यह इंटरमीडिएट / एडवांस्ड बैक और बायसेप्स वर्कआउट, लेट्स, लोअर बैक, रैम्बोइड्स, द्विआधारी और अग्रदूतों के दोनों प्रमुखों में ताकत और दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने पर केंद्रित है।
कसरत में सुपरसेट्स शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए दो अभ्यास करेंगे, आराम करें और 1 या अधिक बार दोहराएं, पर्याप्त वजन का उपयोग करके आप केवल 10-12 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं। इस कसरत में आपकी शेष अवधि के आधार पर लगभग 45 मिनट लगेंगे और आप कितने सुपरसेट को पूरा करने के लिए चुनते हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल , एक लोहे, एक कुर्सी या गेंद, और एक प्रतिरोध बैंड ।
बैक और बायसेप्स कसरत कैसे करें
- हल्के कार्डियो के 5 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- प्रत्येक सुपरसेट में अभ्यास करें, 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें और दोहराएं
- एक और चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, प्रत्येक सुपरसेट को कुल 3 बार दोहराएं
- हल्का कसरत के लिए, प्रत्येक सुपरसेट 1 बार पूरा करें
- एक वज़न चुनें जो आपको प्रत्येक सेट को अच्छे फॉर्म के साथ खत्म करने की अनुमति देता है। अंतिम प्रतिनिधि बहुत मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं होना चाहिए।
1 - गर्म ऊपर: पीछे एक्सटेंशन
पीछे एक्सटेंशन
पीछे या हल्के ढंग से सिर को कुचलने वाले हाथों से हाथों से नीचे लेट जाओ। संरेखण में सिर और गर्दन को रखते हुए, ऊपरी शरीर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। एक चुनौती के लिए, जमीन को सीधे पैर से पैर ऊपर उठाएं (घुटनों को एक साथ नहीं होना चाहिए), 2 अंक के लिए रखें, कम करें और 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2 - गर्म ऊपर: एक सशस्त्र पंक्ति - लाइट
एक सशस्त्र पंक्ति ( लाइट)
एक कदम पर बाएं पैर रखें और दाएं हाथ में मध्यम वजन रखें। एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो। 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
3 - सुपरसैट 1: एक सशस्त्र पंक्ति - भारी
एक सशस्त्र पंक्ति (भारी)
एक कदम पर बाएं पैर रखें और दाएं हाथ में भारी वजन रखें। एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो। 10 के लिए निचला और दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
4 - बारबेल हाई पंक्ति
बारबेल हाई पंक्ति
हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक मध्यम-भारी लोहे का दंड रखें। कूल्हे (पिछली फ्लैट और पेट संलग्न) से टिप जब तक पीछे की मंजिल समानांतर न हो। जब आप छाती की ओर वजन खींचते हैं तो कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। पेट को तंग रखें और निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए आवश्यक घुटनों को झुकाएं।
Superset दोहराएं 1
5 - सुपरसेट 2: बारबेल पंक्ति
बारबेल पंक्ति
जांघों, हाथों के कंधे-चौड़ाई के सामने एक भारी लोहे का ढेर रखें और लगभग 45 डिग्री, आगे और पीछे फ्लैट में मोड़ें। बैट्स (पीठ के दोनों तरफ मांसपेशियों) पर ध्यान केंद्रित करने, पेट बटन की तरफ लोहे को खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
6 - डंबेल पुलओवर
डंबेल पुलओवर
एक बेंच या बॉल (दिखाए गए अनुसार) पर लेटें, दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़े हुए। जब तक आप बेंच के साथ स्तर न हों, तब तक अपने सिर के पीछे वजन कम करें, बाहों को थोड़ा झुकाएं। वजन वापस खींचने के लिए अपनी पीठ निचोड़ें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
Superset दोहराएं 2
7 - सुपरसेट 3: क्षैतिज पंक्तियां
क्षैतिज पंक्तियां
एक कदम पर बाएं पैर का प्रस्ताव करें और दाएं हाथ में मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो, हाथ लटक रहा है और हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही है। कंधे के ब्लेड (rhomboids) को हाथ से खींचने के लिए कंधे के ब्लेड (rhomboids) संलग्न करें, शरीर के लिए लंबवत (जैसा कि आप अपनी बगल की ओर वजन ला रहे हैं)। आंदोलन के शीर्ष पर, कोहनी कमरे के किनारे का सामना करना चाहिए। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
8 - प्रतिरोध बैंड के साथ टी-पुल्स और वाई-पुल्स
प्रतिरोध बैंड के साथ टी-पुल्स और वाई-पुल्स
फर्श पर बैठें और दोनों पैरों के चारों ओर बैंड को लूप करें, बैंड के प्रत्येक छोर को अंडरहैंड पकड़ के साथ रखें। कोहनी में थोड़ी मोड़ रखते हुए, कंधे के ब्लेड को टी-आकार में हाथों से बाहर खोलने के लिए निचोड़ें। शुरू करने के लिए लौटें और, इस बार, बाहों को एक वाई-आकार में ले जाएं। पूरे आंदोलन में कंधे को नीचे और पीछे सीधे रखें। 12 प्रतिनिधि के लिए एक वाई-पुल के साथ एक टी-पुल को चालू करना जारी रखें (1 प्रतिनिधि में टी-पुल और वाई-पुल दोनों शामिल हैं)।
Superset दोहराएं 3
9 - सुपरसैट 4: बारबेल कर्ल
Barbell कर्ल
हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक भारी लोहे का दंड पकड़ो। कलाई की ओर वजन को घुमाने के लिए दांतों को अनुबंधित करें, कलाई को सीधे रखें। 10 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
10 - घुमावदार कर्ल
घुमावदार कर्ल
ऊपरी जांघों पर आराम से भारी भार के साथ गेंद पर बैठें। जब तक आप एक घुमावदार स्थिति में न हों तब तक गेंद पर आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ें। वजन को हथेलियों से बाहर रखें और कंधे की ओर वजन को घुमाने के लिए द्विआधारी अनुबंध करें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
Superset दोहराएं 4
11 - सुपरसैट 5: हथौड़ा कर्ल
हथौड़ा कर्ल
कूल्हे की चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ, जिसमें हथेलियों के साथ भारी डंबेल हैं। कंधे की ओर वजन को घुमाने के लिए दांतों को निचोड़ें। धीरे-धीरे वजन कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12 - एक आर्म प्रचारक कर्ल
एक आर्म प्रचारक कर्ल
अपने शरीर के साथ फर्श पर घुटने गेंद पर समर्थित है और आप के सामने फर्श पर भारी वजन डालते हैं। गेंद पर दाहिने हाथ का प्रस्ताव करें, वजन उठाएं और कंधे की ओर वजन को घुमाने के लिए द्विआधारी अनुबंध करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
Superset दोहराएं 5
13 - Superset 6: Biceps रिवर्स कर्ल
Biceps रिवर्स कर्ल
जांघों का सामना करने वाले हथेलियों के साथ मध्यम-भारी भार रखें। कंधों की तरफ वजन कम करें और नीचे की ओर नीचे। क्योंकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़ता है, इसलिए आपके हाथ स्वाभाविक रूप से आंदोलन के शीर्ष पर फैले होंगे। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
14 - बैठे बारबेल एकाग्रता कर्ल
बैठे बारबेल एकाग्रता कर्ल
एक कुर्सी पर या एक बेंच पर बैठें और कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ एक मध्यम लोहे का दंड रखें। झुकाव के अंदर पर कोहनी का पीछा करते हुए, पीछे की सपाट और पेट लगाकर, झुकाएं। बाहों के साथ सीधे चलने से शुरुआत करें, जितना ऊंचा हो उतना ऊर्ध्वाधर लोहे को घुमाएं (गति की सीमा आपकी स्थिति के कारण छोटी होगी) और 10 रेप्स के लिए दोहराएं। पूरे आंदोलन में कोर को मजबूत रखें।