एथलीट और सक्रिय वयस्क शारीरिक रूप से अपने शरीर को धक्का देते हैं। जबकि तीव्र कसरत आमतौर पर हमारे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए अच्छा होता है, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से जुड़े जोखिम कारकों में वृद्धि की जा सकती है। पुराने अध्ययनों से पता चला है कि कसरत की मांग हमारे शरीर पर तनाव डाल सकती है। शोध यह भी इंगित करता है कि सख्त शारीरिक गतिविधि फोलिक एसिड के स्तर को कम कर सकती है और समय के साथ हमारे दिल के स्वास्थ्य को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकती है।
निगरानी फोलिक एसिड स्थिति दिल की समस्याओं के अपने जोखिम को कम करके एथलीटों और सक्रिय वयस्कों की रक्षा कर सकती है।
तीव्र व्यायाम हानिकारक है?
सामान्य रूप से व्यायाम स्वस्थ और हमारे शरीर को स्वस्थ रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वजन प्रशिक्षण, फुटबॉल, और यहां तक कि प्रतिस्पर्धी हैंडबॉल जैसे खेलों में होने वाली अत्यधिक शारीरिक मांगें एक अलग कहानी हैं। शरीर में सूजन, मांसपेशी टूटने का अनुभव होता है, और कसरत के कारण मुक्त कणों को फैलता है।
वजन उठाने जैसे तीव्र कसरत के दौरान, उदाहरण के लिए, मांसपेशी ऊतक क्षतिग्रस्त हो जाता है। जब हम मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू करने में देरी का अनुभव करते हैं तो हम साइड इफेक्ट्स महसूस करते हैं। अन्य संकेतक थकान और मांसपेशियों के प्रदर्शन में कमी आई है। हमारे शरीर में चल रही अन्य चीजें सूजन अणुओं और होमोसाइस्टीन की रिहाई होती हैं।
होमोसिस्टीन
Homocysteine प्रोटीन का एक एमिनो एसिड उपज है जो हमारे शरीर में चयापचय किया जा रहा है। उच्च रक्तचाप के स्तर को दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाने के लिए संकेत दिया जाता है।
बढ़ी हुई स्तरों को प्लाक बिल्डअप को धमनी देने वाली धमनी दीवारों का कारण भी दिखाया जाता है।
हमारे फोलिक एसिड के स्तर को कम करके सख्त शारीरिक खेल homocysteine परिसंचरण में वृद्धि। परिवर्तित होमोसाइटिन और फोलिक एसिड के स्तर का संयोजन दिल के स्वास्थ्य को निर्धारित करने वाले कारकों का योगदान कर रहा है। शोध ने फोलेट की कमी को रोकने के लिए एथलीटों में फोलिक एसिड की स्थिति की निगरानी की सिफारिश की है।
फोलिक एसिड
फोलिक एसिड बी विटामिन में से एक है जिसे फोलेट के नाम से भी जाना जाता है। फोलेट स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में होता है जबकि फोलिक एसिड विटामिन का सिंथेटिक रूप होता है। हमारा शरीर फोलिक एसिड बनाने में असमर्थ है और इसलिए इसे भोजन सेवन या पूरक से प्राप्त किया जाना चाहिए।
फोलिक एसिड का उपयोग फोलेट के निम्न रक्त स्तर को रोकने और इलाज के लिए किया जाता है जो हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह मानव शरीर के उचित विकास और कार्य करने के लिए आवश्यक है। जन्म दोषों को रोकने और स्वस्थ भ्रूण विकास को बढ़ावा देने के लिए गर्भवती महिलाओं को अक्सर फोलिक एसिड निर्धारित किया जाता है।
हमारे शरीर में फोलेट के निम्न स्तर के कारण होने वाली स्थितियों का इलाज करने के लिए फोलिक एसिड की सिफारिश की जा सकती है। उनमें शामिल हो सकते हैं:
- एनीमिया (लाल रक्त कोशिका की कमी)
- पोषक तत्व अवशोषण की कमी
- अल्सरेटिव कोलाइटिस की जटिलताओं
- जिगर की बीमारी
- गुर्दे की बीमारी
- शराब
- कुछ कैंसर (कोलन और गर्भाशय ग्रीवा)
- दिल की बीमारी
- आघात
- आयु से संबंधित बीमारी
- Homocysteine के स्तर को कम करना (दिल का स्वास्थ्य)
फोलिक एसिड समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व सहायक है। एथलीटों और सक्रिय वयस्कों को उच्च तीव्रता अभ्यास करने वाले फोलिक एसिड की कमी के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। सख्त खेल में भाग लेने पर फोलिक एसिड की स्थिति की निगरानी करना और सामान्य होमोसाइस्टिन स्तर बनाए रखना आवश्यक है।
अनुसंधान और अन्य जानकारी
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के मुताबिक, फोलिक एसिड सप्लीमेंटेशन ने प्रतिस्पर्धी हैंडबॉल खिलाड़ियों में होमोसिस्टीन के स्तर में सुधार किया। एक छोटे से अध्ययन में 14 सप्ताह के लिए 14 प्रतिस्पर्धी खिलाड़ियों की निगरानी की गई। Homocysteine के स्तर और अन्य नैदानिक डेटा परीक्षण अवधि से पहले और बाद में दर्ज किया गया था। प्रतिभागियों को फोलिक एसिड पूरक के 200 माइक्रोग्राम खुराक के साथ और बिना परीक्षण किया गया था।
जब एथलीटों ने फोलिक एसिड लिया, तो होमोसाइस्टिन के स्तर में एक महत्वपूर्ण कमी का अनुभव हुआ। शोध में यह भी पता चला कि एरोबिक व्यायाम का Homocysteine स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
एरोबिक व्यायाम अध्ययन के अनुसार रासायनिक को कम करने लगता है। यह सख्त शारीरिक प्रशिक्षण और homocysteine परिसंचारी बढ़ने के लिए एक सीधा सहसंबंध दिखाता है। यह भी संकेत दिया कि फोलिक एसिड उन स्तरों में सुधार हुआ। निष्कर्ष निकालने वाले फोलिक एसिड हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं जो तीव्र अभ्यास के साथ आ सकता है।
एक और अध्ययन में जांच की गई कि कैसे फोलिक एसिड एंडोथेलियल डिसफंक्शन (रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत) के साथ पेशेवर नर्तकियों में संवहनी कार्य को बेहतर बनाता है। पेशेवर नर्तकियों को हार्मोन असंतुलन, अमेनोरेरिया (कोई अवधि नहीं), और विकृत भोजन के जोखिम में वृद्धि दिखाई देती है। ऐसा लगता है कि एस्ट्रोजेन कम हो गया है और पोषक तत्वों की कमीएं धमनियों को कैसे प्रभावित करती हैं प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकती हैं। 4 सप्ताह की परीक्षण अवधि के दौरान, 22 पेशेवर बैले नर्तकियों ने प्रतिदिन 10 मिलीग्राम फोलिक एसिड के पूरक के लिए स्वयंसेवा किया। सभी नर्तकियों ने फोलिक एसिड पूरक के साथ संवहनी समारोह में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। परिणाम इंगित करते हैं कि फोलिक एसिड दिल की बीमारी का खतरा कम कर सकता है, आमतौर पर कम संवहनी कार्य का परिणाम।
अन्य शोधों की जांच की गई है कि फोलिक एसिड अमेनोरेरिया (कोई अवधि नहीं) के साथ धावकों में संवहनी कार्य को बेहतर करेगा। दस एथलीट जिनके पास नियमित अवधि थी और एथलेटिक अमेनोरेरिया के साथ दस ने अध्ययन के लिए स्वयंसेवा किया था। परीक्षण चार सप्ताह तक चला और प्रत्येक प्रतिभागी परीक्षण के दौरान दैनिक 10 मिलीग्राम फोलिक एसिड के साथ पूरक। महिलाओं को अभी भी एक अवधि है नियंत्रण समूह माना जाता था और संवहनी समारोह में कोई बदलाव नहीं था। मासिक धर्म चक्र वाले महिला धावकों ने संवहनी कार्य में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। परिणाम फोलिक एसिड को एथलेटिक अमेनोरेरिया रक्त प्रवाह में सुधार करने और दिल की समस्याओं के जोखिम को कम करने में धावकों की सहायता करने के लिए इंगित करते हैं।
क्या मुझे फोलिक एसिड लेना चाहिए?
पुरानी अध्ययन से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में कई लोगों को पर्याप्त फोलिक एसिड नहीं मिलता है। यह आमतौर पर फोलिक एसिड सहित पोषक तत्वों में कमी के हमारे आहार के कारण होता है। गर्भवती महिलाओं को मानक अभ्यास के रूप में फोलिक एसिड की खुराक निर्धारित की जाती है। यदि आप एक एथलीट या सक्रिय वयस्क हैं जो सख्त व्यायाम में भाग ले रहे हैं, तो फोलिक एसिड पूरक पर विचार किया जा सकता है। इसका मतलब फोलेट स्तर की जांच के लिए आपके डॉक्टर और प्रयोगशाला के काम की यात्रा होगी।
फोल्टे समृद्ध खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता का उपभोग हमारे अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका प्रतीत होता है। रोटी और अनाज जैसे कई खाद्य पदार्थ भी फोलिक एसिड के साथ मजबूत होते हैं। शोध में फोलिक एसिड के साथ पूरक कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ नहीं दिखाया गया है यदि किसी व्यक्ति की कमी नहीं है। अतिरिक्त अध्ययनों से संकेत मिलता है कि बहुत अधिक फोलिक एसिड लेने से हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिमों और कैंसर उपचार में दखल देने के लिए लिंक को फोलेट के उच्च स्तर के साथ रिपोर्ट किया गया है।
इसलिए, यदि आप गर्भवती नहीं हैं या उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट हैं, तो ऐसा लगता है कि उचित पोषण के माध्यम से फोलिक एसिड आवश्यकताओं को पूरा करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, ऐसी परिस्थितियां हो सकती हैं जहां फोलिक एसिड पूरक की सलाह दी जाती है। फोलिक एसिड की जरूरत उम्र, लिंग और जीवनशैली के आधार पर अलग-अलग होगी। यह तय करने के लिए कि क्या अधिक लेना आपके लिए सही है, अपने चिकित्सक के साथ फोलिक एसिड पूरक पर चर्चा करना महत्वपूर्ण होगा।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, फोलिक एसिड के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) निम्नानुसार है:
| आयु | नर | महिला | गर्भवती | स्तनपान कराने वाली |
|---|---|---|---|---|
| 6 महीने तक जन्म | 65 एमसीजी | 65 एमसीजी | ||
| 7 - 12 महीने | 80 एमसीजी | 80 एमसीजी | ||
| 13 वर्ष | 150 एमसीजी | 150 एमसीजी | ||
| 4 - 8 साल | 200 मिलीग्राम | 200 मिलीग्राम | ||
| 9 - 13 साल | 300 एमसीजी | 300 एमसीजी | ||
| 14 - 18 साल | 400 एमसीजी | 400 एमसीजी | 600 एमसीजी | 500 एमसीजी |
| 1 9 + साल | 400 एमसीजी | 400 एमसीजी | 600 एमसीजी | 500 एमसीजी |
फोलेट में उच्च भोजन
सख्त वर्कआउट्स को संतुलित पोषक तत्व-घने आहार की आवश्यकता होती है जिसमें फोलेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं । लेकिन तनाव न करें- ठेठ गैर-प्रतिस्पर्धी अभ्यास कार्यक्रम स्वस्थ भोजन के सेवन के माध्यम से फोलिक एसिड आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। निम्नलिखित सूची में फोलेट में स्वाभाविक रूप से उच्च भोजन होते हैं:
• पत्तेदार साग
• पालक
• ब्रोकोली
• ब्लैक आइड पीज़
• एस्परैगस
• ओकरा
• रोमेन सलाद
• फलियां
• हरी मटर
• मशरूम
• केले
• नींबू
• खरबूजे
• गोमांस जिगर
• गुर्दा
> स्रोत:
> ऐनी जेड होच एट अल।, फोलिक एसिड सप्लीमेंटेशन एंडोथेलियल डिसफंक्शन के साथ पेशेवर नर्तकियों में संवहनी समारोह में सुधार करता है, पीएम आर: द जर्नल ऑफ़ इंजेरी, फंक्शन एंड रिहैबिलिटेशन, 2011।
> जॉर्ज मोलिना-लोपेज़ एट अल।, होमोबास्टीन एकाग्रता पर फोलिक एसिड पूरक का प्रभाव और हैंडबॉल खिलाड़ियों में प्रशिक्षण के साथ सहयोग, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, 2013 का जर्नल।
> होच एजेड एट अल।, फोलिक एसिड सप्लीमेंटेशन अमेनोरेरिक धावकों, क्लिनिकल जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2010 में संवहनी कार्य में सुधार करता है।
> लेरे ग्रेविना एट अल।, एंटीऑक्सीडेंट क्षमता, मांसपेशी क्षति और मादा सॉकर खिलाड़ियों में सफेद रक्त कोशिका गिनती, पोलिश इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, 2012 में पोषक तत्व का सेवन का प्रभाव।