है - ज्यादातर लोगों को यह गलत लगता है। कुंजी पूरे आंदोलन में अपने कूल्हों के स्तर को रखना है। अधिकांश लोग श्रोणि के एक तरफ थोड़ा छोड़ने की अनुमति देंगे, जो अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करता है। तो अपने कूल्हे की हड्डियों पर नजर रखें, या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे स्तर और फ्लैट हैं।

अपने घुटनों के नीचे सीधे, अपनी तरफ से हाथों, घुटनों के झुकाव और पैर पर फ्लैट रखकर शुरू करें।

अपने कूल्हों को मूल पुल की स्थिति में उठाएं, और अपने कोर और अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।

धीरे-धीरे एक पैर उठाओ और बढ़ाएं। अपने श्रोणि को उठाएं और स्तर रखें और एक तरफ झुकाएं।

नियंत्रण बनाए रखते हुए 30 सेकंड तक काम करें। यदि आप फॉर्म खो देते हैं, या आपके कूल्हों को छोड़ देते हैं, आराम करते हैं और दूसरी तरफ काम करते हैं।