14 आपकी पीठ और कोर को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1 - डंबेल पुलओवर

यह अभ्यास पीठ की दोनों ओर लेट्स के साथ-साथ निचले शरीर और कोर दोनों को लक्षित करता है क्योंकि आप स्वयं को पुल की स्थिति में रखते हैं। अभ्यास एक व्यायाम गेंद का उपयोग करके दिखाया गया है लेकिन अधिक स्थिरता के लिए एक बेंच या कदम पर किया जा सकता है।

1. सिर और कंधों के साथ गेंद पर चेहरे का सामना करना पड़ता है, छाती पर वजन कम होता है।
2. शरीर को पुल की स्थिति में उठाने के लिए ग्ल्यूट्स को अनुबंधित रखें, जिससे घुटनों से सिर तक सीधी रेखा बन जाए।
3. सीधे सीने पर वजन ले लो, हथियार थोड़ा झुकाव। आप किसी भी तरफ एक डंबेल पकड़ सकते हैं या मेडिसिन बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
4. शरीर को तंग और स्थिर रखने से, धीरे-धीरे आपके पीछे वजन कम हो जाता है, जिससे कोहनी थोड़ा झुकती रहती है।
5. केवल वज़न कम करें जब तक आपकी लचीलापन अनुमति न दे और अपने सिर के नीचे वजन कम न करने का प्रयास करें।
6. छाती पर वजन को वापस खींचने के लिए पिछली मांसपेशियों को अनुबंधित करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूर्ण करें

टिप्स

• यदि आपने कभी भी यह अभ्यास नहीं किया है, तो गेंद पर कोशिश करने से पहले फर्श या बेंच पर अभ्यास करें।
• अच्छे फॉर्म और नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।
• यदि आपके पास कोई कंधे की समस्या है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें।
• Triceps और छाती के साथ ही पीठ में इस कदम को महसूस करना भी सामान्य है।

2 - बारबेल पुलओवर

यह अभ्यास डंबेल पुलओवर की तरह है, लेकिन एक लोहे का उपयोग करके, आप आंदोलन में तीव्रता जोड़ते हैं और आम तौर पर अधिक वजन संभाल सकते हैं। भारी वजन के कारण, आप अधिक नियंत्रण और स्थिरता प्रदान करने के लिए अपनी कोहनी के साथ इस कदम को करते हैं।

1. गेंद और सिर के कंधों के साथ गेंद पर लेट जाओ, कोहनी के साथ छाती पर बस बार।
2. शरीर को पुल की स्थिति में उठाने के लिए ग्ल्यूट्स को अनुबंधित रखें, जिससे घुटनों से सिर तक सीधी रेखा बन जाए।
3. कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए, जहां तक ​​आप सुरक्षित रूप से और आराम से कर सकते हैं, वज़न के ऊपर और पीछे वजन लें।
4. पेट को तंग रखें और शरीर को स्थिर रखें।
5. छाती पर वजन को वापस खींचने के लिए पिछली मांसपेशियों को अनुबंधित करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूर्ण करें

टिप्स

• यदि आपने कभी यह अभ्यास नहीं किया है, तो पहले इसे हल्के डंबेल के साथ आज़माएं।
• यदि आपके पास कोई कंधे की समस्या है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें।
• Triceps और छाती के साथ ही पीठ में इस कदम को महसूस करना भी सामान्य है।

3 - बारबेल पंक्तियां

बारबेल पंक्ति बेंटओवर पंक्तियों में से एक भिन्नता है और आपको पीछे की सभी मांसपेशियों को काम करते समय भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देती है। इस अभ्यास के साथ सावधानी बरतें और सुनिश्चित करें कि आपके पेट को निचले हिस्से की रक्षा के लिए अनुबंधित किया गया है जैसे आप झुकते हैं।

1. हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ और बार पर कंधे से थोड़ा बड़ा हाथ, कमर पर आगे बढ़ें जब तक कि आप 45 डिग्री कोण पर न हों। कंधे को वापस रखें, घुटने थोड़ा झुकाएं और पेट तंग हो और सीधे आगे देखो।
2. घुटने के सामने वजन कम करके आंदोलन शुरू करें।
3. कोहनी झुकाएं और पैर की रेखा के बाद, पेटबूटन की ओर वजन खींचने के लिए पीछे अनुबंध करें।
4. कोहनी के ठीक पहले कोहनी लाओ और पीठ निचोड़ें।
5. नीचे जाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं

टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आपका पेट व्यस्त है। यदि यह आपकी पीठ को दर्द देता है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें या अपनी स्थिति को समायोजित करें।

4 - बारबेल उच्च पंक्तियां

बारबेल हाई पंक्तियां नियमित पंक्तियों की तरह होती हैं, सिवाय इसके कि जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो तब तक आप झुकते हैं, आप बार में हथेलियों के साथ बार पकड़ते हैं और आप अपने पेट बटन की बजाय बार को अपनी छाती की तरफ खींचते हैं। क्योंकि आप इस स्थिति में हैं, इसलिए आपको इस कदम के लिए हल्का वजन चाहिए।

1. हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ और बार पर कंधे से थोड़ा बड़ा हाथ, कमर पर आगे बढ़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो। कंधे को वापस रखें, घुटने थोड़ा झुकाएं और पेट तंग रखें।
2. कोहनी को झुकाएं और छाती की ओर वजन खींचने के लिए पीछे अनुबंध करें।
3. कोहनी के ठीक पहले कोहनी लाओ और पीठ निचोड़ें।
4. नीचे जाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं

टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आपका पेट व्यस्त है। यदि यह आपकी पीठ को दर्द देता है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें या अपनी स्थिति को समायोजित करें।

5 - एक आर्म पंक्ति

डंबबेल पंक्तियां लैट मांसपेशियों को लक्षित करने और उन्हें एक हाथ में एक हाथ में करने का एक शानदार तरीका है, जैसे कि एक हाथ की पंक्ति में, आप भारी वजन उठाने और लेट्स के साथ-साथ द्विआधारी पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं (जो इसके दौरान भी काम करता है व्यायाम)। कुंजी आपको एक पैर या प्लेटफॉर्म (जैसा कि दिखाया गया है) पर एक पैर को आगे बढ़ाकर या इससे भी बेहतर है, वज़न बेंच पर एक घुटने का प्रचार करना और आपके शरीर का समर्थन करने के लिए गैर-काम करने वाले हाथ का उपयोग करना।

1. बाएं पैर को एक चरण या प्लेटफॉर्म पर रखें और ऊपरी जांघ पर बाएं हाथ या अग्रसर को आराम दें।
2. दाएं हाथ में एक मध्यम-भारी वजन रखें, पीछे की ओर फ्लैट और पेट को आगे रखें, और वजन को नीचे की ओर फर्श पर लटका दें।
3. कोहनी झुकाएं और इसे एक रोइंग गति में खींचें जब तक कि यह धड़ के साथ या उसके ऊपर न हो।
4. आंदोलन के शीर्ष पर, कूल्हों के वर्ग और पेट संलग्न होने के दौरान पीठ निचोड़ें।
5. कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।

टिप्स

• हाथ में सभी आंदोलन रखना सुनिश्चित करें और कूल्हों पर मोड़ने से बचें।
• केवल कोहनी को धड़-स्तर तक खींचें।

6 - डंबेल पंक्तियां

एक सशस्त्र पंक्तियां भारी वजन वाले लेट्स के काम करने के लिए बहुत अच्छी हैं, लेकिन आप एक ही समय में दोनों हाथों से उन्हें कर कर निचले हिस्से को चुनौती दे सकते हैं। आपको एक हाथ की पंक्तियों के मुकाबले हल्का वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है और घुटनों को निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए झुकना पड़ सकता है। यदि आपको कोई पीठ दर्द महसूस होता है, तो एक हाथ की पंक्तियों पर वापस जाएं जहां आप गैर-काम करने वाली भुजा के साथ पीठ का समर्थन कर सकते हैं।

1. कमर पर मोड़ें जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो या 45 डिग्री कोण पर, पेट में घुटने और थोड़ा घुटने लगे।
2. कोहनी को लॉक किए बिना मध्यम-भारी वजन सीधे नीचे रखें।
3. कोहनी झुकाएं और वजन को तब तक खींचें जब तक कि कोहनी रोशनी गति में धड़ के साथ स्तर न हो। कंधे को आराम से और कान से दूर रखने की कोशिश करें।
4. कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

7 - प्रतिरोध बैंड के साथ बैठे पंक्ति

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना पारंपरिक डंबेल पंक्ति को बदलने का एक तरीका है और इस कदम के लिए तीव्रता का एक अलग स्तर जोड़ना है।

1. प्रतिरोधी बैंड को अपने सामने एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें (या दरवाजा लगाव का उपयोग करें) और खड़े हो जाओ या बैठें ताकि बैंड पर तनाव हो और मोड़ छाती की ऊंचाई के बारे में हो।
2. प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो, बाहों को सीधे एक-दूसरे के सामने हथेलियों के सामने रखें।
3. एक रोइंग गति में धड़ की ओर को कोहनी खींचने के लिए वापस अनुबंध करें।
4. कंधे को आराम से और नीचे रखें और केवल कोहनी को धड़ के स्तर तक खींचें।
5. शुरू करने के लिए लौटें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• इस अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए एक माध्यम से भारी बैंड का उपयोग करें।

8 - एक प्रतिरोध बैंड के साथ लेट पुल्डडाउन

लेट पुलडाउन मशीन पीछे और बाहों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छी है, लेकिन यदि आपके पास एक लेट पुलडाउन मशीन तक पहुंच नहीं है, तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना अगली सबसे अच्छी बात है। सूचीबद्ध अभ्यास एक समय में एक हाथ को स्थानांतरित करता है लेकिन आप एक दरवाजे के अटैचमेंट का भी उपयोग कर सकते हैं और बैंड के बीच को दरवाजे के शीर्ष पर संलग्न कर सकते हैं और दोनों हाथों के साथ घुटने टेकते हुए अभ्यास कर सकते हैं।

1. खड़े हो जाओ या बैठो और अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में एक बैंड पकड़ो। हाथ कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा है।
2. सीधे बैठो और पेट को व्यस्त रखें।
3. बाएं हाथ को स्थिर रखते हुए, कोहनी को पसलियों की ओर खींचने के लिए दाईं ओर लेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
4. पक्षों को स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।

टिप्स

• आप इस अभ्यास में तनाव को नियंत्रित करते हैं। यदि आपको अधिक तीव्रता की आवश्यकता है, तो हाथों को एकसाथ करीब रखें या भारी बैंड का उपयोग करें।
• गैर-काम करने वाली भुजा को न चलाएं, बल्कि, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से स्थिर रखने के लिए अपनी बाहों को अनुबंधित करें क्योंकि दूसरी भुजा चलती है।

9 - वैकल्पिक डंबेल पंक्तियां

डंबबेल पंक्ति का यह संस्करण आपको अपनी बाहों को वैकल्पिक करके थोड़ा चुनौती देता है। इस संस्करण के साथ, आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है और आप पाएंगे कि आप वास्तव में इस अभ्यास में पेट भी संलग्न करते हैं।

1. कमर पर मोड़ पर फर्श के समानांतर या 45 डिग्री कोण पर, पेट में थोड़ा घुटने और घुटनों तक झुकना।
2. कोहनी को लॉक किए बिना वजन को सीधे नीचे रखें।
3. सही कोहनी झुकाएं और हाथ को तब तक खींचें जब तक कि यह स्तर या धड़ से थोड़ा अधिक न हो।
4. आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, हाथ को कम करें और तुरंत बाएं हाथ के साथ व्यायाम दोहराएं।
5. प्रत्येक हाथ पर कुल 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने पेट को पूरे आंदोलन में अनुबंधित रखना सुनिश्चित करें।
• यदि यह अभ्यास आपकी निचली पीठ को पीड़ित करता है, तो उस समय एक हाथ को एक बेंच या बॉल पर समर्थित हाथ से करने का प्रयास करें।

10 - पीछे विस्तार

उपरोक्त अभ्यास में लेट्स को लक्षित करने वाली चालें, पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। पिछला विस्तार निचले हिस्से को लक्षित करने वाला एक और सूक्ष्म आंदोलन है। हम में से कई हमारे पेट का काम करते हैं, लेकिन निचले हिस्से को काम करने के लिए उपेक्षा करते हैं, जिससे मांसपेशियों की कमजोरी और असंतुलन हो सकता है।

1. एक चटाई पर नीचे लेट जाओ और हाथों को फर्श पर या सिर के पीछे रखें (अधिक उन्नत)।
2. पेट का अनुबंध करें और उन्हें पूरे अभ्यास में अनुबंधित रखें।
3. सीने को मंजिल से कुछ इंच दूर उठाने के लिए पीठ को निचोड़ें।
4. प्रत्येक हाथ पर कुल 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

टिप्स

• कल्पना कीजिए कि जब आप छाती उठाते हैं तो आप धड़ को बढ़ा रहे हैं।
• तीव्रता जोड़ने के लिए, आप एक ही समय में फर्श से पैर उठा सकते हैं।

11 - पुल

पुल ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते समय निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए सरल, सौम्य तरीका है। आप इस कदम को समरूप रूप से कर सकते हैं, समय (30-60 सेकेंड) के लिए होल्डिंग कर सकते हैं या आप अधिक गतिशील अभ्यास के लिए उठा सकते हैं और कम कर सकते हैं।

1. अपने पक्षों पर हाथों से फर्श पर लेट जाओ, घुटनों झुकते हैं।
2. जब तक शरीर घुटनों से सिर तक सीधी रेखा में न हो तब तक फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. वापस hyperextend करने की कोशिश नहीं करें। केवल तब तक आओ जब तक आपके कूल्हें सीधे न हों।
4. संक्षेप में पकड़ें और कूल्हों को कम करें, 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
5. जांघों पर वजन पकड़कर या एक पैर उठाकर इस कदम को करके तीव्रता जोड़ें।

12 - बैठे वैकल्पिक प्रतिरोध बैंड पंक्तियां

एक वैकल्पिक पंक्ति का यह बैठे संस्करण मेरे पसंदीदा में से एक है। घूर्णन पेट और निचले हिस्से दोनों को संलग्न करता है और पंक्ति लैट को संलग्न करती है, जिससे यह एक महान यौगिक ऊपरी शरीर व्यायाम कर रही है। आप इस कदम के लिए भारी तनाव वाले बैंड का उपयोग करना चाहेंगे।

1. पैरों के साथ सीधे बैठें और पैरों के शीर्ष के चारों ओर बैंड को लपेटें, प्रत्येक पैर के नीचे बैंड के प्रत्येक पक्ष को लूप करें। बैंड अब पैरों के अंदर से आ रहे हैं।
2. प्रत्येक हाथ में होल्डिंग हैंडल, दाईं ओर घुमाएं और कोहनी को धड़ की तरफ खींचें, पीठ को निचोड़ें।
3. पूरे आंदोलन में निचले शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें।
4. बाएं हाथ के साथ एक पंक्ति कर, दूसरी तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ घुमाएं।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए प्रत्येक तरफ घूमना जारी रखें।
6. अधिक तनाव के लिए, बैंड को पैरों के नजदीक पकड़ें या बैंड को अपने आस-पास कई बार लपेटें, अगर आप सुरक्षित रूप से ऐसा कर सकते हैं।

13 - रेनेगेड पंक्तियां

एक रेनेगेड पंक्ति दीवार के रूप में बंद होती है जैसा कि यह लगता है - एक पंक्ति जो आप एक फलक स्थिति से करते हैं, कोर और पीछे की ओर एक ही समय को लक्षित करते हैं। इस अभ्यास को आजमाने से पहले आपको प्लेटों के साथ बहुत सहज होना चाहिए और पहले कदम का अभ्यास करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना सुनिश्चित करें।

1. एक पतली स्थिति में शुरू करें, दो वजन पकड़कर पैर की उंगलियों (कड़ी) या घुटनों (संशोधित) पर आराम करें।
2. उस स्थिति को पकड़कर और कूल्हों को फर्श पर रखते हुए, सही हाथ उठाएं, कोहनी को रोइंग गति में धड़ स्तर पर लाएं।
3. वजन कम करें और दूसरी तरफ पंक्ति दोहराएं।
4. जारी रखें, पक्षों को वैकल्पिक करें क्योंकि आप 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए फलक स्थिति रखते हैं।

14 - संशोधित रेनेगेड पंक्तियां

यदि पारंपरिक रीनेजेड पंक्तियां आपके लिए थोड़ा कठिन हैं, तो चिंता न करें। आप अभी भी इन संशोधित संस्करण के साथ उनका आनंद ले सकते हैं। हाथों और घुटनों पर रहने से, एक स्पष्ट स्थिति में, आप उस शक्ति को बना सकते हैं जिसकी आपको अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करणों में प्रगति की आवश्यकता है। मुझे पता है ... आप इंतजार नहीं कर सकते, क्या आप कर सकते हैं?

1. दो डंबेल (भारी वजन से मध्यम) पर पकड़ें और चारों ओर की स्थिति में जाएं।
2. सीधे कंधों के नीचे हाथों के साथ वजन और कूल्हों के नीचे घुटनों को पकड़ो।
3. कोर को बांधना, दाहिने हाथ को झुकाएं और पीछे की ओर निचोड़ते हुए एक रोइंग गति में कोहनी को धड़ में लाएं।
4. सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के साथ मोड़ नहीं करते हैं, बल्कि, छाती और कूल्हों को फर्श का सामना करते रहें।
5. वज़न कम करें और दूसरी ओर दोहराएं, प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूरी तरह से करें।
6. आगे हाथों से बाहर निकलें और एक चुनौती के लिए कूल्हों को छोड़ दें।