विज्ञान मांसपेशियों के निर्माण के तरीकों के बारे में क्या कहता है
यह आलेख, एक श्रृंखला में, 200 9 के स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रोग्रेसन मॉडल नामक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की स्थिति स्टैंड पर एक नज़र डालें। यह प्रतिरोध और वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विभिन्न प्रक्रियाओं और प्रथाओं की प्रभावशीलता के लिए विशेषज्ञों के एक योग्यता प्राप्त समूह से सबूत का सारांश है।
यह आलेख हाइपरट्रॉफी या मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने वाली प्रशिक्षण विशेषताओं के लिए एसीएसएम दिशानिर्देशों का सारांश देता है, जिसमें ताकत, शक्ति, धीरज और वृद्ध वयस्कों के लिए उपलब्ध साथी लेख शामिल हैं ।
ध्यान दें कि एसीएसएम स्टैंड के इस संस्करण में, लेखकों ने सबूत की गुणवत्ता को निम्नानुसार वर्गीकृत किया है:
- ए - सबूत का सर्वश्रेष्ठ वर्ग (यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (आरसीटी)
- बी - सबूत का दूसरा स्तर (कम आरसीटी)
- सी - तीसरा स्तर (केवल अवलोकन, आरसीटी नहीं)
- डी - सबूत की कम गुणवत्ता (पैनल सर्वसम्मति निर्णय, नैदानिक अनुभव)
आरटी निम्नलिखित चर्चा में "प्रतिरोध प्रशिक्षण" के लिए खड़ा है।
मांसपेशी बिल्डिंग (हाइपरट्रॉफी)
अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती और आकार में वृद्धि के लिए प्रगतिशील ओवरलोडिंग आवश्यक है, जिसका मतलब है कि वजन और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी दोनों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन में परिवर्तन समय के साथ ताकत और मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होगा।
मांसपेशी कार्रवाई
साक्ष्य श्रेणी ए। "ताकत प्रशिक्षण के समान, यह अनुशंसा की जाती है कि सांद्रिक, सनकी और आइसोमेट्रिक मांसपेशियों के कार्यों को नौसिखिया, मध्यवर्ती और उन्नत आरटी के लिए शामिल किया जाए।"
लोड हो रहा है और वॉल्यूम
साक्ष्य श्रेणी ए। "नौसिखिया और मध्यवर्ती व्यक्तियों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यायाम प्रति एक से तीन सेट के लिए प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ति के लिए मध्यम लोडिंग (1 आरएम का 70-85%) उपयोग किया जाए।"
साक्ष्य श्रेणी सी। "उन्नत प्रशिक्षण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि 1 आरएम के 70-100% की लोडिंग रेंज प्रति अभ्यास 1-12 पुनरावृत्ति के लिए प्रति सेट तीन से छह सेट के लिए उपयोग की जाए, जैसे कि प्रशिक्षण के बहुमत 6-12 आरएम और 1-6 आरएम लोडिंग के लिए समर्पित कम प्रशिक्षण के लिए समर्पित है। "
अभ्यास चयन और आदेश
साक्ष्य श्रेणी ए। "यह अनुशंसा की जाती है कि नौसिखिया, मध्यवर्ती और उन्नत व्यक्तियों में एक आरटी कार्यक्रम में सिंगल- और एकाधिक संयुक्त मुक्त वजन और मशीन अभ्यास शामिल किए जाएंगे।"
साक्ष्य श्रेणी सी। "अभ्यास अनुक्रम के लिए, ताकत प्रशिक्षण के समान आदेश की सिफारिश की जाती है।"
बाकी अवधि
साक्ष्य श्रेणी सी। "यह अनुशंसा की जाती है कि नौसिखिया और मध्यवर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमों में 1 से 2 मिनट की बाकी अवधि का उपयोग किया जाए। उन्नत प्रशिक्षण के लिए, शेष अवधि की लंबाई प्रत्येक अभ्यास या प्रशिक्षण चरण के लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए, जैसे 2- से 3 - शेष अभ्यास अवधि को कोर अभ्यास के लिए भारी लोडिंग के साथ उपयोग किया जा सकता है और 1-2 मिनट का उपयोग मध्यम से मध्यम उच्च तीव्रता के अन्य अभ्यासों के लिए किया जा सकता है। "
पुनरावृत्ति वेग
साक्ष्य श्रेणी सी। "यह अनुशंसा की जाती है कि नौसेना- और मध्यवर्ती प्रशिक्षित व्यक्तियों द्वारा धीमी गति से मध्यम गति का उपयोग किया जाए। उन्नत प्रशिक्षण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि लोड, निर्भरता संख्या के आधार पर धीमी, मध्यम और तेज पुनरावृत्ति वेगों का उपयोग किया जाए , और विशेष अभ्यास के लक्ष्यों। "
आवृत्ति
साक्ष्य श्रेणी ए। यह अनुशंसा की जाती है कि नौसिखिया प्रशिक्षण के लिए 2-3 दिनों / सप्ताह की आवृत्ति का उपयोग किया जाए (जब प्रत्येक कसरत के कुल शरीर को प्रशिक्षण दिया जाता है)।
साक्ष्य श्रेणी बी । मध्यवर्ती प्रशिक्षण के लिए, ऊपरी / निचले शरीर के विभाजन के दिन (प्रत्येक सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह) का उपयोग करते समय सिफारिश कुल शरीर के कसरत या 4 दिन / सप्ताह के लिए समान होती है।
साक्ष्य श्रेणी सी। उन्नत प्रशिक्षण के लिए, 4-6 दिनों / सप्ताह की आवृत्ति की सिफारिश की जाती है। मांसपेशी समूह विभाजित दिनचर्या (प्रत्येक कसरत के लिए प्रशिक्षित एक से तीन मांसपेशी समूहों) सामान्य मांसपेशियों के समूह में उच्च मात्रा सक्षम करने के लिए आम हैं।
वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण बुनियादी बातों की समीक्षा के लिए, आप शुरुआती दस्तावेज पढ़ सकते हैं।
स्रोत:
निकोलस रतामेस, ब्रेंट अलवर, टैम्मी के। इवेटोक टेरी जे। होश, डब्ल्यू बेन किबलर, विलियम जे। क्रेमर, एन ट्रेविस ट्रिपलेट। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान : मार्च 200 9, वॉल्यूम 41, अंक 3, पीपी 687-708।