अपने लक्ष्यों के लिए अपना कार्यक्रम तैयार करें
सेट और दोहराव (प्रतिनिधि) वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार बनते हैं।
- एक प्रतिनिधि एक अभ्यास का एक उदाहरण है - उदाहरण के लिए एक डंबेल के साथ एक हाथ कर्ल।
- एक सेट अनुक्रमिक रूप से दोहराए जाने वाले कई पुनरावृत्ति होते हैं, आमतौर पर पुनरावृत्ति के बीच सेकंड से अधिक नहीं (हालांकि यह कुछ प्रोग्रामों में अधिक हो सकता है)।
सेट के बीच बाकी अवधि आमतौर पर 30 सेकंड से 2 मिनट की सीमा में होती है लेकिन किसी विशेष कार्यक्रम लक्ष्य के आधार पर कम या अधिक हो सकती है।
अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों से मेल खाने के लिए सेट और रीप्स
अगली चीज़ आपको विचार करने की आवश्यकता है कि सेट और प्रतिनिधि के लिए विनिर्देशों का निर्माण कैसे करें ताकि वे आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के साथ समन्वयित हो जाएं। आइए आम ताकत प्रशिक्षण लक्ष्यों को देखें। प्रत्येक परिदृश्य में कितना वजन उठाना है, इस पर मार्गदर्शन के लिए, देखें: लिफ्ट का वजन कितना वजन है और वजन प्रशिक्षण की एक समग्र समीक्षा के लिए, सर्वश्रेष्ठ वजन प्रशिक्षण मार्गदर्शिका ।
सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण
एक बुनियादी फिटनेस कार्यक्रम दोनों शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण को लक्षित करना चाहिए। प्रतिनिधि और सेट पर निर्णय लेने पर, 8 से 12 अभ्यासों के लिए 2 से 4 सेट के लिए सीमा 8 से 15 पुनरावृत्ति में कहीं सही है। इस चरण में, बहुत भारी या बहुत हल्का न उठाएं, लेकिन अधिक विशिष्ट वर्कआउट्स को आजमाने से पहले एक अच्छी नींव सुनिश्चित करें।
शक्ति के लिए प्रशिक्षण
शरीर के निर्माण या शरीर के आकार के बजाए ताकत के लिए प्रशिक्षण, विशेष रूप से दोहराव और उच्च भार की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, ताकत प्रशिक्षक 5x5 सिस्टम का उपयोग कर सकते हैं, यानी, 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट। प्रत्येक मामले में, अपेक्षाकृत अधिक भार का उपयोग किया जाएगा और सेट के बीच अधिक आराम की आवश्यकता होगी। न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम भारी भार उठाने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर भारी भार का जवाब देता है। जबकि पर्याप्त मांसपेशियों की भी आवश्यकता होती है, मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण आवश्यक रूप से ताकत में सुधार नहीं करता है।
मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण
मांसपेशियों को आकार में वृद्धि के लिए चयापचय तनाव की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है मांसपेशियों को उस बिंदु पर काम करना जहां लैक्टेट बनाता है और मांसपेशियों को आंतरिक क्षति का सामना करना पड़ता है। जब आप आराम करते हैं, आकार बढ़ता है, उचित रूप से खाने और मांसपेशियों की मरम्मत - प्रक्रिया बढ़ने में बड़ी होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए उस ब्रेकिंग पॉइंट को प्रोत्साहित करने के लिए प्रत्येक सेट में दोहराव की उच्च संख्या की आवश्यकता होती है, जिसे कभी-कभी "विफलता के लिए प्रशिक्षण" कहा जाता है। एक ठेठ बॉडीबिल्डिंग दृष्टिकोण 12 अभ्यासों के 3 सेट हो सकता है, जो पिछले कुछ दोहरावों पर असफलता बिंदु (या निकट) तक पहुंचने वाले भार पर हो सकता है।
बिजली के लिए प्रशिक्षण
"पावर" एक वस्तु को उच्च गति पर स्थानांतरित करने की क्षमता है। यदि आप चाहें तो बल त्वरण से द्रव्यमान के बराबर होता है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप लिफ्ट के आराम के हिस्से का अभ्यास करें, बाकी करें, फिर इसे फिर से करें। बिजली प्रशिक्षण में, आप सामान्य रूप से भारी वजन उठाते हैं, व्यायाम के सांद्रिक पहले आंदोलन को बढ़ाते हैं, फिर उस प्रतिनिधि को दोबारा सेट करने से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम करें। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि प्रत्येक धक्का या पुल उच्च गति पर किया जाता है।
सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण
धीरज भार प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है कि आप प्रत्येक सेट में शायद 20 या 30 तक हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव करें। आप यह विचार करना चाहेंगे कि आपको ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है।
दिन-प्रतिदिन का कार्य क्या होता है जिसके लिए मांसपेशी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है? यह कार्य करना वजन प्रशिक्षण करने से प्रशिक्षण की एक बेहतर विधि होने की संभावना है। उदाहरण के लिए, बाहों, तैरने या बाहों के लिए पंक्ति के लिए दौड़ें।
ओलंपिक लिफ्टों के लिए प्रशिक्षण
ओलंपिक उठाने के लिए ताकत और शक्ति की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रशिक्षण प्रोटोकॉल मौजूद हैं, और ओलंपिक लिफ्टर्स ट्रेन केवल दो लिफ्ट करने के लिए ट्रेन करते हैं: साफ और झटका, और छीनना। प्रशिक्षण सत्र में ज्यादातर 6 या उससे कम पुनरावृत्ति के साथ सेट शामिल होते हैं। वे अतिरिक्त दोहराव के साथ बड़ी बाहों और पैरों के लिए प्रशिक्षण में रुचि नहीं रखते हैं। कुछ सत्रों में, वे केवल ओलंपिक लिफ्ट करेंगे।
अन्य सत्रों में, स्वच्छ और झटका और छीनने की विविधताएं शामिल हैं। सभी मामलों में, लिफ्ट की गति महत्वपूर्ण है; और निश्चित रूप से, अंत में, कुल वजन।