Squats के लिए वैकल्पिक एक लेग व्यायाम
एंग्लेड लेग प्रेस मानक पैर प्रेस का एक संस्करण है, जिसमें बैठे कोण को क्षैतिज से दूर झुकाया जाता है, आमतौर पर 45 डिग्री पर। यह इसे स्लेज 45 डिग्री पैर प्रेस का वैकल्पिक नाम देता है।
अधिक गंभीर प्रशिक्षकों के लिए कोण वाले पैर प्रेस का एक संभावित लाभ यह है कि आप इस पर अधिक वजन डाल सकते हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों को पैरों की स्थिति के आधार पर काम किया जाता है - क्वाड्रिसप्स (प्लेट के नीचे), हैमस्ट्रिंग्स और बट (प्लेट के ऊपर), और योजक (प्लेट पर व्यापक)।
सभी अभ्यासों के लिए, दर्द महसूस होने पर शुरू करने और रोकने के लिए बहुत भारी उठाना न करें। प्रयास चरण के दौरान सांस लेने के लिए याद रखें; सांस पकड़ो मत।
Angled पैर प्रेस के लिए बॉडी पोजीशन
- अपनी पीठ के साथ मशीन पर बैठे और गद्देदार समर्थन के खिलाफ सिर।
- हिप-चौड़ाई के अलावा पैर प्लेट पर पैरों को रखें, सुनिश्चित करें कि ऊँची एड़ी के फ्लैट हैं। पैरों को घुटने पर 90 डिग्री के कोण को थोड़ा भिन्नता के साथ बनाना चाहिए जब तक कि ऊँची एड़ी प्लेट पर फ्लैट बैठे।
- घुटने पैरों के साथ लाइन में होना चाहिए और न ही भीतर और न ही बाहर झुका होना चाहिए।
- आपका तल सीट प्लेटफॉर्म से नहीं उठाया जाना चाहिए। यदि यह है, और पैर बहुत तेज कोण पर हैं, तो आपको सही स्थिति सक्षम होने तक सीट को समायोजित करने की आवश्यकता है। जब आप घुटनों को अपनी आंखों के सामने लगते हैं तो आप इस खराब स्थिति को पहचान सकते हैं और आप क्रैम्प महसूस करते हैं।
- सहायक हैंडल को समझें।
द एंगलेड लेग प्रेस का आंदोलन
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और घुटनों और कूल्हों को बढ़ाकर और सीट पैड में वापस धक्का देकर प्लेटफॉर्म को ऊँची एड़ी और फोरफुट से दूर रखें।
- ऊँची एड़ी के जूते पैर प्लेट पर फ्लैट रहना चाहिए और पैर या पैर की उंगलियों के सामने पैड को आगे बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- सिर को सीट के खिलाफ स्थिर और पीछे रखें, और पैड से निचले हिस्से या बट को ऊपर न उठाएं।
- एक विस्फोटक फैशन में घुटनों को बंद न करें, लेकिन गति की पूरी श्रृंखला व्यक्त करें।
- सतह पर पैरों को बनाए रखने के दौरान घुटनों को नियंत्रण में झुकने की अनुमति देकर पैर की प्लेट को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें। अभ्यास दोहराएं।
एंग्लेड लेग प्रेस द्वारा कार्यरत मांसपेशियों
अंगूठी पैर प्रेस मुख्य रूप से जांघ के सामने चतुर्भुज काम करता है। एक यौगिक अभ्यास के रूप में, यह नितंबों की ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशी, भीतरी जांघ के adductors, और एकमात्र बछड़ा मांसपेशियों का उपयोग करता है। आंदोलन के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में बछड़े के जांघ और गैस्ट्रोनेमियस के पीछे हैमस्ट्रिंग। एंग्लेड लेग प्रेस एक पुश व्यायाम है।
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