कंधे और छाती को सुदृढ़ करें
डंबेल के साथ आगे बढ़ना कंधे flexion के लिए एक अलगाव अभ्यास है। यह अक्सर दैनिक जीवन में वस्तुओं को उठाने के लिए अपने कंधों का निर्माण करने के लिए कार्यात्मक फिटनेस के लिए प्रयोग किया जाता है। लेकिन यह कंधे के रूप में सुधार और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भी किया जाता है।
मोर्चा वजन बढ़ाने का व्यायाम जांघों पर डंबेल के साथ शुरू होता है। शरीर के सामने या तो एक या दो डंबेल उठाए जाते हैं। आप इस अभ्यास को एक समय में एक हाथ, वैकल्पिक हथियार, या दोनों हाथों के साथ एक ही समय में कर सकते हैं। अभ्यास कंधे की मांसपेशियों (डेल्टोड्स) के साथ-साथ ऊपरी छाती की मांसपेशियों (पीक्टरल्स) के सामने और मध्य भाग को लक्षित करता है।
यदि आपको वजन प्रशिक्षण पर अधिक मार्गदर्शन की आवश्यकता है तो कृपया शुरुआती मार्गदर्शिका देखें ।
1 - व्यायाम विवरण
- विपरीत छवि में, एकल हाथ उठाया जा रहा है। शुरुआती स्थिति पक्षों के किनारे या जांघों पर समानांतर शरीर के सामने वजन के साथ हो सकती है।
- डंबेल एक ओवरहैंड (प्रवण) पकड़ के साथ पकड़ लिया जाता है।
- यदि आप पक्षों द्वारा हथियारों और वजन की स्थिति रखते हैं, तो लिफ्ट के दौरान अग्रभागों का घूर्णन शामिल है, जो अग्रदूत मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त कार्य प्रदान करता है।
- पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हो जाओ, पीछे सीधे और पेटी ब्रेसिड।
- हाथ से हाथों या बाहों को अधिकतम आंखों के स्तर तक बढ़ाएं और सिर को स्थिर और सीधे रखें।
- भार कम करने के रूप में लिफ्ट और निकास के लिए तैयारी में श्वास लें।
2 - नोट करने के लिए अंक
- भिन्नताओं में शामिल हो सकते हैं:
- एकल हाथ सामने उठाओ
- दो हाथ सामने एक ही समय में उठाओ
- दो हाथ मोर्चा वैकल्पिक हथियार उठाओ
- एक हाथ में दो dumbells होल्डिंग
- दोनों हथियारों के साथ एक लोहे का उपयोग करना
- एक बेंच पर झूठ बोलना और सीधे डंबेल के साथ एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग करना
- एक केटलबेल का उपयोग करना - अपने कंधे की मांसपेशियों को अलग-अलग चुनौती देने के लिए डंबेल या लोहे पर अपनी पकड़ की चौड़ाई को अलग करें।
- कोहनी को झुकाव थोड़ा कंधों पर व्यायाम को थोड़ा आसान बना सकता है, लेकिन हाथों को बहुत दूर तक नहीं मिलता है या यह एक तरफ बढ़ने (पार्श्व वृद्धि) की तरह बन जाता है, जो पीछे के कंधे पर काम को अधिक केंद्रित करता है सामने के डेल्टोइड और ऊपरी छाती की बजाय गर्दन की मांसपेशियों और ट्रापेज़ियस।
- पिछड़े झुकने से ऊपरी वजन को मजबूर करने की कोशिश न करें। यदि आप ऐसा कर रहे हैं तो आपको शायद हल्के वजन की कोशिश करने की ज़रूरत है या कम से कम अच्छे फॉर्म पर कम से कम ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
3 - सामने उठने से कार्यरत मांसपेशियों
सामने की वृद्धि के लिए मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में पूर्ववर्ती डेलोटीड, कंधे की मांसपेशी है जो कॉलरबोन को ऊपरी भुजा की ह्यूमरस हड्डी से जोड़ती है। जब आप एक आस्तीन टैंक या स्पेगेटी पट्टा शीर्ष पहन रहे हों तो यह कंधे की मांसपेशी खड़ी हो जाती है। पुरुषों और महिलाओं दोनों को कंधे की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करना पसंद है। पूर्ववर्ती डेलोटीड को अक्सर एक रोटेटर कफ चोट के बाद मजबूत करने के लिए लक्षित किया जाता है क्योंकि यह कंधे को स्थिर करता है।
छाती और ऊपरी हिस्से के सामने सिनर्जीजिस्ट मांसपेशियां जो आगे बढ़ने के दौरान शामिल हो सकती हैं, वेक्टरेटिस प्रमुख, पार्श्व डेलोइड, मध्यम और निचला ट्रैपेज़ियस और सेरेटस पूर्वकाल होते हैं।
इस अभ्यास के लिए स्टेबलाइज़र मांसपेशियों में ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कापुला और कलाई विस्तारक हैं। उठाने के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए आप अपने पेट का भी उपयोग करेंगे।