एक Ultramarathon चलने के लिए ट्रेन कैसे करें

लंबी दूरी के वॉकर से सलाह

वॉकर अक्सर लक्ष्यों की सूची में मैराथन चलना या अल्ट्रामैराथन चलते हैं। लंबी दूरी की सैर खत्म करने में सक्षम होने के लिए क्या प्रशिक्षण होता है? जब मैराथन 42 के (26.2 मील) और 50 किलोमीटर या उससे अधिक के अल्ट्रामैरथॉन जैसे दूरी की बात आती है, तो प्रशिक्षण और तैयारी दूरी को पूरा करने और अनुभव से ठीक होने में सक्षम होने की कुंजी होती है।

चरणबद्ध मैराथन वॉक ट्रेनिंग चरण : यह चरण-दर-चरण प्रशिक्षण योजना आपको मैराथन, आधा मैराथन या अल्ट्रा पैदल चलने के लिए तैयार करेगी। इसमें प्रशिक्षण कार्यक्रम, जूता, और गियर सलाह, क्या खाना और पीना, और रेस डे रणनीति शामिल हैं।

मैराथन प्रशिक्षण ट्यूटोरियल के अलावा, मैंने अपने लंबी दूरी के चलने वाले विशेषज्ञों से पूछा कि कैसे उन्होंने इन अल्ट्रामैरथॉन पैदल चलने के लिए प्रशिक्षित किया, उन्होंने क्या पहना और उन्होंने क्या खाया और रास्ते में पी लिया।

क्रिस्टीना एलसेन्गा से Ultramarathon वॉक प्रशिक्षण सलाह

आपके Ultramarathon वॉक के अग्रिम में चार महीने

यदि आप बड़ी घटना की तारीख जानते हैं, तो लगभग चार महीने पहले से शुरू करें। यदि आपने कभी भी ऐसा कोई अभ्यास नहीं किया है जो दो घंटों से अधिक समय लेता है, तो आपको अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। चलना एक अलग खेल है: यह आगे और आगे चला जाता है। अपने शरीर को उस समय उपयोग करने के लिए कुछ समय दें।

आदर्श रूप से एक को ढाई घंटे के भीतर सप्ताह में तीन बार एक बार में 8 से 10 किलोमीटर चलना चाहिए। इसे चार सप्ताह तक आज़माएं। यदि एक दिन आप या आपके पैर असहज महसूस करते हैं, तो बस एक घंटे के लिए साइकिल चलाने की कोशिश करें। हो सकता है कि आप अपनी नौकरी पर जा सकें या अपनी कार को केवल आधा रास्ते पार्क कर सकें और आराम कर सकें, या किराने का सामान आदि जाने पर चलें।

आर्थिक चलने के क्षणों को चुनने में आविष्कारशील रहें। कुछ खींचें और उचित वार्मिंग करें और ठंडा करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने काम के दौरान कुछ चलने की कोशिश करें। बहुत पीओ, और जंक फूड को खत्म करें। कैंडी बार की तुलना में कुछ फल या दही या पास्ता का एक अतिरिक्त चम्मच या अपने भोजन के साथ एक अतिरिक्त आलू बेहतर है।

Ultramarathon प्रशिक्षण में अपना लाभ बनाएँ

फिर 10 किलोमीटर (6 मील) में से एक को 15 किलोमीटर (9 मील) की पैदल दूरी पर दो से चार सप्ताह तक चलाएं। अपना खुद का न्यायाधीश बनो। चलना मज़ा के लिए नहीं, मस्ती के लिए है। संगठित सैर में शामिल होने का प्रयास करें। चलने पर बाहर जाओ, अंदर मत रहो। हर प्रकार के मौसम का आनंद लेने का प्रयास करें। वसंत को हवा में गंध करें, पक्षियों को गाएं, फूलों को देखें, पेड़ और मूर्ख कारें अपनी कारों में अनावश्यक झगड़ा कर रही हैं। रोजमर्रा की जिंदगी से बाहर निकलें, जीवन चलने में कदम उठाएं।

एक डायरी लिखें : आपने जो किया, उसे लिखो, जब आप इसे करते थे, तो चलने के दौरान और बाद में कैसा लगा। यदि आपको लगता है कि आप इसे अधिक करते हैं, तो बदलाव के लिए एक छोटी दूरी पर चलें, बहुत धीमा न करें। कुछ और हफ्तों तक चलते रहें।

15-किलोमीटर की पैदल दूरी के चार सप्ताह बाद, आपको 25 किलोमीटर की पैदल दूरी (15.5 मील) करने के लिए तैयार होना चाहिए। यह एक संगठित घटना के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है। अगर आस-पास की तरह कुछ भी नहीं है, तो अपनी खुद की घटना व्यवस्थित करें।

इसे विशेष बनाओ। 8 के आंकड़े की तरह एक मार्ग तैयार करें, अपने घर या अपनी कार के साथ केंद्र बिंदु पर, ताकि आप आराम कर सकें (अधिकतम आधे घंटे) आधा रास्ता। इसमें ढाई से पांच घंटे लगेंगे। गति को बनाए रखने की कोशिश करो। अंत में पतन करने के लिए, पहले बिट को घुमाने की जरूरत नहीं है।

अगर यह एक आत्मनिर्भर घटना है तो खुद को इनाम देना न भूलें। अगले दिन कुछ फैलाएं, आगे बढ़ें (धीरे-धीरे)। उसके बाद आप केवल 5 किलोमीटर कर सकते हैं, लेकिन फिर यह 10 किलोमीटर (और 15) के लिए समय है।

अभी भी अपने आप का आनंद ले रहे हैं?

अपने अनुभव दूसरों के साथ साझा करें। कभी-कभी आपको लगता है कि आप या तो अकेले मूर्खतापूर्ण वॉकर हैं या केवल एकमात्र व्यक्ति है जिसने प्रकाश देखा है।

आसान सप्ताह, फिर अल्ट्रा प्रशिक्षण में लंबे सप्ताह

दो आसान सप्ताह हैं (10 किमी, शायद 15 अगर आपको ऐसा लगता है)। फिर 25 किलोमीटर की पैदल दूरी पर आज़माएं। 20 से 25 किलोमीटर की दूरी आपके शरीर को अगले चरण के लिए तैयार कर लेती है। इसमें तीन घंटे से ज्यादा समय लगेगा। मेरे लिए यह एक महत्वपूर्ण तोड़ने वाला बिंदु प्रतीत होता है। अब यह गंभीर हो रहा है। यह पार्क में सिर्फ एक टहलने नहीं है। आप थके हुए महसूस करेंगे। आप में से एक हिस्सा रुकना चाहता है, लेकिन अगर आपको चोट पहुंचाने में कुछ भी नहीं है और आप अभी भी अपना नाम जानते हैं, तो पता है कि आप कहाँ रहते हैं आदि, रोकने के लिए कोई कारण नहीं है। तो चलते रहो।

25 किमी के बाद एक सप्ताह के लिए इसे आसान बनाएं। शायद आपको 10, 15 और 25 किमी के अतिरिक्त दो / तीन सप्ताह के सत्र की आवश्यकता है। अब आप दो 20 किमी के बीच चुन सकते हैं। उत्तराधिकार में दो दिनों में या आप 30 से 35 किमी कर सकते हैं। एक बार में।

निजी तौर पर, मुझे लगता है कि एक लंबी दूरी की तुलना में उत्तराधिकार में दो या तीन दिनों के लिए थोड़ी कम दूरी चलने में और अधिक लाभ होता है। "आपके व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ने के बाद हमेशा दो अपेक्षाकृत शांत दिन रखें।"

चिंता न करें जब आप एक दिन थके हुए महसूस करते हैं, तो चिंता न करें जब एक दिन आप धीमे चलते थे। यदि आप उन 10 किमी में से एक नहीं कर सकते हैं तो यह कोई समस्या नहीं है। चलता है क्योंकि आपको अन्य चीजें करना पड़ता है। अगले दिन डबल करके इसे बनाने की कोशिश मत करो। चलकर तनाव न बनाएं: इससे छुटकारा पाएं।

मैरी से Ultramarathon ट्रेल चलने प्रशिक्षण युक्तियाँ

मुझे पोटॉमैक एपलाचियन ट्रेल क्लब के डॉगवुड हाफ सैकड़ों की वृद्धि के लिए तैयार (मेरे पति रिक के साथ) मिल रहा है। यह 50 किलोमीटर की वृद्धि / हानि है, यूएस वन सेवा भूमि के माध्यम से 8000 फीट ऊंचाई वृद्धि / हानि के साथ बदली हुई ट्रेल्स पर सेट है। हमारा दृष्टिकोण उन लोगों के लिए उचित नहीं हो सकता है जो पक्की स्थितियों पर लंबी सैर / रन करने जा रहे हैं।

हमने उन अन्य मित्रों से परामर्श लिया है जिन्होंने इसे किया है और प्रत्येक सप्ताहांत को उस यात्रा के दौरान लंबी पैदल यात्रा पर खर्च करके सलाह लेनी चाहिए जहां घटना होगी। हमें लगता है कि जब हम वास्तविक घटना करते हैं तो इलाके को जानना हमें आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगा। एक और जोड़े ने हमारे साथ बढ़ने का फैसला किया है, इसलिए हम अपने कुछ सप्ताहांत सत्रों को समन्वयित करने की उम्मीद करते हैं ताकि हम कारों को घुमाने के लिए कारों को शटल कर सकें और मार्ग के लंबे हिस्सों को मिडवे के आसपास घूमने और वापस बढ़ने के बिना कर सकें।

हम तीन हफ्तों के भीतर 20 मील तक पहुंचने की उम्मीद करते हैं, फिर उस बिंदु पर हमारे प्रशिक्षण को स्थिर करें (ध्यान रखें, हम सभी सर्दी के अनियमित आधार पर 10-15 मील की वृद्धि के लिए आगे बढ़ रहे हैं)। बुधवार शाम हम काम के बाद कम वृद्धि कर रहे हैं, लगभग 5 मील की दूरी पर।

मैं अपनी दूरी लंबी पैदल यात्रा की गति का समय लगा रहा हूं और अभी यह 3.5 मील प्रति घंटे की दूरी पर है, लेकिन रिक 4 मील प्रति घंटे से आगे बढ़ने की गति को हिट करता है, इसलिए मैं पकड़ना चाहता हूं! फिर भी, मेरी गति दर से ऊपर है जो मुझे चेकपॉइंट पर कट ऑफ बार बनाने के लिए हिट करना चाहिए।

मैं नहीं कह सकता कि हम ट्रेन करने के लिए कई छोटी दूरी और शहरी मार्गों का उपयोग करने जा रहे हैं। वे सिर्फ उन्हें बहुत उपयुक्त अभ्यास नहीं करते हैं, क्योंकि आप वास्तव में मांसपेशियों के एक अलग सेट का उपयोग करते हैं। ऐसा लगता है कि झुका हुआ इलाके, चट्टानों और खड़ी डाउनहिल खंडों के तनाव को संभालने के लिए घुटनों और घुटनों को मजबूत और खुश होना प्रतीत होता है (मैं हर रात बहुत भारित घुटने उठाने के अभ्यास कर रहा हूं)। फिर भी, मुझे पता है कि हमारे क्षेत्र में एक और जोड़ा घटना के आकार में आने के लिए बाइक की सवारी का उपयोग कर रहा है।

क्लाउस: गति भी गिना जाता है

किसी की पैदल दूरी धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है ताकि कोई उन लंबी दूरी की पैदल दूरी पर उपयोग कर सके। मेरा अनुभव यह है कि दूरी बढ़ाने से पहले बिना किसी समस्या के 25-30 किमी की पैदल चलने में सक्षम होना चाहिए। यदि 40-50 किमी की पैदल दूरी पर असहज नहीं होगा।

इसके अलावा, एक निश्चित गति जरूरी है: यदि किसी की गति प्रति घंटे 5-5½ किलोमीटर से कम है, तो चलने में बहुत लंबा समय लगेगा जो शरीर को टायर भी करता है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगभग एक गति मिलती है। प्रति घंटे 6 किलोमीटर उपयुक्त (प्रति घंटे 3.2 मील)। चलने वाले पेस कैलकुलेटर