खेल पोषण और प्रदर्शन

खेल पोषण का एक अवलोकन

खेल पोषण निरंतर परिवर्तन का विषय है और नैदानिक ​​अध्ययन के गतिशील क्षेत्र के रूप में उगाया गया है। अनुसंधान सक्रिय वयस्कों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों दोनों के लिए बेहतर पोषण संबंधी दिशानिर्देशों और समर्थन की सलाह देना जारी रखता है। विज्ञान खेल पोषण और ऊर्जा के सेवन को "एथलीट के आहार की आधारशिला" के रूप में मान्यता देता है

खेल पोषण क्या है?

खेल पोषण एथलेटिक सफलता की नींव है। यह एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई पोषण योजना है जो सक्रिय वयस्कों और एथलीटों को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति देती है।

यह शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड और चोटी के स्तर पर काम करने के लिए सही भोजन प्रकार, ऊर्जा, पोषक तत्व और तरल पदार्थ प्रदान करता है। खेल पोषण प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है और व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुसार योजनाबद्ध है। विशिष्ट ऊर्जा मांगों के आधार पर एक खेल पोषण आहार दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकता है।

खेल पोषण मूल बातें: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

जीवित और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा हम खाने वाले भोजन और द्रव सेवन से आती है।

निम्नलिखित खाद्य समूहों में मैक्रोन्यूट्रिएंट इष्टतम शरीर के कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं:

खेल पोषण का लक्ष्य

सक्रिय वयस्क और प्रतिस्पर्धी एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में उनकी सहायता के लिए खेल पोषण में बदल जाते हैं। व्यक्तिगत लक्ष्यों के उदाहरणों में दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना, शरीर की संरचना में सुधार करना, या एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि शामिल हो सकती है। इन खेल-विशिष्ट परिदृश्यों में विभिन्न पोषण कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है। शोध निष्कर्ष सही भोजन प्रकार, कैलोरी सेवन, पोषक तत्व समय, तरल पदार्थ, और पूरक प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक और विशिष्ट हैं इंगित करते हैं। खेल पोषण से लाभकारी प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी खेल के विभिन्न राज्य निम्नलिखित हैं:

व्यायाम / एथलेटिक प्रदर्शन के लिए भोजन

प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सक्रिय वयस्कों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार की आवश्यकता होती है। शोध से पता चलता है कि एक संतुलित पोषण योजना में एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त कैलोरी और स्वस्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट शामिल होना चाहिए। व्यायाम तीव्रता और अवधि के आधार पर शरीर मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट या वसा का उपयोग करेगा। अपर्याप्त कैलोरी सेवन एथलेटिक प्रशिक्षण और प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है।

तीन से चार गुना साप्ताहिक व्यायाम करने वाले सक्रिय वयस्क आमतौर पर सामान्य स्वस्थ आहार के माध्यम से पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। पांच से छह गुना साप्ताहिक गहन प्रशिक्षण करने वाले मध्यम से अभिजात वर्ग के एथलीटों को ऊर्जा मांगों का समर्थन करने के लिए अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, और शोध के अनुसार, टूर डी फ्रांस में प्रतिस्पर्धा करने वाले चरम साइकिल चालकों के लिए ऊर्जा व्यय प्रति दिन करीब 12,000 कैलोरी है।

सहनशक्ति के लिए भोजन

धीरज कार्यक्रमों को मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास के प्रति दिन एक से तीन घंटे के रूप में परिभाषित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के रूप में उच्च ऊर्जा का सेवन आवश्यक है। शोध के अनुसार, धीरज एथलीटों के लिए लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट खपत प्रति दिन शरीर वजन के 6 ग्राम से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम तक होती है। वसा लंबी अवधि के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का माध्यमिक स्रोत है।

सहनशक्ति एथलीटों को निर्जलीकरण के लिए अधिक जोखिम है। पसीने के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को चोटी के प्रदर्शन के लिए जरूरी है।

शक्ति के लिए भोजन

प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे कंकाल की मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ताकत प्रशिक्षण उच्च तीव्रता का काम है। मांसपेशियों के विकास के लिए सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का सेवन दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने और बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शोध इंगित करता है कि प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन शरीर वजन के 1.2 ग्राम से 3.1 ग्राम प्रति किलोग्राम हो सकती है।

प्रतियोगिता के लिए भोजन

प्रतिस्पर्धी खेल की तैयारी खेल पोषण आवश्यकताओं में भिन्न होगी। उदाहरण के लिए, ताकतवर एथलीट अपने खेल के लिए दुबला द्रव्यमान और शरीर के आकार को बढ़ाने का प्रयास करते हैं। सहनशक्ति धावक अपने कार्यक्रम के दौरान शीर्ष शरीर के कार्य के लिए कम शरीर के वजन / वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एथलेटिक लक्ष्य सर्वश्रेष्ठ खेल पोषण रणनीति निर्धारित करेंगे। पूर्व और पोस्ट-कसरत भोजन योजना प्रत्येक एथलीट के लिए अद्वितीय होती है और इष्टतम प्रदर्शन के लिए आवश्यक होती है।

हाइड्रेशन और खेल प्रदर्शन

स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स आवश्यक हैं। हम सभी दिन भर पानी खो देते हैं, लेकिन सक्रिय वयस्कों और एथलीटों में तीव्र कसरत के दौरान अतिरिक्त शरीर के पानी (और सोडियम की एक बड़ी मात्रा) पसीना खो देता है।

निर्जलीकरण शरीर के पानी को खोने की प्रक्रिया है, और शरीर के वजन के 2 प्रतिशत से अधिक तरल पदार्थ घाटे एथलेटिक प्रदर्शन और संज्ञानात्मक कार्य समझौता कर सकते हैं। एथलीटों को इष्टतम शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए उनके खेल पोषण के हिस्से के रूप में तरल प्रतिस्थापन रणनीतियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। सोडियम युक्त पानी और खेल पेय के साथ निर्जलीकरण अक्सर एथलीट और खेल आयोजन के आधार पर उपभोग किया जाता है। एथलीटों के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन की कमी निम्नलिखित हो सकती है:

खेल पोषण में पूरक

खेल की खुराक और खाद्य पदार्थ अनियमित उत्पादों को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए विपणन किए जाते हैं। अकादमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, " खेल की खुराक का नैतिक उपयोग व्यक्तिगत पसंद है और विवादास्पद बना रहता है।" नैदानिक ​​शोध द्वारा समर्थित सीमित पूरक हैं। ऑस्ट्रेलियाई इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट ने वैज्ञानिक साक्ष्य के महत्व के अनुसार एक सामान्य गाइड रैंकिंग खेल प्रदर्शन की खुराक और खाद्य पदार्थ प्रदान किए हैं:

विशेष आबादी और वातावरण के लिए खेल पोषण

खेल पोषण एथलीटों के लिए जरूरतों के एक विस्तृत स्पेक्ट्रम को शामिल करता है। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कुछ आबादी और वातावरण के लिए अतिरिक्त दिशानिर्देश और जानकारी की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण में विशेष विषय

एथलीटों में भोजन विकार असामान्य नहीं हैं। कई एथलीटों को दुबला शरीर और कम शरीर के वजन को बनाए रखने और मांसपेशियों के विकास को प्रदर्शित करने की आवश्यकता होती है। क्रोनिक प्रतिस्पर्धी दबाव एथलीट के मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव पैदा कर सकता है जिससे विकृत खाने की आदतें होती हैं। उचित परामर्श के बिना, प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव अंततः विकसित हो सकते हैं। एथलीटों के बीच सबसे आम खाने के विकारों में निम्न शामिल हो सकते हैं:

जाहिर है, इन व्यक्तियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को अन्य सक्रिय वयस्कों या एथलीटों से काफी अलग है। जब तक खाने के विकार वाले किसी व्यक्ति को अच्छी तरह से नहीं माना जाता है, तब तक प्राथमिक फोकस खाने के विकार के इलाज और प्रबंधन पर किया जाना चाहिए, और एथलेटिक प्रदर्शन की बजाय अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषण का उपभोग करना चाहिए।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी सक्रिय वयस्कों और एथलीटों के लिए चिंता का विषय है। व्यायाम महत्वपूर्ण शरीर के कार्यों पर जोर देता है जहां सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, एथलीट अक्सर कैलोरी और कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं, जो संभवतः आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमियों का कारण बन सकते हैं। शोध से पता चलता है कि सबसे आम सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी में शामिल हैं:

स्पोर्ट्स डाइटिटियन की भूमिकाएं

एथलीट और सक्रिय वयस्क अपने पेशेवर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए खेल पेशेवरों से मार्गदर्शन चाहते हैं। खेल आहारविदों को व्यक्तिगत एथलीट या टीमों को पोषित पोषण और तरल कार्यक्रम विकसित करने के लिए तेजी से किराए पर लिया जाता है। खेल पोषण पेशेवरों के लिए एक अद्वितीय प्रमाण पत्र बनाया गया है: स्पोर्ट्स डायटेटिक्स (सीएसएसडी) में बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ । खेल आहार विशेषज्ञों को निम्नलिखित क्षेत्रों में ज्ञान होना चाहिए:

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से एक शब्द

आप स्वास्थ्य सुधार या प्रतिस्पर्धी एथलीट के लिए एक सक्रिय वयस्क व्यायाम कर सकते हैं। जो कुछ भी हो, खेल पोषण आपकी सफलता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। लक्ष्यों के लिए भोजन यह है कि खेल पोषण क्या है। यह एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, व्यायाम वसूली में सुधार करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

> स्रोत:

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