एक सरल स्थायी क्वाड्रिसप्स खिंचाव को सुरक्षित रूप से कैसे सुरक्षित करें सीखें
चतुर्भुज (quads) जांघ के सामने मांसपेशियों का एक समूह हैं। उनमें क्वाड्रिसप्स फेमोरिस, रेक्टस फेमोरिस , लैंगस लेटरेलिस, विशालस मेडियालिस और विशालस इंटरमीडिएस शामिल हैं।
इस मांसपेशी समूह को घुटने को सीधा करते हुए पैर का विस्तार करने के लिए भर्ती किया जाता है और सीढ़ी चढ़ाई और साइकिल चलाने में प्राथमिक प्रेरक होता है।
क्वाड्रिसप्स मांसपेशियों के लिए चोटें अक्सर क्वाड्रिसिप और हैमरस्ट्रिंग के बीच एक ताकत या लचीलापन असंतुलन के कारण होती हैं।
स्थायी क्वाड खिंचाव लचीलापन में सुधार के लिए उत्कृष्ट है, लेकिन यदि आप घुटने या पीठ दर्द से ग्रस्त हैं, तो आपको इस खिंचाव में आसान जाना चाहिए।
अपने क्वाड्रिसप्स को फैलाने के कई तरीके हैं, लेकिन यहां एक साधारण संस्करण है जो आप खड़े होने पर कर सकते हैं।
- एक पैर पर खड़ा। यदि आपको समर्थन की आवश्यकता है, तो सहायता के लिए दीवार या कुर्सी जैसी ठोस पर पकड़ लें।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं।
- अपने विपरीत (बाएं) हाथ के साथ अपने टखने के लिए पहुंचें।
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने पेट की मांसपेशियों में खींचें। अपने घुटनों को एक दूसरे के बगल में रखने की कोशिश करें। अपने कंधे आराम करो। जैसे ही आप अपने पैर को झुकाव स्थिति में रखते हैं, आप अपने जांघ और कूल्हे के सामने थोड़ा सा खींच महसूस करेंगे।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को गहराई से दबाएं और बाएं पैर पर दोहराएं, इस बार अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को पकड़ें।
स्थायी क्वाड खिंचाव के लिए युक्तियाँ
- यदि आप अभी तक खिंचाव के दौरान इसे पकड़ने के लिए अपने टखने तक पहुंचने में सक्षम नहीं हैं, तो इसे आजमाएं: अपने टखने के चारों ओर एक तौलिया लूप करें और दोनों सिरों को पकड़ें। इस तरह आप पैर को टखने के लिए रास्ते में पहुंचने की आवश्यकता के बिना एक मोड़ में पकड़ सकते हैं।
- सावधान रहें कि अपने घुटने को न दबाएं। लक्ष्य नितंब में अपनी एड़ी को छूना नहीं है, बल्कि जांघ में क्रमिक खिंचाव महसूस करना है।
- हल्के असुविधा महसूस होने तक खिंचाव-दर्द के बिंदु से परे मत जाओ।
- अपने घुमावदार घुटने को बाहर जाने या बाहर जाने की अनुमति न दें। एक दूसरे के बगल में घुटनों को रखें।
- यदि आप अपने घुटनों को गठबंधन नहीं रख सकते हैं, तो ठीक है, जब तक दर्द न होने के बावजूद झुका हुआ घुटने वापस आ जाए। जैसे ही आप अपने कसरत में खिंचाव का उपयोग करते हैं, मांसपेशियों को आराम करने के बाद आपका घुटने स्वाभाविक रूप से आगे आ जाएगा।
- यदि आपके विपरीत हाथ से टखने वाला असुविधा असुविधा का कारण बनती है, तो पैर को फैलाए जाने के साथ ही आप हाथ के साथ घुटने को पकड़ सकते हैं।
- खिंचाव प्रदर्शन करते समय उछाल मत करो। यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको कुर्सी या दीवार पर पकड़कर खुद को स्थिर करना चाहिए।
- खिंचाव के दौरान अपने खड़े घुटने को बंद मत करो।