शुरुआत के लिए आसान व्यायाम बॉल कसरत

यह अभ्यास बॉल कसरत शुरुआती ताकत और लचीलापन बनाने में मदद करेगा। यह एक अधिक व्यापक दिनचर्या के लिए गर्मजोशी के रूप में भी उपयोगी है। इस अभ्यास में प्रत्येक अभ्यास बॉल कसरत के साथ संक्षिप्त निर्देश और अधिक विस्तृत निर्देशों के लिंक के साथ है। किसी भी अपरिचित अभ्यास के लिए लिंक का प्रयोग करें।

सुनिश्चित करें कि आपकी गेंद बहुत बड़ी या छोटी नहीं है। अपनी व्यायाम गेंद को आकार देने के तरीके पर जांच करें। गेंद को दीवार या ठोस कुर्सी के करीब रखना हमेशा ठीक होता है जिसका उपयोग आप अपने संतुलन की सहायता के लिए कर सकते हैं।

1 - व्यायाम गेंद पर घुटने folds

संतुलन में सुधार के लिए उत्कृष्ट, यह अभ्यास गेंद पर आपकी रीढ़ और श्रोणि की स्थिति को स्थिर करने के लिए आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगा। यदि आप अपने पैरों को समानांतर रखते हैं , तो यह आंतरिक जांघों को संलग्न करेगा; और यदि आप अपने घुटने को उठाते हुए कूल्हे पर एक गहरी क्रीज़ के लिए जाते हैं, तो आप कूल्हे से पैर के आंदोलन को अलग करना शुरू कर देंगे, जो कि कुशल आंदोलन के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने पैरों के साथ समानांतर, पैर पर फ्लैट पैर, पैर की ओर इशारा करते हुए गेंद पर बैठें।

तटस्थ में अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी बैठकों की हड्डियों पर बैठो (3 प्राकृतिक वक्र मौजूद हैं)।

अपने श्रोणि को संतुलित और स्थिर रखें क्योंकि आप एक घुटने उठाते हैं, पैर को फर्श से दूर ले जाते हैं।

पैर को फर्श पर बदलें। पक्ष बदलें।

3 सेट्स।

2 - व्यायाम गेंद पर कंधे खिंचाव

कंधे के पीछे फैलाने के लिए इस अभ्यास का प्रयोग करें और गेंद पर स्थिर रखने के लिए अपने पेट और पैरों को चुनौती दें।

अपने पैरों के समानांतर पैर की अंगुली के साथ गेंद पर बैठें।

सीधे अपने सामने अपनी दाहिनी बांह बढ़ाएं।

अपने बाएं हाथ से, कोहनी के ऊपर ऊपरी दाएं हाथ के नीचे की ओर समझें और धीरे-धीरे अपनी छाती पर अपनी दाहिनी भुजा खींचें।

अपने कंधे को नीचे रखें और अपनी छाती खुली रखें।

खिंचाव 5 से 10 सेकंड पकड़ो। पार्श्व बदलना

2 सेट।

अधिक

3 - व्यायाम गेंद पर छाती लिफ्ट

छाती लिफ्ट एक महान पेट व्यायाम है। यह ऊपरी और निचले पेट क्षेत्रों में काम करता है। स्थिर रहने के लिए आपको अपने पैरों, और अपने ग्लूट (बट) मांसपेशियों का भी उपयोग करना होगा।

गेंद पर बैठो।

अपने पैरों को चलो और गेंद पर रोल करने के लिए अपने पेट को ऊपर और ऊपर खींचें ताकि आपकी पीठ गेंद द्वारा समर्थित हो। आप शायद मंजिल के समानांतर से थोड़ा कम हो जाएगा।

अपने हाथ अपने सिर, कोहनी चौड़े के पीछे रखो।

श्वास।

निकास: अपने सिर और ऊपरी रीढ़ की हड्डी को घुमाने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों को गहराई से खींचें। अपने श्रोणि मत टकराओ। अपने कंधे नीचे छोड़ दें।

इनहेल: प्रारंभ स्थिति पर लौटें।

3 से 6 बार दोहराएं।

अधिक

4 - व्यायाम गेंद पर पुल

गेंद पर पुल आपके पेट, पीठ, बट और पैर की मांसपेशियों को टोन करता है। इससे आपको अपने संरेखण के बारे में अधिक जागरूक होने में भी मदद मिलेगी।

एक टेबलटॉप स्थिति, गेंद पर बछड़े में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।

आपकी रीढ़ तटस्थ है (कम रीढ़ की हड्डी पर थोड़ा वक्र के साथ)। हथियार आपके पक्षों के साथ हैं।

पैरों को समानांतर रखें। अपने पैरों को फ्लेक्स करें। जैसे ही आप उन्हें सीधा करते हैं, अपने पैरों के माध्यम से ऊर्जा भेजें, और अपनी पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके कंधे के ब्लेड के बीच रहता है और आपका शरीर एक लंबी विकर्ण रेखा में है। जब आप उठाते हैं तो गेंद आपके पैरों के साथ रोल करेगी।

कंधे नीचे, हथियारों के पीछे चटाई दबाते हैं।

एक सांस चक्र के लिए पकड़ो।

अपने कूल्हों को चटाई पर वापस लेने के लिए घुटनों और कूल्हों को मोड़ो।

3 सेट्स

5 - व्यायाम गेंद पर फलक

अब आप इस व्यायाम गेंद कसरत में ऊपरी शरीर की शक्ति जोड़ते हैं।

अपने कूल्हों के सामने गेंद के साथ घुटने टेकना।

अपने पेट को गेंद पर रखें क्योंकि आप फर्श कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों को फ्लैट बनाने के लिए पहुंचते हैं। अपने हाथों से बाहर निकलें, जब तक गेंद आपके कम पेट के नीचे न हो तब तक गेंद द्वारा समर्थित शरीर।

अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करें - छाती खुली, कंधे नीचे, पेट उठाया - और अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं। पैर सीधे और एक साथ हैं।

कंधे से टखने तक लंबी लाइन में अपने शरीर के साथ अपनी फलक स्थिति रखें।

10 - 30 सेकंड।

आराम करो और दो बार दोहराएं।

अधिक

6 - व्यायाम गेंद पर पुश करें

पुश अप हाथ और कंधे की ताकत बनाता है और इसके साथ ही अधिक कोर ताकत की आवश्यकता होती है।

गेंद की स्थिति (ऊपर) पर अपना प्लैंक लें।

अपने शरीर को बाहर चलाएं ताकि गेंद का समर्थन आपके कूल्हों के नीचे हो। आगे आप व्यायाम करते हैं, व्यायाम कठिन है। सावधान रहे।

अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों की स्थिति। फिंगरिप्स आगे इंगित करें।

श्वास।

निकास: अपने शरीर को एक पंक्ति में कम करने के लिए अपनी कोहनी को अपने पक्षों के साथ वापस घुमाएं (भड़क नहीं)। यह एक पिलेट्स हथियार की स्थिति है, सैन्य शैली नहीं।

इनहेल: आने के लिए फर्श में पुश करें। पैरों और धड़ की स्थिति की अखंडता रखें।

3 - 6 सेट्स।