चाहे आप उन्हें प्यार करते हैं या नफरत करते हैं, आपने संभवतः वर्षों में उनमें से बहुत कुछ किया है, बस हमारे बाकी की तरह।
दशकों से crunches ab workouts का मुख्य आधार रहा है, हालांकि हमें कई अन्य अभ्यास मिल गए हैं, फिर भी आपके पेट को लक्षित करने के लिए crunches एक शानदार तरीका है। कारणों का काम इतनी अच्छी तरह से होता है कि पेट के काम कैसे करते हैं।
विशेष रूप से, crunches रेक्टस abdominis या हम आम तौर पर '6 पैक पैक मांसपेशियों' कहते हैं जो धड़ के सामने चलते हैं।
यह मांसपेशी है कि, जब आप पेट वसा को कम करते हैं, तो आपको वह नक्काशीदार आंख दिखता है कि हम में से कई लोग लालसा करते हैं। हर बार जब आप अपना पेट फ्लेक्स करते हैं, जो कभी भी आप अपने कंधे को अपने कूल्हों की ओर लाने के लिए पेट को अनुबंध करते हैं, तो आप उस 6-पैक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
भ्रामक कमी
यद्यपि हम में से कई ने सैकड़ों किया है, शायद वर्षों में हजारों crunches, हम में से ज्यादातर शायद उन्हें गलत कर रहे हैं। या, कम से कम, उन्हें प्रभावी रूप से नहीं कर रहे हैं जैसा हम कर सकते हैं।
Crunches के बारे में भ्रामक क्या है कि उन्हें सही ढंग से कर रहा है यह दिखने से कठिन है। असल में, हम में से अधिकांश ने शायद उन्हें इतने लंबे समय तक किया है, हम फॉर्म पर भी ध्यान नहीं दे सकते हैं।
कुछ सामान्य गलतियों में शामिल हैं:
- गर्दन पर खींचना - यह न केवल गर्दन को दबाता है, बल्कि यह आपके पेट को काम करने से दूर ले जाता है। आप अपने पेट से आंदोलन की उत्पत्ति करना चाहते हैं, न कि आपके सिर से।
- बहुत अधिक क्रंचिंग - क्रंच एक सूक्ष्म आंदोलन है, जो कंधे के ब्लेड को फर्श से कुछ इंच दूर उठाता है। हम में से कुछ कंधे को झटका देते हैं, जो गति को जोड़ता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है। पेट में ताकत बनाने में समय लगता है, इसलिए शरीर को पाने के लिए गति का उपयोग करने के बजाय अपना समय लेना और धीरे-धीरे कदम उठाना सबसे अच्छा है।
- जब आप फर्श पर उतरते हैं तो आप आराम करते हैं - अपने कंधे को फर्श पर गिरना आसान है, लेकिन पूरे आंदोलन में पेट को तनाव पर रखने का एक और अधिक प्रभावी तरीका है। आप फर्श पर कंधे को पूरी तरह से आराम नहीं करना चाहते हैं।
सही क्रंच करना
- अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखें। कुछ लोगों को लगता है कि छाती पर हथियारों को पार करने से उन्हें गर्दन पर खींचने में मदद मिलती है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपकी गर्दन तनावग्रस्त है, तो आप सिर को कुचलते हुए एक हाथ रख सकते हैं।
- यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे डाल रहे हैं, तो आपकी उंगलियों को धीरे-धीरे अपने सिर को कुचलना चाहिए। विचार आपके पेट के काम से दूर बिना अपनी गर्दन का समर्थन करना है।
- आंदोलन की तैयारी में अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपना पेट बटन खींचें।
- धीरे-धीरे अपने पेट के साथ अनुबंध करें, जिससे आपके कंधे के ब्लेड फर्श से एक या दो इंच दूर आते हैं।
- जैसे ही आप आते हैं और अपनी गर्दन को सीधे रखें, चुप रहो। कल्पना कीजिए कि आप अपने ठोड़ी के नीचे एक टेनिस बॉल पकड़ रहे हैं। यह उस कोण के बारे में है जिसे आप पूरे समय ठोड़ी रखना चाहते हैं।
- आंदोलन के शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, लगातार सांस लेना।
- धीरे-धीरे नीचे नीचे आ जाओ, लेकिन सभी तरह से आराम मत करो।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए सही फॉर्म के साथ 15 से 20 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
- भिन्नता जोड़ने के लिए, अपने घुटनों को उसी समय लाएं जब आप अपने ऊपरी शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं (पूर्ण शरीर की कमी)
- व्यायाम करने के लिए इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी छाती पर वजन रखें
सुझाव:
- अपनी गर्दन को उचित संरेखण में रखने के लिए, अपने मुंह को अपने ठोके के नीचे रखें ताकि आपके सिर को आगे बढ़ने से बचाया जा सके।
- अतीत में, हमें पूरे आंदोलन में फर्श के खिलाफ अपना पिछला फ्लैट रखने के लिए कहा गया है। अब हम जानते हैं कि एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी रखना बेहतर है। इसका मतलब है कि आपकी रीढ़ की हड्डी आपको समर्थन देने के लिए सबसे मजबूत स्थिति में है। इसे खोजने का एक त्वरित तरीका है श्रोणि को पीछे हटाना और फिर आगे बढ़ना और फिर अपने श्रोणि को उन दो चरम सीमाओं के बीच कहीं आराम करने की अनुमति दें।
- यदि आपकी पीठ बहुत अधिक हो जाती है, तो इसका मतलब हो सकता है कि आपके पेट को ताकत बनाने के लिए समय चाहिए। अपनी पीठ को कुछ समर्थन देने के लिए अपने पैरों को एक चरण या मंच पर चलाने का प्रयास करें।
Crunches के विकल्प
जबकि crunches ठीक हैं, एक भी crunch बिना abs काम करने के कई अन्य तरीके हैं। वास्तव में, crunches भी सबसे प्रभावी अब अभ्यास नहीं हैं । और, आपके कोर के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यास आपके पूरे शरीर का उपयोग करके किया जाता है, न सिर्फ आपके पेट।
ग्रेट एब व्यायाम
इसलिए, यदि आप crunches से अधिक हैं, तो कुछ और नए अभ्यास क्या हैं जो आप अधिक कार्यात्मक कोर कसरत के लिए कर सकते हैं? कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- एक मेडिसिन बॉल के साथ साइड बेंड
- ओवरहेड स्क्वाट्स
- स्टेटिक फेफड़ों के साथ मेड बॉल रोटेशन
- स्थायी साइड क्रंच
अपने दिनचर्या में अभ्यास को शामिल करना बहुत अच्छा है जो स्वाभाविक रूप से पेट का काम करता है। उदाहरण के लिए, एक ओवरहेड प्रेस या पुशअप के साथ स्क्वाट जैसे कंपाउंड अभ्यास लगभग हमेशा कोर पर जोर देते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम के दौरान आप जितनी अधिक मांसपेशियों का काम करते हैं, उतना अधिक कार्यात्मक व्यायाम होता है और जितनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।
फ्लैट एबीएस के बारे में क्या?
क्या होगा यदि आप चापलूसी पेट या छः पैक चाहते हैं? या शायद आप एक मफिन टॉप से छुटकारा पाना चाहते हैं। क्या आपके लिए कुछ crunches कर सकते हैं?
दुर्भाग्यवश नहीं। स्पॉट कमी सिर्फ काम नहीं करती है। उस क्षेत्र से वसा जलने की उम्मीद में एक विशिष्ट शरीर के अंग के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर पूरे शरीर से ऊर्जा खींचता है, न केवल उस हिस्से के लिए जो आप काम कर रहे हैं।
तो आप क्या कर सकते हैं? आप पेट वसा और समग्र शरीर वसा को कम करने के लिए आपको जिस तरह की व्यायाम करने की आवश्यकता है, उसके बारे में और जान सकते हैं। हमारे पास नियंत्रण नहीं है जहां हम वसा खो देते हैं। हमें बस व्यायाम करना है और उम्मीद है कि अंततः वसा आती है जहां हम इसे चाहते हैं।
पेट वसा को कैसे लक्षित करें
- HIIT वर्कआउट्स आज़माएं - पेट की वसा को लक्षित करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिखाया गया है। यदि आप HIIT प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरू करें और अधिक उन्नत प्रशिक्षण तक अपना रास्ता बनाएं।
- लिफ्ट वजन - भारोत्तोलन भार न केवल शरीर की वसा खोने में आपकी सहायता करता है, यह विशेष रूप से पेट वसा खोने में आपकी सहायता कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग कार्डियो के साथ वजन उठाने वाले लोगों की तुलना में कम पेट वसा रखते हैं, जो नहीं करते हैं। वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू करना ।
- अपने आहार की जांच करें - आपने शायद सुना है कि रसोई में फ्लैट पेट बनाया जाता है और उस कहने का एक कारण है। आपका आहार वह जगह है जहां आप पेट वसा खोने के साथ सबसे अधिक प्रगति कर सकते हैं। आपको कितनी कैलोरी चाहिए, इसका विचार करके शुरू करें और फिर अपनी खाने की आदतों को ट्रैक करने के लिए भोजन डायरी रखें ।
सच्चाई यह है कि पेट वसा से छुटकारा पाना आसान नहीं है, लेकिन यह आपके कोर को काम करना अभी भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक मजबूत पीठ और मजबूत पेट आपके सभी दैनिक आंदोलनों की नींव है, इसलिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कैसे दिखते हैं, उन्हें मजबूत होने की आवश्यकता है।
> स्रोत:
> स्टर्नलिच, ई।, एट अल। 2007. एक पारंपरिक कमी के साथ एक स्थिरता गेंद की कमी की विद्युत चुम्बकीय तुलना। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 21 (2), 506-50 9।