आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार कैसे करते हैं

शीर्ष तीन जो एमपीएस उत्तेजित करते हैं

प्रोटीन का सेवन सक्रिय वयस्कों और एथलीटों के बीच मांसपेशी वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण के रूप में जाना जाता है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के लिए इसे अधिक प्रभावी बनाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार क्या है एमिनो एसिड की उपस्थिति। दोनों पौधों और पशु खाद्य स्रोतों में प्रोटीन होता है लेकिन एमिनो एसिड मेकअप के प्रकार और अनुपात में भिन्न होता है।

प्रोटीन और एमिनो एसिड

एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और प्रोटीन की गुणवत्ता निर्धारित करने में मदद करते हैं। 20 कुल एमिनो एसिड हैं जिनमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) और 11 गैर-आवश्यक अमीनो एसिड (एनईएए) शामिल हैं। शरीर को सभी 20 की आवश्यकता होती है लेकिन ईएए शरीर द्वारा उत्पादित करने में असमर्थ हैं और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आना चाहिए।

हमारे आहार से प्राप्त आवश्यक अमीनो एसिड में मेथियोनीन, वेलिन, ल्यूसीन, आईसो-ल्यूसीन, थ्रेओनाइन, लाइसिन, ट्रायप्टोफान और फेनिलालाइनाइन शामिल हैं। प्रारंभिक बचपन के विकास के लिए हिस्टिडाइन को एक अतिरिक्त आवश्यक एमिनो एसिड के रूप में शामिल किया गया है।

निम्नलिखित प्रत्येक आवश्यक एमिनो एसिड के लिए फ़ंक्शन का वर्णन करता है:

• मेथियोनीन - हड्डी उपास्थि उत्पादन, क्रिएटिन गठन, और मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करता है।
• वैलिन - अभ्यास के दौरान मांसपेशी टूटने से बचाता है, दैनिक शरीर के कार्य, मांसपेशी चयापचय और विकास का समर्थन करता है, संज्ञानात्मक कार्य सहित तंत्रिका तंत्र में मदद करता है और नाइट्रोजन संतुलन को बनाए रखता है। शाखा-जंजीर एमिनो एसिड (बीसीएए) समूह का हिस्सा।

• ल्यूसीन - मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को उत्तेजित करता है, और व्यायाम से पहले और बाद में रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार 'मुख्य' ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) माना जाता है।
• आईएसओ-ल्यूसीन - ऊर्जा उत्पादन के साथ ल्यूसीन का एक रूप और मांसपेशी कोशिकाओं में नाइट्रोजन वृद्धि में वृद्धि करता है। शाखा-जंजीर एमिनो एसिड (बीसीएए) समूह का हिस्सा।

• थ्रेओनाइन - एक स्वस्थ दिल, यकृत, प्रतिरक्षा, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है।
• लिसाइन - उचित कार्निटाइन के स्तर को बनाए रखता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
• ट्रिपोफान - एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है, कुछ हार्मोन को नियंत्रित करता है, और तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है । इसे आरामदायक एमिनो एसिड के रूप में जाना जाता है।
• फेनिलालाइनाइन - इंजेक्शन के बाद टायरोसिन में परिवर्तित होता है और मस्तिष्क रसायन शास्त्र में मदद करता है और थायराइड हार्मोन बना देता है।
• हिस्टिडाइन - स्वस्थ शरीर के ऊतक और तंत्रिका तंत्र के विकास और रखरखाव के साथ मदद करता है। बच्चों और प्रारंभिक बचपन के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

अधिकांश पशु खाद्य स्रोतों के प्रोटीन में सही मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) होते हैं। इन्हें पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। पौधों के स्रोतों के खाद्य पदार्थों में आमतौर पर एक अपूर्ण प्रोटीन बनाने वाले एक या अधिक आवश्यक एमिनो एसिड की कमी होती है। प्लांट प्रोटीन को विशिष्ट एमिनो एसिड में सीमित किया जाता है जिसमें लिसिन, मेथियोनीन और ट्रायप्टोफान शामिल होते हैं जो शरीर में प्रोटीन के कामकाज को सीमित करते हैं। शोध के अनुसार, पशु और डेयरी आधारित प्रोटीन में प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी वृद्धि पोस्ट कसरत के लिए ईएए की उच्चतम मात्रा होती है।

प्रोटीन गुणवत्ता को कई विधियों का उपयोग करके मापा जाता है जिनमें निम्न शामिल हैं:

• रासायनिक स्कोर - प्रोटीन की एमिनो एसिड प्रोफाइल को संदर्भित करता है और प्रत्येक एमिनो एसिड को उस प्रोटीन में कितना उपस्थित होता है
• प्रोटीन दक्षता अनुपात - एक परीक्षण अवधि के दौरान खाद्य प्रोटीन सेवन द्वारा विभाजित एक परीक्षण प्रतिभागी का वजन बढ़ाने का एक उपाय
• जैविक मूल्य - रक्त प्रवाह में प्रोटीन का माप और शरीर मांसपेशी वृद्धि आदि के लिए उपयोग कर सकते हैं।
• प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी-सुधारित एमिनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस) - प्रोटीन की गुणवत्ता को मापने के लिए पसंदीदा सर्वोत्तम विधि माना जाता है; एमिनो एसिड आवश्यकताओं और इसे पचाने की हमारी क्षमता का मूल्यांकन करता है
• संकेतक एमिनो एसिड ऑक्सीकरण (आईएएओ) तकनीक - आहार प्रोटीन और कुल प्रोटीन आवश्यकताओं से एमिनो एसिड की चयापचय उपलब्धता निर्धारित करने के लिए उपयोग की जाने वाली नवीनतम सफल विधि

कुल मिलाकर, प्रोटीन की गुणवत्ता यह दर्शाती है कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने पर यह कितना प्रभावी है। यह कई सक्रिय वयस्कों, एथलीटों, और फिटनेस-दिमागी लोगों के लिए चिंता का विषय है जो अपने प्रोटीन सेवन से सर्वश्रेष्ठ चाहते हैं। ऐसा लगता है कि एमिनो एसिड प्रोफाइल गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत का उपभोग करने में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। शोध यह भी इंगित करता है कि तीन आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो मुख्य रूप से प्रोटीन संतुलन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए शीर्ष 3 आवश्यक एमिनो एसिड

एमिनो एसिड प्रोटीन की मरम्मत और कंकाल की मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों का पुनर्निर्माण करने की क्षमता प्रदान करते हैं। हालांकि इस कार्य के लिए सभी आवश्यक एमिनो एसिड (ईएए) महत्वपूर्ण हैं, तीन प्राथमिक भूमिका निभाने के लिए संकेत दिए जाते हैं। ईएए ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, और वैलिन विशिष्ट रूप से प्रोटीन चयापचय, तंत्रिका कार्य, और रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन विनियमन को नियंत्रित करने के लिए विशिष्ट रूप से पहचाने जाते हैं।

ल्यूसीन, आइसोलेक्साइन, और वैलिन भी ब्रांच किए गए चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के प्रमुख घटक हैं। जाहिर है, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए इन एमिनो एसिड की उच्च सांद्रता के साथ मौखिक रूप से लिया जाने पर मांसपेशी ऊतक प्रदान करने के दौरान बीसीएए तेजी से रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं। यही कारण है कि कई सक्रिय वयस्कों और एथलीटों ने बीसीएए के साथ पूरक के लिए चुना है।

जबकि शीर्ष तीन आवश्यक अमीनो एसिड की पहचान की गई है, ऐसा लगता है कि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए ल्यूसीन बेहतर है। शोध से पता चलता है कि भोजन के बीच अकेले उपभोग करने वाले ल्यूसीन प्रोटीन संश्लेषण को हमारे मांसपेशी ऊतक में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाकर बढ़ाते हैं। कई खेल पोषण अध्ययन सलाह देते हैं कि एथलीट अपने प्रत्येक भोजन में गुणवत्ता प्रोटीन स्रोतों से पर्याप्त ल्यूकाइन का उपभोग करें।

इंटरनेशनल सोसाइटी स्पोर्ट्स पोषण के जर्नल ने आवश्यक एमिनो एसिड (ईएए) और प्रोटीन की गुणवत्ता पर निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदु प्रदान किए हैं:

• आवश्यक एमिनो एसिड के उच्च स्तर वाले प्रोटीन स्रोतों को उच्च गुणवत्ता माना जाता है।
• शरीर प्रोटीन बनाने के लिए 20 एमिनो एसिड का उपयोग करता है, लेकिन नौ आवश्यक एमिनो एसिड केवल हमारे द्वारा आवश्यक दैनिक भोजन की आपूर्ति के लिए खाते हैं।
• आवश्यक एमिनो एसिड (ईईए) को 6 से 15 ग्राम तक की खुराक में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए ज़िम्मेदार माना जाता है।
• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए प्रति भोजन 1 से 3 ग्राम की ल्यूसिन खुराक महत्वपूर्ण होती है।
• ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, और वैलिन मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए प्रोटीन बनाने के लिए अकेले या सामूहिक रूप से कार्य करने लगती है।
• यद्यपि अकेले ल्यूकेन की अधिक खुराक मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए दिखायी जाती है, यह संकेत दिया जाता है कि सभी आवश्यक एमिनो एसिड (ईईए) का संतुलित सेवन सबसे बड़ी वृद्धि को बढ़ावा देता है।
• ल्यूकाइन / बीसीएए के पर्याप्त स्तर के साथ सही समय पर गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का उपभोग करना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) में बढ़ोतरी को बढ़ावा देगा।

प्रोटीन स्रोत तुलना

सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत वे हैं जो खपत पर प्रोटीन संतुलन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और लंबी अवधि में वसा हानि के साथ मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं । इसके अलावा और अनुसंधान के अनुसार, प्रोटीन की प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने और एंटीऑक्सीडेंट पर्यावरण को बढ़ावा देने की क्षमता पर भी विचार किया जाना चाहिए। इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए प्रतीत होता है और प्रोटीन चयन में महत्वपूर्ण कारक ल्यूसिन सामग्री है और प्रोटीन को रेट किया जा सकता है। यह समझना कि गुणवत्ता और प्रभावशीलता में निम्नलिखित प्रोटीन स्रोत भिन्न कैसे हैं, आपको आपके लिए सही प्रोटीन चुनने में मदद मिलेगी:

दूध प्रोटीन का व्यापक रूप से शोध किया गया है और पोस्ट कसरत मांसपेशियों की वसूली में काफी सुधार हुआ है। वे ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन संतुलन में सुधार करने का एक शानदार तरीका भी हैं। कंकाल और न्यूरोमस्क्यूलर ताकत बढ़ाने के लिए दूध प्रोटीन भी संकेत दिए जाते हैं। उनके पास प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी-सुधारित एमिनो एसिड (पीडीसीएएएस) पैमाने पर ल्यूसीन सामग्री का सबसे बड़ा घनत्व और उच्चतम स्कोर होता है। दूध प्रोटीन दो वर्गों में विभाजित हैं:

• कैसीन - उच्चतम ल्यूसीन सामग्री, पानी घुलनशील लेकिन आंत में जैल पाचन दर को धीमा कर देता है। एमिनो एसिड एकाग्रता में धीमी वृद्धि लेकिन लंबे समय तक ऊंचा हो जाती है। केसिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और विकास को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है।
• मट्ठा - उच्चतम ल्यूसीन सामग्री, पानी घुलनशील, आसानी से और तेजी से पचता है। क्रोनिक रिसर्च बॉडीबिल्डर में दुबला द्रव्यमान लाभ के लिए तेजी से पचाने वाले मट्ठा प्रोटीन को फायदेमंद दर्शाता है।

अंडे प्रोटीन को एमिनो एसिड प्रोफाइल के साथ आदर्श प्रोटीन स्रोत माना जाता है जिसे अन्य आहार प्रोटीन की तुलना करने के लिए मानक के रूप में उपयोग किया जाता है। अंडे एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं जो ल्यूकाइन में समृद्ध हैं। वे आसानी से पचाने योग्य होते हैं, एथलीटों के लिए एक पसंदीदा प्रोटीन भोजन, और मांसपेशियों के ऊतक और रक्त प्रवाह में प्रोटीन संश्लेषण में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है। अंडा प्रोटीन लागत प्रभावी है और फिटनेस-दिमागी व्यक्तियों के लिए एक कार्यात्मक भोजन भी माना जाता है। शोध के अनुसार, कार्यात्मक खाद्य पदार्थों में बुनियादी पोषण के माध्यम से आपूर्ति की जाने वाली चीज़ों से परे स्वास्थ्य लाभ के साथ एक पोषक तत्व प्रोफ़ाइल होती है।

मांस प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) के समृद्ध स्रोत होने के लिए जाने जाते हैं। बीफ में ईएए का पूर्ण संतुलन होता है और इसे उच्च जैविक मूल्य माना जाता है। मांस प्रोटीन में ल्यूकाइन की उच्च सांद्रता होती है और गोमांस प्रोटीन की 30 ग्राम सेवारत युवा और वृद्ध व्यक्तियों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को उत्तेजित करने के लिए दिखाया जाता है। मांस प्रोटीन में लौह, बी 12, और फोलिक एसिड सहित गुणवत्ता वाले सूक्ष्म पोषक तत्व और खनिज भी होते हैं। पुरानी शोध से पता चलता है कि मांस प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि और वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद करते हैं। मांस प्रोटीन भी एक अणु का एक समृद्ध स्रोत है जिसे कार्निटाइन कहा जाता है जो शारीरिक व्यायाम के कारण मांसपेशी क्षति को कम करने में मदद करता है।

प्रोटीन मिश्रण आम तौर पर पाउडर के रूप में होते हैं जो मट्ठा और केसिन प्रोटीन को जोड़ते हैं। कुछ मिश्रणों में शाखा-जंजीर एमिनो एसिड (बीसीएए), ग्लूटामाइन और अन्य अतिरिक्त पोषक तत्व भी शामिल हैं। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन स्रोतों के संयोजन से एथलीटों के लिए अतिरिक्त लाभ मिल सकते हैं। एक प्रतिरोध प्रशिक्षण अध्ययन ने 10 सप्ताह की अवधि में मांसपेशी द्रव्यमान में सबसे ज्यादा वृद्धि करने के लिए एक मट्ठा और केसिन मिश्रण का उपभोग करने वाले प्रतिभागियों का प्रदर्शन किया। 12 हफ्तों तक चलने वाले इसी तरह के अध्ययनों ने बेहतर ताकत लाभ और शरीर की संरचना का संकेत दिया। प्रोटीन मिश्रणों को एमिनो एसिड संतुलन पर सकारात्मक और दीर्घकालिक प्रभाव भी दिखाया गया था। ऐसा लगता है कि प्रोटीन मिश्रण मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त आहार प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए एक फायदेमंद पूरक हो सकता है।

प्रोटीन स्रोतों पर साक्ष्य-आधारित प्रमुख बिंदुओं का सारांश निम्नलिखित है:

• कई प्रोटीन स्रोत एथलीटों के लिए उपलब्ध हैं, जिनमें प्रत्येक के पास पेशेवर और विपक्ष होते हैं।
• प्रोटीन स्रोतों का मूल्यांकन एमिनो एसिड सामग्री के आधार पर किया जाता है, विशेष रूप से आवश्यक एमिनो एसिड (ईएए) की एकाग्रता। अन्य पोषक तत्व और रासायनिक यौगिक प्रोटीन की गुणवत्ता में भी योगदान देते हैं।
• क्रोनिक शोध ल्यूकाइन सामग्री इंगित करता है और पाचन की दर एथलेटिक प्रदर्शन, मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।
• प्रोटीन मिश्रण ल्यूकाइन, ईएए, बायोएक्टिव पेप्टाइड्स और एंटीऑक्सीडेंट सहित फायदेमंद पोषक तत्वों का संयोजन प्रदान करते हैं। आराम से और प्रशिक्षण के बाद एमपीएस की अधिकतम उत्तेजना दर के लिए आदर्श संरचना निर्धारित करने के लिए और अनुसंधान की आवश्यकता है।

से एक शब्द

मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने के लिए सही प्रोटीन स्रोत का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। ऐसा प्रतीत होता है कि सभी प्रोटीन समान नहीं हैं, और आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) प्रोफाइल पर अधिक ध्यान गुणवत्ता और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए अनुशंसा की जाती है। शाखा-जंजीर एमिनो एसिड (बीसीएए), विशेष रूप से हमारे प्रोटीन स्रोत में ल्यूसीन की उच्च सांद्रता मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत और वसूली के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है। अच्छी खबर यह है कि एक सक्रिय या प्रतिस्पर्धी जीवनशैली को समायोजित करने के लिए कई प्रोटीन स्रोत विकल्प हैं।

> स्रोत:
जैगर आर, एट अल।, प्रोटीन एंड व्यायाम, पोजिशन स्टैंड, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , 20047 का जर्नल

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> चर्चवर्ड-वेने टीए, एट अल।, प्रतिरोध अभ्यास के साथ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का पोषण विनियमन: अनाबोलिज्म को बढ़ाने के लिए रणनीतियों, पोषण और चयापचय जर्नल , 2012