व्यायाम आप अपने डेस्क पर या व्यायाम गेंद कसरत के रूप में कर सकते हैं
यहां दिखाए गए कंधे के फैले और ऊपरी हिस्से के व्यायाम व्यायाम गेंद वर्कआउट्स के लिए आदर्श गर्म-अप हैं। वे आपके ऊपरी हिस्से और कंधों को तनाव को कम करने में मदद के लिए आपके वर्कस्टेशन में भी बहुत अच्छे अभ्यास कर रहे हैं। गेंद पर बैठकर बस थोड़ा अतिरिक्त स्थिर स्थिरता चुनौती मिलती है, लेकिन आप इसे अपने दिमाग में डाल सकते हैं और अपने डेस्क को भी अपने डेस्क पर स्थिर कर सकते हैं।
हमारा मॉडल, पाम, घुड़सवार कार्यशालाओं के लिए इन अभ्यासों को पिलेट्स में सिखाता है। आप कल्पना कर सकते हैं कि कई बार इन अभ्यासों को थोड़ा कंधे खोलने और ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए खींचना पड़ सकता है।
हथियार बाहर, वक्र आगे और लिफ्ट वापस
अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट के साथ गेंद पर बैठना शुरू करें, आपके पैर एक-दूसरे के समानांतर हों, और आपके चेहरे सीधे ऊपर और नीचे। एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी के साथ लंबा बैठो, जिसका अर्थ है कि सभी 3 प्राकृतिक घटता मौजूद हैं। अपने कंधों को आराम करो और अपने सिर के ऊपर आकाश की तरफ तैरने दें। तरफ संतुलित संतुलित रहो।
- प्रत्येक अभ्यास के बाद इस प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 1:
जब आप अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाते हैं, तो हथेलियों को नीचे आराम करें। गहरी सांस लें और निकास पर, अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से दबाएं क्योंकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबा और लंबा हो जाते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी को अपने कंधों तक पहुंचने दें, अपनी गर्दन बढ़ाएं, और अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं। आपका सिर आपके रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में आंदोलन के साथ चला जाता है।
चरण 2)
इनहेल अपने पैरों के माध्यम से नीचे दबाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबे समय तक समर्थन करने के लिए हड्डियों को बैठें जो आपकी छाती उठाएंगे। उस आंदोलन को ले जाएं ताकि आपकी छाती खुलती है और आपके कंधे वापस घूमते हैं। आपके हथेलियों ऊपर जायेंगे और अंगूठे पीछे की ओर इंगित करेंगे। अपनी गर्दन के पीछे बहुत लम्बाई रखें। जहां तक आप आरामदायक हैं केवल लिफ्ट।
चरण 3)
फिर से वक्र करने के लिए exhale। अपने कंधे को अपने कानों से दूर रखें।
अभ्यास 3 बार दोहराएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
कंधे खिंचाव - सीधे और झुकाव में हाथ
चरण 1)
आप के सामने अपनी दाहिनी बांह बढ़ाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी बांह के नीचे ले जाएं और अपनी दाहिनी भुजा कोहनी के ऊपर बस समझें। कंधे की ऊंचाई पर अपनी दाहिनी कोहनी रखें क्योंकि आप अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने शरीर में अपनी दाहिनी भुजा खींचने के लिए करते हैं। अपने कंधे भी रखें। अपने कंधे के पीछे एक हल्का खिंचाव का आनंद लें।
चरण 2)
कुछ लोग पाते हैं कि खिंचाव थोड़ा गहरा हो जाता है अगर वे कोहनी पर झुकते हैं और उंगलियों को फैलाते हैं।
कंधे को अभ्यास के माध्यम से भी रखना सुनिश्चित करें और अपनी गेंद पर स्थिर रहें।
दूसरी तरफ दोहराएं। फिर दोनों पक्षों को दो बार दोहराएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
कंधे, साइड और Tricep खिंचाव
चरण 1)
जब आप अपना दायां हाथ ऊपर उठाते हैं तो अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ नीचे स्लाइड करें।
कोहनी पर झुकाएं ताकि आपका दाहिना हाथ आपके सिर के पीछे आ जाए।
अपने दाहिने कोहनी को समझने के लिए अपने बाएं हाथ तक पहुंचने के बावजूद अपने कंधे रखें।
खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हाथ पर हल्के ढंग से खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।
चरण 2)
यदि आप आरामदायक हैं, तो अपनी पसलियों के दोनों किनारों को ऊपर उठाएं और उस दाहिने तरफ को एक लंबे वक्र में खींचें, कोहनी के माध्यम से पहुंचें। सामने के लिए फ्लैट रहो। मोड़ो या अपनी पसलियों को पॉप मत करो।
आप यहां रह सकते हैं और कुछ क्षणों के लिए गहराई से सांस ले सकते हैं।
चरण 3)
अपनी रीढ़ की हड्डी को एक लंबी, तटस्थ, बैठे स्थान तक ढेर करने के लिए अपनी बैठकों की हड्डियों से नीचे निकलें ।
दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष को दो बार दोहराएं।