यह एक पिलेट्स चटाई अभ्यास श्रृंखला है, लेकिन "फुटवर्क" शामिल सभी प्रणालियों को कम करता है। यहां, पेट की मांसपेशियों को भीतरी जांघों और हैमरस्ट्रिंग के रूप में कड़ी मेहनत करनी होती है।
अभ्यास का यह सेट आमतौर पर पैलेट पर पैर के साथ पिलेट्स सुधारक पर झूठ बोलता है। बार को दूर करने से पेट के लिए अतिरिक्त लाभ उठाने की चुनौती मिलती है, और आपको श्रोणि को स्थिर करने के लिए अतिरिक्त मेहनत मिलती है।
यह श्रृंखला एक मध्यवर्ती / सलाह पर दिखाया गया है। ऊपरी शरीर कर्ल के साथ स्तर। इस सेट को संशोधित करने के लिए , इसे अपने सिर से नीचे रखें, अपने पक्षों के साथ हथियार, और अपने पैरों को ऊंचा करें।
1 - मैट पर Pilates सुधारक फुटवर्क के लिए सेट अप करें
- अपने पैरों के साथ समानांतर, घुटने झुकाव, मंजिल पर फ्लैट पैर के साथ चटाई पर लेट जाओ। गहराई से सांस लें, और फर्श पर अपने श्रोणि और कंधों का वजन महसूस करें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पसलियों और जघन हड्डी के बीच की जगह में छोड़ दें।
- अपने कंधों को नीचे छोड़ दो और अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो, कोहनी वापस।
- ऊपरी शरीर के कर्ल के रूप में अपने पेट को नीचे फर्श पर खींचें। कृपया अपनी गर्दन पर मत खींचो।
- अपने पैरों को अपने घुटनों के कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करें और पिलेट्स वी में पैर - एक साथ ऊँची एड़ी के जूते, पैर के बारे में 3 "अलग।
- आपके पेट में जोर है, न कि आपके कूल्हे flexors या जांघों। जैसे-जैसे आपके पैर आते हैं, कूल्हे पर क्रीज की गहराई महसूस करते हैं और अपने श्रोणि को स्थिर रखते हैं।
2 - पिलेट्स वी - पैर विस्तार और मोड़
- अपनी ऊँची एड़ी उठाए रखें और पैरों को झुकाएं क्योंकि आप अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाते हैं जैसे कि आप उन्हें सतह पर दबाएंगे।
आपके हैमरस्ट्रिंग और भीतरी जांघ पूरे व्यस्त रहते हैं। - इनहेल : अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री पर बढ़ाएं। शुरुआती उच्च हो जाते हैं, अधिक उन्नत हो जाते हैं यदि आप इसे चटाई के पीछे छीलने या बहुत ज्यादा हिलाने के बिना कर सकते हैं।
- जब वे विस्तार करते हैं तो पैर एक साथ आते हैं। ऐसा लगता है जैसे आप फुटबार को दूर कर रहे हैं।
- एक निकास पर, घुटनों और कूल्हों पर ऊँची एड़ी वापस लाने के लिए गुना। घुटने कंधे चौड़ाई अलग।
- झुकाव दोहराएं और 3 बार खींचें।
- अपने ऊपरी शरीर के कर्ल को छोड़ दें और गहरी सांस लें।
3 - बर्ड फीट
- ऊपरी शरीर कर्ल फिर से शुरू करें।
यदि आप बहुत मजबूत हैं तो आप सभी पदों के माध्यम से कर्ल रख सकते हैं। लेकिन याद रखें, जैसे यूसुफ पिलेट्स ने कहा, थका हुआ मांसपेशियों में जहर (जीवन में वापसी) की तरह हैं - ब्रेक लेने, रीयलइन करने और फिर से शुरू करने के लिए बेहतर। - अपनी पैर की स्थिति बदलें ताकि आपके पैर बहुत ऊपर से पैर की अंगुली तक सभी तरह से गले लगा रहे हों।
- यदि आपके पास सुधारक बार था, तो आप अपने पैरों को एक पेड़ पर एक पक्षी की तरह घुमाएंगे। बार के बिना, वही काम करो। अपने पैरों के किनारों के साथ-साथ ऊपरी भाग और एड़ी भाग की ऊर्जा को संतुलित करने का प्रयास करें।
4 - बर्ड फीट - पैर विस्तार और मोड़
- इनहेल: अपने पैरों को बढ़ाएं। उन्हें एक साथ गले लगाओ और अपनी midline ट्रैक करें। अपने ऊपरी शरीर कर्ल रखें।
(मुझे पता है कि आपके कंधे और गर्दन अधिक काम नहीं कर रहे हैं - है ना?) - निकास: अपने पैरों को वापस खींचने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। पेट के स्कूप को गहराई से करें।
- झुकाव दोहराएं और 3 बार खींचें।
5 - ऊँची एड़ी के जूते - पैर विस्तार और मोड़
- अब जब आप मूल पैटर्न प्राप्त करते हैं, उसी ऊपरी शरीर के कर्ल और मोड़ और खिंचाव पैटर्न के साथ जारी रखें, लेकिन पैर की स्थिति को बदलें ताकि पैर फ्लेक्स हो जाएं और आप हमारी ऊँची एड़ी के माध्यम से अपनी ऊर्जा बढ़ाएं।
- 4 बार अपने पैरों को बढ़ाएं और निकालें।
संरेखण जांच:
- एबीएस फर्श पर खींचा जाता है
- रीढ़ की हड्डी के साथ लम्बी हो जाती है और जब आप अपने पैरों का विस्तार करते हैं तो छील नहीं जाते हैं
- जब आप आगे बढ़ते हैं तो श्रोणि स्थिर रहता है
- कंधे नीचे हैं, कोहनी वापस आ गए हैं
- अपने पेट के साथ ऊपरी शरीर कर्ल पकड़ो
- हैमस्ट्रिंग्स और भीतरी जांघ व्यस्त हैं
- गहराई से सांस लें (बाद में सांस लेने की समीक्षा करें)
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते और बैठने की हड्डियों के बीच एक ऊर्जावान कनेक्शन रखें।
6 - प्वाइंट और फ्लेक्स - पैर विस्तारित
- अपने पैरों को बढ़ाएं और पैर के शीर्ष से उन्हें बाहर घुमाएं। आपकी ऊँची एड़ी के साथ एक साथ होगा और आपके पैर की अंगुली लगभग 3 इंच अलग होगी।
- अपने पैरों को बाहर रखें और 4 चरणों के लिए अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- जैसा कि आप बिंदु और फ्लेक्स के बीच स्थानांतरित करते हैं, आंतरिक जांघों को संलग्न करें।
आप पैरों के साथ इस पैटर्न को एक साथ भी कर सकते हैं, लेकिन घूमते नहीं हैं। यह अलग और अनुभव करने लायक है।
अच्छा कार्य! एक बार जब आप अनुक्रम को जानते हैं तो आप प्रवाह की भावना पर काम करना शुरू कर सकते हैं ताकि प्रत्येक कदम एक दूसरे से जुड़ सके, और सभी को सांस के साथ समन्वयित किया जाता है।
7 - व्यायाम बैंड के साथ फुटवर्क
आप अभ्यास बैंड के साथ इस पूरी श्रृंखला को आजमा सकते हैं।