शरीर की वसा के निम्न स्तर और मांसपेशियों के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए एथलीटों और बॉडीबिल्डर अत्यधिक दबाव में हैं। अपने खेल की मांग इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए असुरक्षित तरीकों का उपयोग करने के लिए कई प्रतियोगियों का नेतृत्व करती है। चरम कैलोरी प्रतिबंध, निर्जलीकरण, अत्यधिक व्यायाम, एनाबॉलिक स्टेरॉयड और मूत्रवर्धक के अनुचित उपयोग प्रतिस्पर्धी एथलीटों के बीच आम हैं।
असुरक्षित तरीके
शोध ने एथलीटों और बॉडीबिल्डर पर प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों के लिए असुरक्षित प्रतियोगिता तैयारी विधियों को दिखाया है। इनमें चयापचय संबंधी अक्षमता, हृदय के मुद्दों, हड्डी घनत्व में कमी, हार्मोन असंतुलन और मनोवैज्ञानिक समस्याओं में वृद्धि शामिल हो सकती है। एथलीटों को चिंता, क्रोध, मूड स्विंग और भावनात्मक खाने के विकारों से पीड़ित होना असामान्य नहीं है। अध्ययन में कम मांसपेशी शक्ति और एथलेटिक प्रदर्शन भी संकेत मिलता है क्योंकि शारीरिक लक्ष्य स्वास्थ्य और फिटनेस पर प्राथमिकता लेते हैं।
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक , गंभीर कैलोरी प्रतिबंध ने नकारात्मक रूप से एनाबॉलिक मार्गों को प्रभावित किया। अनाबोलिक कामकाज मांसपेशी ऊतक बनाने के शरीर की क्षमता से सीधे संबंधित है। प्रतिस्पर्धा तैयारी के दौरान मांसपेशियों को बर्बाद करने से रोकने के लिए पौष्टिक रणनीतियों को लागू करने का महत्व भी इंगित किया गया था।
अनुसंधान
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक केस रिपोर्ट ने एक युवा बॉडीबिल्डर पर एक संरचित पोषण और कंडीशनिंग हस्तक्षेप की जांच की। अध्ययन का उद्देश्य एक मंच तैयार शरीर को प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रदर्शन करना था। एथलीट असुरक्षित या कठोर प्रतियोगिता तैयारी विधियों के बिना मांसपेशियों के आकार , ताकत और शरीर की संरचना में सुधार करने में सक्षम था।
अध्ययन प्रतिभागी यूके बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस फेडरेशन (यूकेबीएफएफ) के तहत अपनी पहली बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए तैयारी कर रहे एक स्वस्थ 21 वर्षीय पुरुष थे। एथलीट को बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के दो साल मिले लेकिन इंटरनेट स्रोतों और फिटनेस पत्रिकाओं को छोड़कर औपचारिक पोषण मार्गदर्शन नहीं मिला। उनके आहार में चार भोजन और दो स्नैक्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हस्तक्षेप से पहले वसा में कम होते थे। उन्होंने एक बड़े पिज्जा का उपभोग करने और आइसक्रीम की सेवा करने में हर दो सप्ताह में एक धोखा भोजन भी शामिल किया। उनके कसरत दिनचर्या में वजन प्रशिक्षण के लगभग सात दिन शामिल थे। प्रत्येक सत्र व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों और प्रति सप्ताह नौ घंटे कुल पर केंद्रित है।
लक्ष्य
उनके खेल के लिए बेहतर तैयार एथलीटों के लिए केस स्टडी दृष्टिकोण चल रहा है। महिलाओं के अंतरराष्ट्रीय फुटबॉल, पेशेवर जॉकी, और मुक्केबाजों को भी इष्टतम स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए शरीर की संरचना के निरंतर हेरफेर की आवश्यकता होती है। इन रिपोर्टों ने प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर के लिए विस्तृत पोषण और कंडीशनिंग रणनीतियों की आवश्यकता को प्रोत्साहित किया है।
उपर्युक्त मामले के अध्ययन में भाग लेने से पहले, 21 वर्षीय एथलीट ने एक स्व-निर्मित भोजन का उपयोग पोषक तत्वों को लागू करने के लिए किया था। उन्होंने ठेठ बॉडीबिल्डिंग खाद्य पदार्थों का उपभोग किया: दलिया, तले हुए अंडे, मट्ठा प्रोटीन, चिकन स्तन, ब्रोकोली और सफेद चावल। उन्होंने 2128 कैलोरी प्रतिदिन 257 ग्राम प्रोटीन, 212 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 28 ग्राम वसा में तोड़ दिया।
हस्तक्षेप का लक्ष्य सर्वश्रेष्ठ सौंदर्य उपस्थिति प्राप्त करना, वसा ऑक्सीकरण (जलने) में सुधार करना, मांसपेशियों और ताकत को संरक्षित करना, और एथलीट के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना था। बॉडीबिल्डर ने अपनी प्रतियोगिता तैयारी के हिस्से के रूप में और 14 सप्ताह के लिए अध्ययन में भाग लिया। उन्हें नैदानिक परीक्षा से गुजरना पड़ा और हस्तक्षेप के दौरान सटीक रिकॉर्ड रखा गया। शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), बॉडी वसा प्रतिशत, अधिकतम ऑक्सीजन अपकेक और परीक्षण अवधि समाप्त होने से पहले वसा ऑक्सीकरण की दर के लिए उपाय किए गए थे।
बेहतर पोषण रणनीतियां
अध्ययन के दौरान, प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञों ने वसा हानि को अधिकतम करने और दुबला द्रव्यमान बनाए रखने के लिए दो मेनूों में एक सेट भोजन योजना बनाई। कंडीशनिंग और आराम के दिनों के बीच विशिष्ट मेनू विभाजित थे। शरीर संरचना परिवर्तन के अनुसार 14 सप्ताह की अवधि के दौरान एथलीट की बारीकी से निगरानी की गई और मेनू समायोजन किया गया।
पोषण योजना को एथलीट द्वारा अनुकूल रूप से स्वीकार किया गया था। वसा ऑक्सीकरण (जलने) को उत्तेजित करते समय कार्बोहाइड्रेट स्रोत कम से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) लोडिंग को बढ़ावा देने के लिए लोडिंग थे। मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने और भोजन के आनंद को बढ़ाने के लिए भी उच्च जीआई कार्बोस खपत थे। वसा मुक्त द्रव्यमान (मांसपेशियों) को बढ़ावा देने के लिए पूरे दिन अंडे और चिकन जैसे गुणवत्ता प्रोटीन भी खपत किए जाते थे। अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन खाने से पूरे दिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) या विकास को उत्तेजित करता है। बहुत सारे पानी पीने की सिफारिश की गई थी और प्राथमिक तरल पदार्थ का सेवन किया गया था।
पूरक मट्ठा प्रोटीन और एक उच्च प्रोटीन (केसिन) कार्बोहाइड्रेट नाश्ता तक ही सीमित थे। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को पहले पांच दिनों के लिए रोजाना 20 ग्राम पर लोड किया गया था और नब्बे-तीन दिनों के लिए रोजाना 5 जी पर जारी रखा गया था।
हस्तक्षेप भोजन योजनाओं में एथलीट के लिए अधिक विविधता और कैलोरी शामिल थीं। चरण-तैयार परिणामों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व संतुलित थे। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण में प्रकाशित निम्नलिखित भोजन योजनाओं को प्रशिक्षण या आराम के दिन के लिए विशिष्ट किया गया था:
प्रशिक्षण दिवस भोजन:
- भोजन 1: हिरण बर्गर (150 ग्राम), पीटा अंडा (150 ग्राम), पालक (50 ग्राम)
- भोजन 2: मट्ठा प्रोटीन पाउडर (60 ग्राम), क्रिएटिन (5 जी), ब्राजील पागल (20 ग्राम)
- भोजन 3: मैकेरल (150 ग्राम), ब्राउन चावल (100 ग्राम), सलाद पत्तियां (50 ग्राम), एवोकैडो (50 ग्राम), सेब साइडर सिरका (12 ग्राम)
- भोजन 4: टर्की स्तन (155 ग्राम), सफेद बासमती चावल (100 ग्राम सूखा), मशरूम (100 ग्राम), नारियल का तेल (12 ग्राम)
- स्नैक: पूर्ण वसा वाले कॉटेज पनीर (225 ग्राम)
आराम दिवस भोजन:
- भोजन 1: पके हुए अंडे (150 ग्राम), जई (150 ग्राम), मट्ठा प्रोटीन पाउडर (50 ग्राम)
- भोजन 2: टूना (60 ग्राम), शतावरी (5 जी), मैकडामिया पागल (20 ग्राम)
- भोजन 3: चिकन स्तन (150 ग्राम), मीठे आलू (100 ग्राम), बादाम (50 ग्राम)
- भोजन 4: सामन पट्टिका (155 ग्राम ), सफेद बासमती चावल (100 ग्राम सूखा) , ब्रोकोली (100 ग्राम)
- स्नैक: उच्च प्रोटीन चॉकलेट स्वादयुक्त मूस, नारियल का तेल (225 ग्राम)
कुल दैनिक कैलोरी सेवन: 2413 के / कैल
बेहतर वर्कआउट्स
खेल विशेषज्ञों ने प्रतियोगिता तैयारी के लिए विशिष्ट 14 सप्ताह की अवधि में एथलीट के लिए एक संरचित कसरत दिनचर्या तैयार की। उनके कार्यक्रम में चार वज़न प्रशिक्षण सत्र शामिल थे जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को दो बार साप्ताहिक लक्ष्य बनाते थे। उन्होंने एथलीट की प्राथमिकता वाले उपवास में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और कम तीव्रता अभ्यास भी पूरा किया ।
सुपीरियर परिणाम
एथलीट ने 5 से 1.0 प्रतिशत साप्ताहिक साक्ष्य-आधारित बॉडीबिल्डिंग सिफारिशों के अनुसार वजन कम किया। 14 सप्ताह के हस्तक्षेप पर कुल वजन घटाने 11.7 किग्रा या लगभग 25 एलबीएस था। उनके शरीर में वसा प्रतिशत 6.8 प्रतिशत कम हो गया था जिसमें वसा और वसा मुक्त द्रव्यमान (एफएफएम) शामिल था। कुछ एफएफएम खोना नकारात्मक ऊर्जा संतुलन में सभी एथलीटों के लिए विशिष्ट है।
अन्य परिणामों में एक बेहतर आराम दिल की दर और VO₂ में वृद्धि हुई (एक एथलीट का ऑक्सीजन का उपयोग कर सकते हैं)। वसा ऑक्सीकरण (जलने) दर भी सुधारने के लिए दिखाया गया था। अन्य निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि कम वसा और वसा मुक्त द्रव्यमान से शक्ति और शक्ति नहीं पीड़ित है। हस्तक्षेप के दौरान एथलीट ने कोई गंभीर भूख या प्यास के मुद्दों की सूचना नहीं दी। पिछले अध्ययनों में अतिव्यापी आहार और बिंगिंग के लिए प्रवण प्रतिबंधक आहार दिखाते हैं। प्रतिभागी ने व्यक्त किया कि उनमें से कोई भी आग्रह नहीं था।
कुल मिलाकर, पोषण और कंडीशनिंग हस्तक्षेप एथलीट के लिए अनुकूल था। सकारात्मक परिणाम शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता तैयारी के लिए लोकप्रिय मिथक के विपरीत हैं। मामला रिपोर्ट इंगित करती है कि भोजन छोड़ने, आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट समूहों को हटाने, निर्जलीकरण या चरण-तैयार शरीर को प्राप्त करने के लिए पूरक की बड़ी मात्रा का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। आखिरकार, एथलीट ने 1 9 प्रतियोगियों में से 7 वें स्थान पर पहली बार शारीरिक प्रतिद्वंद्वी के लिए उत्कृष्ट नियुक्ति माना।
> स्रोत:
> खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, वजन कम करने के लिए एक वैकल्पिक आहार रणनीति, मनोदशा में सुधार, शारीरिक वसा को कम करना, और डीहाइड्रेटिंग: व्यावसायिक जॉकी का एक केस स्टडी, जॉर्ज विल्सन एट अल।, 2012
> जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता तैयारी के लिए एक पोषण और कंडीशनिंग हस्तक्षेप: केस स्टडी, स्कॉट लॉयड रॉबिन्सन एट अल।, 2015
> प्रतिस्पर्धा के लिए तैयारी के दौरान, मास्टू, जेरेक एट अल।, 2010 के दौरान पुरुष बॉडीबिल्डर के ताकत और कंडीशनिंग अनुसंधान, सार, अनाबोलिक और कैटॉलिक हार्मोन और ऊर्जा संतुलन की जर्नल