यह कुल शरीर खिंचाव आपको हैमरस्ट्रिंग्स, क्वाड, बछड़े, पीठ, छाती और बाहों को फैलाने के लिए सरल, आरामदायक चाल के माध्यम से ले जाता है। फिट, चुस्त और कार्यात्मक रहने के लिए लचीलापन महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को काम करने के क्रम में रखने के लिए एक स्वस्थ व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा है। यह आपके आराम के दिनों में करने के लिए एक आरामदायक गतिविधि भी है।
इस खिंचाव के लिए सावधानियां
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, बीमारियां या चोटें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें। यह संभावना है कि आपका डॉक्टर आपको प्रसन्न करेगा, लेकिन वह आपकी स्थिति के लिए आवश्यक संशोधनों के बारे में जान सकता है।
सुरक्षित और सही तरीके से करने के लिए खींचने के बारे में बुनियादी दिशानिर्देशों की समीक्षा करना सुनिश्चित करें।
इस खिंचाव कसरत के लिए आवश्यक उपकरण
इस stretching routine एक कुर्सी, व्यायाम गेंद या बेंच की आवश्यकता है। आप इनमें से अधिकतर हिस्सों को बैठेंगे। आप घर पर या जिम में यह दिनचर्या कर सकते हैं।
सीनियर्स के लिए कुल बॉडी स्ट्रेच कैसे करें
- हल्के कार्डियो के 5-10 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें (जैसे स्थान पर चलना आदि)
- प्रत्येक खिंचाव को 10-30 सेकंड तक रखें और एक से तीन बार दोहराएं।
- कसरत के बाद या मांसपेशियों को गर्म स्नान या शॉवर से गर्म होने के बाद इन हिस्सों को निष्पादित करें
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत के बाद खिंचाव।
1 - क्वाड खिंचाव
इस अभ्यास को फर्श पर खड़े या झूठ बोलो। समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़कर, एक घुटने को झुकाएं, जो आपके पीछे की तरफ आपके पीछे पैर लाए। अपने हाथ से पैर या टखने पर पकड़ो और अपने जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस करने के लिए घुटने को फर्श की ओर इंगित करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
2 - हमस्ट्रिंग खिंचाव
आप से एक और कुर्सी के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठो। फर्श पर दूसरे पैर के साथ एक पैर बाहर, पैर की उंगलियों को खींचो। अपनी पीठ को सीधे और पेट में रखें और कूल्हों से आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। यदि आपके पास एक हिप प्रतिस्थापन है, तो इस खिंचाव से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।
3 - बछड़ा खिंचाव
विभाजित रुख में समर्थन के लिए दीवार पर हाथ से खड़े हो जाओ - एक पैर आगे और एक पैर पीछे। फर्श की ओर पीछे की एड़ी दबाएं और शरीर को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने बछड़े में कोमल खिंचाव महसूस न करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
4 - वापस खिंचाव
अपने हाथों को एक साथ अपने साथ खींचें और अपनी पीठ की तरफ घुमाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर दबाकर अपने ऊपरी हिस्से में एक खिंचाव महसूस करें।
5 - टोरसो खिंचाव
बैठकर या खड़े हो जाओ, अपने हाथ सीधे ऊपर की ओर, छत का सामना करने वाले हथेलियों को पकड़ो। जब तक आप अपने बायीं ओर एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक दाएं तरफ धीरे-धीरे नीचे जाएं। पक्ष स्विच करें और दोहराना।
6 - Triceps खिंचाव
अपने सिर के पीछे बाएं कोहनी को झुकाएं और बाएं कोहनी को धीरे-धीरे खींचने के लिए दाएं हाथ का उपयोग करें जब तक कि आप अपनी बांह के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें। पक्ष स्विच करें और दोहराना।
7 - छाती खिंचाव
अपने हाथों को अपने पीछे पकड़ो और धीरे-धीरे बाहों को सीधा करो, जब तक आप छाती और कंधों में खिंचाव महसूस न करें तब तक उन्हें थोड़ी देर तक उठाएं।