पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 417
वसा - 17 जी
कार्ब्स - 55 जी
प्रोटीन - 18 जी
कुल समय 25 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 20 मिनट
सेवा 2
20 मिनट में इस पोषक तत्व से युक्त आराम-भोजन क्लासिक को चाबुक करें।
हम निविदा, सुनहरे आलू और मुलायम अंडे के साथ, इस नुस्खा के आराम-खाद्य पहलू से प्यार करते हैं। काले फाइबर की खुराक के साथ एंटीऑक्सिडेंट्स , विटामिन और खनिजों में अपना दिन और पैक शुरू करने के लिए एक वेजी प्रदान करता है। अंडा प्रोटीन जोड़ता है , क्योंकि स्वाद स्वाद और पौष्टिक रूप से पूरे व्यंजन को एक साथ जोड़ता है । और एक बोनस: यह पकवान एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध मसालों से भरा हुआ है।
सामग्री
- 1.5 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
- 1 बड़ा युकॉन गोल्ड या पीला आलू, 1/4 इंच पासा (लगभग 1 1/4 कप)
- 1 मध्यम लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 1/4 चम्मच जीरा
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच काली मिर्च
- 4 कप मोटे तौर पर कटा हुआ काले
- 1 बड़ा चमचा सब्जी शोरबा
- 2 बड़े अंडे
- 1 मध्यम beefsteak टमाटर
- 1 छोटा डैश लाल मिर्च सॉस (वैकल्पिक)
तैयारी
1. मध्यम उच्च गर्मी पर एक मध्यम skillet में, 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल और 1 मिनट गर्मी जोड़ें।
2. पारदर्शी तक प्याज और sauté जोड़ें, लगभग 2 मिनट।
3. आलू और sauté हल्के ढंग से भूरे और मुलायम, लगभग 7 मिनट, अक्सर stirring जब तक जोड़ें।
4. लहसुन, जीरा, नमक, और काली मिर्च जोड़ें और आलू में हलचल।
5. काले और चिकन शोरबा (या पानी) जोड़ें और मिश्रण को अच्छी तरह से stirring, लगभग 3 और मिनट, wilted तक पकाना।
6. skillet से काले और आलू मिश्रण निकालें।
7. शेष 1/2 चम्मच जैतून का तेल जोड़ें और दोनों अंडों को पकाएं जब तक कि वे वांछित दान, 2 मिनट एक तरफ तक न पहुंचें, फिर दूसरी तरफ एक मिनट के लिए आसान हो जाएं।
8. काले आलू हैश को 2 प्लेटों पर विभाजित करें। अंडे को शीर्ष पर रखें और तरफ टमाटर स्लाइसें दें। ताजा जमीन काली मिर्च या गर्म सॉस के साथ शीर्ष, जैसे शिरराचा, वांछित।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आपको मसाला पसंद है, तो काली में एक चम्मच साल्सा जोड़ें। आपको थोड़ा और स्वाद मिलेगा, यह उल्लेख न करें कि यह अधिक लाइकोपीन जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।
यदि आपके पास ताजा काले काम नहीं है, तो इसके बजाय कोलार्ड ग्रीन्स या स्विस चार्ड का प्रयास करें। आपको थोड़ा अलग स्वाद मिलेगा, लेकिन अभी भी पोषण का भरपूर हिस्सा होगा। इसके अलावा, अगर काले आपके लिए एक स्वाद बहुत मजबूत है, तो इसके बजाय हल्के बच्चे के पालक को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।
पीले आलू के लिए मीठे आलू को स्वैप करना एक सुंदर रंग और मजेदार स्वाद बढ़ावा देता है, साथ ही बीटा कैरोटीन की खुराक भी जोड़ता है ।
यदि आप स्वाद, चील पाउडर, करी पाउडर, और अन्य मसाले मिश्रण के साथ आगे खेलना चाहते हैं तो काले रंग के मजेदार मिश्रण हैं। मसाले की किक के लिए, जीरा के स्थान पर मिर्च पाउडर में स्वैप करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह नुस्खा बहुत बहुमुखी है और पोषण प्रोफाइल इन स्वैप के साथ काफी भिन्न नहीं होगा।
इस नुस्खा को स्वयं बनाने के लिए दो आखिरी टिप्स: एक शाकाहारी संस्करण के लिए अंडे के स्थान पर टुकड़े टुकड़े किए गए टोफू को स्वैप करें, या रंग के पॉप के लिए मटर या मकई जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
प्री-कटा हुआ काल रसोई में बिताए गए समय को कम कर देता है। बचे हुए भुना हुआ आलू का उपयोग करने से आपके खाना पकाने का समय भी कम हो जाएगा।
यदि मेहमानों के लिए यह बनाते हैं, तो पहले दिन आलू को पहले से पकाएं और फिर खाना पकाने के समय को कम करने के लिए अन्य सब्जियों के साथ पैन में फिर से गर्मी लें। फ्रिज में बचे हुए रखें और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए उपयोग करें।