1 - बिल्ली-गाय खिंचाव
यह अनुक्रम poses से बना है जो आपकी मूल शक्ति में सुधार करेगा और आपके पेट को फटकारने में मदद करेगा। जबकि योग करना छह पैक पाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, तो आप अपने पेट को महत्वपूर्ण रूप से टोन और मजबूत करने की उम्मीद कर सकते हैं। अपने कोर को सुदृढ़ करने से पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है और आपकी मुद्रा में सुधार होता है (कुछ भी आपके पेट को स्लचिंग से बड़ा दिखता है!)। नीचे दी गई कई पॉज़ शेष हैं, जो कोर को काम करने का एक शानदार तरीका हैं।
1. चलो अपने कंधों के नीचे अपने कंधे और अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ सभी चौकों पर आकर शुरू करें।
2. गर्म करने के लिए कुछ बिल्ली-गाय खिंचाव करें, अपने श्वासों पर अपनी पीठ को घुमाएं और अपने रीढ़ की हड्डी पर अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करें। अपने पेट को दोनों गतियों में गले लगाने के लिए याद रखें।
2 - हाथ और घुटने संतुलन
1. एक तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने हाथों और घुटनों पर लौटें।
2. अपने दाहिने पैर उठाओ और इसे सीधे सीधा रखें, इसे फर्श के समानांतर रखें। दृढ़ता से अपने दाहिने पैर फ्लेक्स।
3. जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो अपनी बाएं हाथ को उठाएं, फर्श के समानांतर भी।
5 सांसों के लिए हाथों और घुटने संतुलन में रहें।
बाएं पैर और दाहिनी बांह उठाओ के साथ दोहराएं।
चुनौती भिन्नता: यदि आपको एक अतिरिक्त चुनौती की ज़रूरत है, तो दाहिने घुटने को पकड़ने के लिए दाएं घुटने को झुकाएं और अपनी बाएं हाथ से अपनी पीठ के चारों ओर पहुंचें।
3 - नीचे कुत्ते विभाजन
1. सभी चौकों पर वापस आओ। अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं और अपने कूल्हों को वापस खींचें क्योंकि आप अपने पैरों को नीचे की तरफ कुत्ते में सीधा करते हैं। अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में रखो।
2. एक श्वास पर, अपने दाहिने पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक यह फर्श के समानांतर न हो, डाउन डॉग स्प्लिट में आ रहा हो। यदि आप अपने कूल्हों को फर्श की तरफ रखते हुए ऐसा कर सकते हैं तो अपने पैर को ऊपर उठाना ठीक है।
5 सांसों के लिए पकड़ो।
बाएं पैर उठाया के साथ दोहराएं।
चुनौती भिन्नता: धीरे-धीरे अपने विस्तारित पैर को तीन बड़ी घड़ी की दिशा में ले जाएं। तीन बड़ी काउंटर-घड़ी वाली सर्किलों का पालन करें।
4 - प्लैंक पॉज़
1. प्लैंक पॉज़ में आगे आएं।
2. याद रखें कि नीचे के कुत्ते के रूप में आपके हाथों और पैरों के बीच की दूरी प्लैंक में समान होनी चाहिए। अपने कूल्हों की स्थिति पर ध्यान दें। आप नहीं चाहते हैं कि आपका बट चिपक जाए या नीचे गिर जाए।
3-5 सांस पकड़ो।
चुनौती भिन्नता: जब आप अपने डाउन डॉग स्प्लिट से आगे आते हैं, तो अपने पैर को मंजिल से ऊपर रखें। नीचे कुत्ते स्प्लिट पर लौटें, पैरों को स्विच करें और फिर फिर से प्लैंक करें।
5 - साइड प्लैंक पोस - वशिष्ठसन
1. प्लैंक से, अपने दाहिने पैर के बाहर रोल करते समय अपना वजन अपने दाहिने हाथ पर बदलें।
2. अपने दोनों पैरों को सीधे रखें क्योंकि आप दाएं पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को ढेर करते हैं। यदि यह एक बेहतर फिट है तो आप दूसरे के पीछे पैर को भी घुमा सकते हैं।
3. अपनी बाएं हाथ को छत की तरफ उठाएं और बाएं उंगलियों पर अपनी नज़र डालें, साइड प्लैंक में आना।
3-5 सांसों के बाद, केंद्र में वापस रोल करें और दूसरी तरफ करें, यदि आप चाहें तो दोनों तरफ के बीच नीचे की तरफ कुत्ते में आराम करें।
शुरुआती बदलाव: यदि संतुलन बहुत मुश्किल है, तो इन समर्थित विविधताओं को आजमाएं।
चुनौती भिन्नता: अपने बाएं पैर उठाओ, इसे ऊपर से ऊपर घुमाएं।
6 - हाई लंग
1. नीचे की तरफ कुत्ते को वापस आओ और पांच सांसों के लिए आराम करें।
2. अपने दाहिने हाथ के आगे अपने दाहिने पैर आगे लाओ।
3. अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे अपने दाहिने घुटने पर संरेखित करें ताकि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो।
4. छत की ओर दोनों हथियारों को ऊपर उठाएं, एक उच्च लंग में आते हैं।
5 सांसों के लिए रहें।
(चिंता न करें, हम एक मिनट में दूसरी तरफ करेंगे।)
शुरुआती बदलाव: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
चुनौती भिन्नता: एक श्वास पर, दाहिने पैर को सीधा करें। निकालें और टखने पर दाहिने घुटने को झुकाएं। पांच सांस चक्रों के लिए जारी रखें।
7 - आधा चंद्रमा मुद्रा - अर्ध चंद्रसन
1. हाई लंग से, बाएं हाथ को अपने कमर पर लाएं।
2. अपने दाहिने पैर के सामने अपनी दाएं उंगलियों को 12-18 इंच रखें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को चटनी के समानांतर उठाते हैं, जो अर्ध चंद्रसन में आते हैं।
3-5 सांस पकड़ो।
शुरुआती बदलाव: यदि आवश्यक हो तो अपने दाहिने हाथ के नीचे एक ब्लॉक लें।
चुनौती भिन्नता: अपने बाएं घुटने को पकड़ने के लिए अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने बाएं हाथ तक पहुंचें। इस बदलाव को गन्ना पोस कहा जाता है।
8 - अवार्ड चेयर पॉज़ - उत्कात्सन
1. अर्ध चंद्रसन से, बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के बगल में छोड़ दें।
2. अवार्ड चेयर पॉज़ में आने, दोनों हाथों को ऊपर उठाकर अपने घुटनों को झुकाएं ।
5 सांस पकड़ो।
9 - ईगल पोस - गरुदासन
1. Awkward चेयर से, अपना वजन अपने दाहिने पैर में बदलें।
2. बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाओ, फिर दाईं ओर बाएं पैर को लपेटें। यदि संभव हो, तो अपने बाएं पैर की उंगलियों को अपने दाएं बछड़े पर रखें।
3. अपनी बाहों को किनारों पर ले जाएं और बाईं ओर बाएं हाथ को लपेटें, हथेलियों को एक साथ लाएं।
3-5 सांस के लिए ईगल पोस में संतुलन।
4. अपनी बाहों और पैरों को अनवरोधित करें, अपने हथेलियों को फर्श पर लाएं और हॉप करें या डाउनवर्ड डॉग पर वापस जाएं।
बाईं ओर पिछले चार poses दोहराने से पहले यहां पांच सांस आराम करें।
चुनौती भिन्नता: प्रत्येक निकास पर, अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर लाएं। प्रत्येक श्वास पर, अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें।
10 - नाव मुद्रा - नवसना
1. अपनी चटाई पर बैठने के लिए आओ।
2. नाव को सीधे 45 डिग्री कोण तक ले जाएं, जो नाव की बोस में आ रहा है। धड़ स्वाभाविक रूप से वापस आ जाएगा, लेकिन रीढ़ की हड्डी गिरने मत देना।
3. शरीर के साथ एक "वी" आकार बनाओ।
4. सीधे कंधों के साथ हथियार लाओ।
शुरुआती बदलाव: अपने घुटनों को झुकाएं, जिससे आपकी चमक मंजिल के समानांतर हो। इसे हाफ नाव कहा जाता है। यदि इसे बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपनी जांघों की पीठ पर पकड़ सकते हैं।
चुनौती भिन्नता: एक बार जब आप मुद्रा स्थापित कर लेते हैं, तो पैर और धड़ को एक साथ फर्श की तरफ छोड़ दें और वहां होवर करें। एक बैठे की तरह मुद्रा में वापस आओ। जितनी बार आप कर सकते हैं इसे करो।
एक अच्छी तरह से योग्य आराम के लिए पीठ पर झूठ बोलने के लिए आओ!