खिंचाव समग्र लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करने का एक मौलिक तरीका है। अपने अभ्यास दिनचर्या में एक नियमित लचीलापन कार्यक्रम शामिल करके आप करेंगे:
- परिसंचरण में सुधार
- गति की सीमा में सुधार
- मुद्रा में सुधार
- संयुक्त कठोरता कम करें
- मांसपेशियों में तनाव कम करें
- प्रदर्शन में सुधार (इस समर्थन के लिए सीमित सबूत हैं)
- आराम करने की अपनी क्षमता में सुधार करें
- मानसिक प्रशिक्षण के लिए समय की अनुमति दें, जैसे विज़ुअलाइज़ेशन
एक पूर्ण खींचने की दिनचर्या में 10 मिनट तक का समय लग सकता है। खिंचाव करने का सबसे अच्छा समय है जब आप गर्म हो जाते हैं और मांसपेशियां गर्म होती हैं। अभ्यास के बाद आपका लचीलापन दिनचर्या करने का सबसे अच्छा समय है। यह तब होता है जब मांसपेशी गर्म होती है और जब आप विश्राम का उपयोग कर सकते हैं। अपने विशिष्ट अभ्यास या खेल के दौरान सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
उचित तकनीक
- संतुलित खींचें प्रदर्शन करें। इसका मतलब है कि आपको हमेशा अपने शरीर के दोनों तरफ मांसपेशियों को समान रूप से खींचना चाहिए। दूसरी तरफ से एक तरफ खिंचाव मत करो।
- अधिक खींचने से बचें। कभी दर्द या असुविधा के बिंदु तक फैलाओ। आप खिंचाव की चोटी पर मांसपेशियों पर मामूली तनाव या पुल महसूस करेंगे।
- धीरे चलो! हमेशा धीरे और समान रूप से फैलाओ। लगभग पंद्रह सेकंड तक खिंचाव रखें और धीरे-धीरे भी रिलीज़ करें।
- खींचते समय कभी उछाल या झटका नहीं। इससे चोट लग सकती है क्योंकि मांसपेशियों को इसकी क्षमता से परे धकेल दिया जाता है। सभी खिंचाव चिकनी, और धीमी होनी चाहिए।
- सांस लेने के लिए मत भूलना। लचीलापन अभ्यास आराम करना चाहिए। गहरी आसान, यहां तक कि श्वास भी विश्राम की कुंजी है। जब आप खिंचाव करते हैं तो कभी भी अपनी सांस न पकड़ें।
अनुशंसित खिंचाव
हैमस्ट्रिंग्स स्ट्रेच: फर्श पर सीधे एक पैर के साथ और दूसरे पैर के साथ (पैर के एकमात्र पैर के अंदर की जांघ को छूने वाले पैर के साथ) पर बैठें।
अपनी पीठ को सीधे रखें और कूल्हों से आगे दुबला रहें। अपने हाथों को अपने विस्तारित पैर की ओर आगे स्लाइड करें। जब आप हैमस्ट्रिंग में खींचते हैं तो रोकें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराया।
हिप फ्लेक्सर - पसोस खिंचाव : अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने बाएं पैर झुकाओ और इसे आप के पास लाओ। अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ से समझें और जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक इसे थोड़ा नीचे और दाईं ओर खींचें। अपने सिर को बाईं ओर मुड़ें। आपका दाहिना पैर मंजिल पर फ्लैट रहना चाहिए। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराना।
कम पीठ: घुटने के साथ फर्श पर फ्लैट रखना। अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। अपने सिर और कंधे को मंजिल से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका सिर घुटने से लगभग छह इंच न हो। अपने एड़ियों को पार करो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में धीरे-धीरे अपने आप को आगे बढ़ाएं।
स्थायी क्वाड स्ट्रेच : 90 डिग्री कोण पर अपने दाहिने घुटने के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलें। अपने बाएं पैर झुकाएं और अपने बाएं हाथ से टखने पर पकड़ो। धीरे-धीरे अपने बाएं एड़ी को अपने बट के बाईं तरफ खींचें। जैसे ही आप अपने बाएं चौकोर में खिंचाव महसूस करते हैं, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने के पीछे फर्श की तरफ कम करें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराना।
खड़े बछड़े की खिंचाव : एक हाथ की दीवार को अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ दीवार से दूर रखें। बाएं पैर को लगभग 18 इंच पीछे स्लाइड करें, घुटने को सीधे रखें और फर्श पर फ्लैट दोनों हील्स रखें। अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप बाएं पैर के बछड़े और एचिलीस में खिंचाव महसूस न करें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराना।