बैलेंस को बढ़ावा देने और क्वाड काम करने के लिए पिछड़ा अंतराल जोड़ना
ट्रेडमिल पर पीछे चलना या पीछे चलना मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग तरीके से काम करता है। न केवल आप विभिन्न मांसपेशियों को टोन करेंगे, आप भी अपने संतुलन पर काम करेंगे। यह आपके दिल की दर को बढ़ाता है, जिससे इसे एक अच्छा अंतराल कसरत भिन्नता मिलती है।
ट्रेडमिल रेल से हाथों के साथ पीछे चलने के प्रभाव
एक बार जब आप इतने भरोसेमंद हैं कि आप संतुलन बनाए रखेंगे तो पीछे की तरफ चलने के लिए साइड रेल के हाथों से चलना चाहिए।
प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर लोरा गैरिक कहते हैं कि आप हैंड्राइल्स की सहायता के बिना चलते हैं, आपकी पोस्टरल मांसपेशियों को आपके शरीर को संतुलित रखने के लिए और अधिक काम करना चाहिए। आपके पैरों, कूल्हों और मांसपेशियों को जो आपके एंगल्स को नियंत्रित करते हैं, एक समन्वित गति को बनाए रखने के लिए और भी काम करना चाहिए।
गैरिक के मुताबिक पिछड़ा चलना आपके संतुलन में सुधार करेगा, भले ही आपको 1 मील प्रति घंटे की शुरुआत करनी पड़े। वह कहती है कि आप खेल प्रदर्शन, चरण वर्ग और अन्य गतिविधियों में सुधार की उम्मीद कर सकते हैं जिसमें संतुलन को चुनौती दी जाती है। यदि आप आगे बढ़ते समय भी हैंड्रिल का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले किसी भी ट्रेडमिल कसरत के दौरान उन्हें इस्तेमाल करने से पहले खुद को दूध पकाएं ।
ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलते समय धीरे से शुरू करें
हैंड्राइल्स का उपयोग किए बिना ट्रेडमिल पर पिछड़े चलना शुरू करने के लिए बहुत कम गति से किया जाना चाहिए। यह पहले से ही एक चुनौती होगी। आप भविष्य के सत्रों में गति बढ़ा सकते हैं।
कई ट्रेडमिल की शुरुआत 0.5 मील प्रति घंटे या 1 मील प्रति घंटे है।
सही स्थिति और ताल में जाने के लिए सबसे कम गति से शुरू करें। जब आप समायोजित महसूस करते हैं, तो गति 0.5 मील प्रति घंटे की वृद्धि में वृद्धि करें। इसे बढ़ाने से पहले प्रत्येक गति पर कम से कम एक मिनट के लिए व्यवस्थित करें।
तेजी से गति से, आप स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को काम कर रहे हैं जो आगे चलने के दौरान अभ्यास नहीं करते हैं।
जब आप पहली बार इस तकनीक को आज़माते हैं तो अपने पिछड़े अंतराल को कम रखें। केवल समय या गति में भिन्न होना सर्वोत्तम है। यदि आप तेजी से आगे बढ़ने जा रहे हैं, तो पिछली अवधि के समान अवधि में अपना पिछड़ा अंतराल रखें। यदि आप मिनट जोड़ने जा रहे हैं, तो अपनी गति को पहले जैसा ही रखें।
पिछड़ा चलना अंतराल
लाभों का लाभ उठाने के लिए आपको पिछड़े समय तक चलने की ज़रूरत नहीं है। एक समय में एक या दो मिनट के लिए अपने ट्रेडमिल कसरत में पिछड़े अंतराल जोड़ें। अपने सामान्य ट्रेडमिल कसरत के दौरान केवल एक या दो बार कोशिश करने के साथ शुरू करें।
अपनी चपलता के आधार पर, आप आगे बढ़ने के लिए घूमने से पहले इसे फिर से चलने से पहले ट्रेडमिल को रोकना चाहेंगे। यहां बताया गया है कि जब आप खुद को पुनर्स्थापित कर रहे हैं तो संतुलन के लिए हैंड्राइल्स का उपयोग करना स्मार्ट है।
पिछड़ा चलने की विविधताएं
ट्रेनर लोरा गैरिक ट्रेडमिल वर्कआउट्स के लिए इन बदलावों को पिछड़ा चलने और ट्रेडमिल पर पिछड़े चलने के साथ प्रदान करता है।
- घुमाव के साथ पीछे की ओर चलना: एक बार जब आप हैंड्रिल पर पकड़ किए बिना ट्रेडमिल पर पिछड़े चलने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अतिरिक्त कसरत के लिए इनलाइन जोड़ सकते हैं। गैरिक का कहना है कि आप अपनी जांघों में इस भिन्नता से जला महसूस करेंगे, क्वाड्रिसिप काम करते हैं जो आम तौर पर नियमित चलने और चलने के साथ ज्यादा काम नहीं करते हैं। इनलाइन को 15 प्रतिशत और 2 मील प्रति घंटे पर सेट करें। आप शायद देखेंगे कि आपकी जांघें कितनी अधिक काम कर रही हैं। यदि आप गति को बढ़ाने में सहज महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने जांघ के सामने चतुर्भुज द्वारा और भी अधिक काम कर पाएंगे।
- बैकवर्ड-फॉरवर्ड इनलाइन कसरत: 15 मिनट की इनलाइन और 2 से 3 मील प्रति घंटे पर एक मिनट के संक्षिप्त अंतराल करें, कुछ मिनटों के लिए निचले इनलाइन (या स्तर) के साथ आगे बढ़ने के साथ। 15 मिनट से 30 मिनट के अंतराल कसरत के लिए लक्ष्य रखें।
- कम चलना शामिल करें: जैसे ही आप घुमाव के साथ पिछड़े चलते हैं, गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को कम करें ताकि आप एक-चौथाई स्क्वाट स्थिति में हों। अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे पिच न करें। इससे आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों में आग तेज हो जाएगी।
ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चल रहा है
पिछड़े गति के आदी होने के बाद पिछड़े भाग को 4 मील प्रति घंटे तक बनाए रखा जा सकता है।
एक बार जब आप पिछड़े भाग में महारत हासिल कर लेते हैं तो आप तेज गति से थोड़ी देर तक तेजी से बढ़ सकते हैं। जब तक आप कर सकते हैं, तब तक 6 से 8 मील प्रति घंटा जॉगिंग के अंतराल का प्रयास करें, कुल 30 मिनट के लिए, कुछ मिनटों के लिए आगे चलने (या धीमी जॉगिंग) के साथ वैकल्पिक।
गैरिक कहते हैं कि जॉगिंग और पिछड़ा अपग्रेड एथलेटिक प्रदर्शन चल रहा है और आपके दिनचर्या में मसाला जोड़ता है। यदि आप मस्ती कर रहे हैं और लाभ महसूस कर सकते हैं, तो आप अपने जिम में एक नई प्रवृत्ति शुरू कर सकते हैं।
> स्रोत:
> यूथॉफ ए, ओलिवर जे, क्रोनिन जे, हैरिसन सी, विनवुड पी। एथलेटिक प्रदर्शन के लिए एक नई दिशा: तीव्र और अनुदैर्ध्य प्रतिक्रियाओं को पीछे की ओर चलाना। खेल चिकित्सा । जनवरी 2018. > डोई >: 10.1007 / एस 40279-018-0877-5।