साइड प्लैंक हिप कोहनी या हाथों पर व्यायाम को सुदृढ़ करना

इस सरल अभ्यास के साथ कमजोर कूल्हों को खत्म कर दें

आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए एक अभ्यास के रूप में साइड प्लैंक से परिचित हो सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते थे कि यह प्रक्रिया में कूल्हों को भी मजबूत करता है? हाँ यह करता है। यह आपके अभ्यास दिनचर्या में जोड़ने का एक अच्छा कारण है।

साइड प्लैंक और कूल्हों

कूल्हों को सुदृढ़ करने से विशेष रूप से धावकों में कई आम निचले पैर दर्द और घुटने की चोटों को कम करने में मदद मिल सकती है।

कुछ शोधकर्ता मानते हैं कि कूल्हों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों में कमजोरी धावकों में कई अति चोटों में योगदान दे सकती है। वर्तमान में, अनुसंधान के एक बड़े और बढ़ते शरीर से पता चलता है कि हिप मांसपेशी कमजोरी कम पैर यांत्रिकी बदलती है और चलते समय पैर और पैर में बलों को बढ़ाती है।

टेकवे यह है कि अगर कूल्हे अपहरणकर्ता - मांसपेशियां जो निचले पैर को शरीर से दूर ले जाती हैं, और कूल्हे फ्लेक्सर्स - मांसपेशियों जो शरीर के नीचे निचले पैर को ले जाती हैं - कमजोर होती हैं, घुटने भी ट्रैक नहीं करता है जैसा होना चाहिए।

यदि घुटने चलते समय अंदर घुमाता है , तो पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम , इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम, और अन्य चलने वाली अत्यधिक चोटों के जोखिम में वृद्धि हुई है।

निचली पंक्ति: कमजोर कूल्हों घुटने के दर्द और निचले पैर की चोटों के कारणों में से एक हो सकता है और साइड प्लैंक व्यायाम हिप शक्ति और स्थिरता बढ़ाने के लिए एक सरल और प्रभावी है।

साइड प्लैंक व्यायाम कैसे करें

आपके कोहनी या हाथों पर, आप दो तरफ से एक तरफ फलक कर सकते हैं।

कोहनी पर साइड प्लैंक

  1. फर्श पर अपने दाहिने तरफ रखो, अपने दाहिने हाथ पर अपने सिर को आराम करें जो सीधे ऊपर की तरफ बढ़ाया गया है। आपके पैरों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए और दूसरे के ऊपर एक ढेर होना चाहिए। पैर सीधे और ढेर होना चाहिए। कूल्हों का सामना करना पड़ रहा है।
  2. अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर की ओर स्लाइड करें जब तक कि आपके दाहिने कंधे के नीचे फर्श पर अपनी कोहनी न हो।
  1. संतुलन बिंदुओं के रूप में अपनी कोहनी और पैरों का उपयोग करके, छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक रखें और कूल्हों और शरीर को आगे का सामना करना चाहिए।
  2. इस स्थिति को 10 की गिनती के लिए रखें और फर्श पर अपनी कूल्हे को कम करें।
  3. 30 सेकंड के लिए आराम करें और तीन बार दोहराएं। पक्षों को स्विच करें और अन्य कूल्हे पर अभ्यास दोहराएं।

हाथों पर साइड प्लैंक

  1. पुश-अप स्थिति में जाएं, जहां आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे हैं और आपकी बाहें विस्तारित हैं। पैर सीधे आपके पीछे और पैरों के पीछे होना चाहिए। आपके शरीर को ऊँची एड़ी से घुटने तक सीधे सीधी रेखा बनाना चाहिए।
  2. धीरे-धीरे अपनी दाहिनी बांह बढ़ाएं और अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपका दाहिना हाथ छत की ओर पहुंच सके। अपने शरीर को अपने बाएं हाथ और अपने बाएं पैर के किनारे संतुलन दें। अपने शरीर की सीधी रेखा को बनाए रखें: घुटने टेकने के लिए ऊँची एड़ी के जूते।
  3. इस स्थिति को 10 की गिनती के लिए रखें और फिर अपने दाहिने हाथ को फर्श पर वापस करने के लिए गति को उलट दें।
  4. 30 सेकंड के लिए आराम करें और तीन बार दोहराएं। पक्षों को स्विच करें और अन्य कूल्हे पर अभ्यास दोहराएं।

आप शीर्ष अभ्यास को छत की तरफ उठाकर इन अभ्यासों के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे 10 बार पैर लिफ्ट दोहराएं और प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं।

> स्रोत:

> आर फेबर, एट अल। ओवरयूज रनिंग चोटों के कारण में संदिग्ध तंत्र: एक नैदानिक ​​समीक्षा। खेल स्वास्थ्य, मई 200 9।