यदि आप एक ही पुराने crunches या अन्य ab अभ्यास से थके हुए हैं, तो अच्छी खबर है। कई गतिशील, चुनौतीपूर्ण अभ्यास हैं जो आपके मूल की सभी मांसपेशियों को काम करेंगे।
यह कसरत आपके कोर कसरत में तीव्रता जोड़ने के लिए कुछ बेहतरीन टूल का उपयोग करता है। एक प्रतिरोध बैंड , एक व्यायाम गेंद , एक दवा बॉल , और एक वैकल्पिक केटलबेल आपके सामान्य एबी रूटीन को बदलने और चीजों को और अधिक चुनौतीपूर्ण और मजेदार बनाने के शानदार तरीके हैं।
ये उन्नत अभ्यास हैं इसलिए आपको सुझाए गए उपकरणों का उपयोग करके बहुत सहज होना चाहिए।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक अभ्यास गेंद, एक दवा गेंद, एक केतबेल या वजन, और एक प्रतिरोध बैंड।
कैसे
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाएं या जब आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हैं तो कार्डियो कसरत के बाद यह अभ्यास करें।
- दिखाए गए अभ्यासों को दिखाएं, प्रत्येक कदम को धीमा और नियंत्रित रखें, रेप्स की सुझाई गई संख्या के लिए।
- आप सर्किट प्रारूप में दूसरे के बाद सभी अभ्यास कर सकते हैं, 1-3 बार दोहराते हुए या आप अगले सेट पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के 1-3 सीधे सेट कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो सेट के बीच लगभग 10-30 सेकंड आराम करें।
- इस कसरत को सप्ताह में 3 बार कम से कम एक दिन आराम के साथ करें।
Woodchops
प्रतिरोध बैंड वुडचॉप्स न केवल कोर बल्कि पूरे शरीर को काम करने के लिए एक महान अभ्यास है।
- फर्श के पास एक प्रतिरोध बैंड एंकर करें या आप बस बैंड के एक छोर पर खड़े हो सकते हैं।
- एंकर पॉइंट का सामना कर अपने बाएं तरफ खड़े हो जाओ।
- दोनों हाथों से हैंडल पकड़ो - आपको तनाव बढ़ाने के लिए बैंड को अपने हाथों के चारों ओर लपेटने की आवश्यकता हो सकती है।
- एंकर पॉइंट, हथियारों को सीधे नीचे का सामना करने वाली लंग स्थिति में शुरू करें।
- मुड़ें, पैरों पर पिवोट करें और बाहों को तिरछे दूसरी तरफ लपेटें।
- पक्षों को स्विच करने से पहले 12-16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
- आप इस कदम को लंग और पिवट के बिना भी कर सकते हैं। आप धड़ से चलने वाले पैरों के साथ पूरे कदम उठाएंगे।
बॉल पिक्स
बॉल पिक्स के साथ, आप जो भी कर रहे हैं उसके आधार पर अलग-अलग संस्करण हैं। इस अभ्यास को आजमाने से पहले आपको अभ्यास गेंद का उपयोग करके आराम से रहना चाहिए।
- झुकाव या एड़ियों के नीचे गेंद के साथ सामना करना पड़ा, शरीर को पुशअप की तरह हाथों पर समर्थित किया गया।
- शुरुआती - घुटनों को झुकाएं और छाती की ओर गेंद को रोल करें। अपनी पीठ को सीधे रखने और पेट को अनुबंध करने की कोशिश करें। बाहर रोल और दोहराना।
- उन्नत - पैरों को सीधे रखें, पेट को पैर तक रखें और गेंद को पैर की स्थिति में खींचें जब तक कि पैर की अंगुली गेंद पर न हों। आपको उल्टा 'वी' स्थिति में होना चाहिए।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एक पैर लिफ्ट के साथ गेंद पर फलक
एक प्लैंक करते समय गेंद का उपयोग करके, आप अस्थिरता जोड़ते हैं जो आपके कोर की सभी मांसपेशियों को चुनौती देगा।
यह एक बहुत ही उन्नत कदम है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम गेंद का उपयोग करके सहज महसूस कर रहे हैं।
- गेंद पर आराम करने वाले निचले पैरों के साथ एक फलक की स्थिति में जाओ।
- एक कठिन संस्करण के लिए, गेंद को अपने पैर की उंगलियों के नीचे रखें। एक आसान संस्करण के लिए, गेंद को अपने चमक के नीचे रखें।
- फर्श पर अलग कंधे-चौड़ाई के बारे में हाथ रखें।
- शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखने के लिए पेट को अनुबंधित करें और गेंद को दाएं पैर को कुछ इंच तक उठाएं।
- कुछ सेकंड और कम के लिए पकड़ो।
- बाएं पैर पर दोहराएं, प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के लिए पैरों को बदल दें।
स्की एबीएस
स्की पेट एक पारंपरिक फलक लेता है और इसे कार्डियो के तत्व के साथ गतिशील कोर व्यायाम में बदल देता है।
यहां की चाबी है कि आप अपने हाथों के करीब पैरों को कूद सकें।
- हाथों के साथ सीधे कंधे, पीछे फ्लैट और कोर लगाए गए हाथों के साथ एक फलक की स्थिति में जाओ।
- वहां से, अपने बाएं हाथ के पीछे अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट में लैंडिंग, पैर आगे और बाईं ओर कूदें।
- प्लैंक स्थिति पर वापस जाएं और फिर दाईं ओर कूदें, 12-16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष।
केटलबेल विंडमिल्स
इस केटलबेल विंडमिल में केटलबेल का उपयोग करना शामिल है, लेकिन आप आसानी से डंबेल या वजन कम नहीं कर सकते हैं।
यह कदम आपकी ऑब्जेक्ट्स के साथ-साथ आपकी अन्य मूल मांसपेशियों के काम करने के बारे में है।
- दाएं हाथ में एक वजन या केटलबेल पकड़ो।
- दाएं पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप सर्फबोर्ड पर खड़े हो जाते हैं।
- बाएं हाथ को सीधे ऊपर ले जाएं और दाईं ओर दुबला हो, दाहिने घुटने को झुकाएं क्योंकि आप फर्श की ओर वजन कम करते हैं।
- आपको पीछे की तरफ गोल किए बिना सीधे तरफ जाना चाहिए।
- एक चुनौती के लिए अपने बाएं हाथ पर देखो।
- शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और प्रत्येक पक्ष पर 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
Oblique आर्म स्वीप
यह कदम oblist, मांसपेशियों के लिए अपने कमर के दोनों तरफ के लिए एकदम सही है।
इस कदम की कुंजी सीधे आपकी पीठ को बनाए रखना है और जहां तक आप कर सकते हैं केवल वापस जाएं।
- पैरों के साथ बैठो, सीधे पीछे, हथियार सीधे आपके सामने फैले हुए हैं।
- उस बिंदु पर दुबला हो जहां आप अपना पेट अनुबंध महसूस करते हैं, लेकिन पीछे हटने या तनाव से बचने से बचें।
- एबीएस को अनुबंध करें और आधा सर्कल गति में पीछे की ओर दाएं हाथ को दबाएं, धड़ को कुछ इंच पीछे झुकाएं।
- बैक अप के सभी तरह से बैठो और दूसरी तरफ दोहराना।
- प्रत्येक तरफ 12-16 प्रतिनिधि पूरा करें।
मेड बॉल घुटने की बूंदें
घुटनों के बूंदों के इस संस्करण के साथ, घुटने के बीच एक दवा गेंद पकड़े हुए इस अभ्यास में तीव्रता जोड़ती है, जिससे कोर को आपकी पीठ की रक्षा करने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है।
यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो कोई वजन या बहुत हल्की मेड बॉल से शुरू करें।
- सीने में घुटनों के साथ फर्श में लेट जाओ।
- घुटनों के बीच एक गेंद रखें और अपनी बाहों को एक हवाई जहाज, हथेलियों के सामने की तरफ खींचें।
- पेट को तरफ की ओर घुटने लाकर, पेट को दाएं को घुमाएं और कूल्हों को दाएं घुमाएं।
- अपने कंधे को फर्श पर फ्लैट रखें और केवल जहां तक आप जा सकते हैं।
- मंजिल को छूएं, लेकिन घुटनों को वापस शुरू करने के लिए पेट का उपयोग करें।
- रोकें और फिर दूसरी तरफ अभ्यास करें।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पैर लिफ्टों के साथ साइड प्लैंक
जब आप पैर लिफ्ट जोड़ते हैं तो यह पक्ष फलक और भी गहन हो जाता है। आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए आपके कोर को ओवरटाइम पर काम करना पड़ता है।
इस पर हाथ और पैर पर बहुत अधिक तनाव हो सकता है, इसलिए आप अपने अग्रसर पर कदम उठाना चाहते हैं या समर्थन के लिए एक तह तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
- बाईं तरफ संतुलन और बाएं पैर के बाहर संतुलन, एक तरफ फलक में शुरू करें।
- एक आसान संस्करण के लिए, अपने पैरों को घिरा रखें। एक कठिन संस्करण के लिए, पैर ढेर।
- दूसरी हाथ सीधे ऊपर उठाओ और उस स्थिति को पकड़ो।
- लिफ्ट और दाएं पैर को केवल कुछ इंच कम करें
- 8-16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों को पूरा करें।