खेल पोषण का एक अवलोकन
खेल पोषण निरंतर परिवर्तन का विषय है और नैदानिक अध्ययन के गतिशील क्षेत्र के रूप में उगाया गया है। अनुसंधान सक्रिय वयस्कों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों दोनों के लिए बेहतर पोषण संबंधी दिशानिर्देशों और समर्थन की सलाह देना जारी रखता है। विज्ञान खेल पोषण और ऊर्जा के सेवन को "एथलीट के आहार की आधारशिला" के रूप में मान्यता देता है ।
खेल पोषण क्या है?
खेल पोषण एथलेटिक सफलता की नींव है। यह एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई पोषण योजना है जो सक्रिय वयस्कों और एथलीटों को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति देती है।
यह शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड और चोटी के स्तर पर काम करने के लिए सही भोजन प्रकार, ऊर्जा, पोषक तत्व और तरल पदार्थ प्रदान करता है। खेल पोषण प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है और व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुसार योजनाबद्ध है। विशिष्ट ऊर्जा मांगों के आधार पर एक खेल पोषण आहार दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकता है।
खेल पोषण मूल बातें: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
जीवित और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा हम खाने वाले भोजन और द्रव सेवन से आती है।
निम्नलिखित खाद्य समूहों में मैक्रोन्यूट्रिएंट इष्टतम शरीर के कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट या तो सरल या जटिल हैं, और मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। सरल carbs में फल, सब्जियां, और दूध जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से शर्करा शामिल होते हैं। पूरे अनाज की रोटी, आलू, अधिकांश सब्जियां, और जई स्वस्थ जटिल carbs के उदाहरण हैं। आपकी पाचन तंत्र कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज या रक्त शर्करा में तोड़ देती है जो आपके कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को ऊर्जा खिलाती है।
- प्रोटीन एमिनो एसिड की एक श्रृंखला से बने होते हैं और मानव शरीर के हर कोशिका के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन या तो पूर्ण या अपूर्ण हो सकता है। पूर्ण प्रोटीन में शरीर द्वारा आवश्यक सभी एमिनो एसिड होते हैं, और मांस, मछली, मुर्गी और दूध जैसे पशु स्रोत शामिल होते हैं। अपूर्ण प्रोटीन स्रोत (आमतौर पर पौधे आधारित प्रोटीन) में अक्सर एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा नहीं किए जा सकते हैं और भोजन द्वारा आपूर्ति की जानी चाहिए। मांसपेशी वसूली और विकास में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- वसा संतृप्त या असंतृप्त हो सकते हैं, और वे मानव शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। असंतृप्त वसा को स्वस्थ माना जाता है और जैतून का तेल और पागल जैसे पौधों के स्रोतों से आता है। संतृप्त वसा लाल उत्पादों और उच्च वसा वाले डेयरी जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, जो रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए संकेतित होते हैं। स्वस्थ वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, शरीर के विकास में मदद करते हैं, हमारे अंगों की रक्षा करते हैं, और सेल झिल्ली को बनाए रखते हैं।
खेल पोषण का लक्ष्य
सक्रिय वयस्क और प्रतिस्पर्धी एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में उनकी सहायता के लिए खेल पोषण में बदल जाते हैं। व्यक्तिगत लक्ष्यों के उदाहरणों में दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना, शरीर की संरचना में सुधार करना, या एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि शामिल हो सकती है। इन खेल-विशिष्ट परिदृश्यों में विभिन्न पोषण कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है। शोध निष्कर्ष सही भोजन प्रकार, कैलोरी सेवन, पोषक तत्व समय, तरल पदार्थ, और पूरक प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक और विशिष्ट हैं इंगित करते हैं। खेल पोषण से लाभकारी प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी खेल के विभिन्न राज्य निम्नलिखित हैं:
व्यायाम / एथलेटिक प्रदर्शन के लिए भोजन
प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सक्रिय वयस्कों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार की आवश्यकता होती है। शोध से पता चलता है कि एक संतुलित पोषण योजना में एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त कैलोरी और स्वस्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट शामिल होना चाहिए। व्यायाम तीव्रता और अवधि के आधार पर शरीर मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट या वसा का उपयोग करेगा। अपर्याप्त कैलोरी सेवन एथलेटिक प्रशिक्षण और प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है।
तीन से चार गुना साप्ताहिक व्यायाम करने वाले सक्रिय वयस्क आमतौर पर सामान्य स्वस्थ आहार के माध्यम से पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। पांच से छह गुना साप्ताहिक गहन प्रशिक्षण करने वाले मध्यम से अभिजात वर्ग के एथलीटों को ऊर्जा मांगों का समर्थन करने के लिए अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, और शोध के अनुसार, टूर डी फ्रांस में प्रतिस्पर्धा करने वाले चरम साइकिल चालकों के लिए ऊर्जा व्यय प्रति दिन करीब 12,000 कैलोरी है।
- एक सक्रिय वयस्क या प्रतिस्पर्धी एथलीट के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए सामान्य दिशानिर्देश शरीर के आकार और प्रशिक्षण विशेषताओं पर आधारित होते हैं। दैनिक मांग में कार्बोहाइड्रेट की जरूरत शारीरिक मांगों के आधार पर कुल भोजन सेवन के 45 से 65 प्रतिशत तक हो सकती है।
- सक्रिय वयस्क या एथलीट में मांसपेशी वृद्धि और वसूली के लिए प्रोटीन जिम्मेदार होते हैं। प्रति व्यक्ति प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा शरीर में सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखती है, जो मांसपेशी ऊतक के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन शरीर वजन के प्रति किलो .8 ग्राम से 2 ग्राम तक महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकती है।
- वसा ऊर्जा संतुलन को बनाए रखने, हार्मोन को नियंत्रित करने, और मांसपेशी ऊतक को बहाल करने में मदद करते हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड हैं जो खेल पोषण आहार के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। शोध निष्कर्षों की सिफारिश है कि एक एथलीट स्वस्थ वसा के रूप में अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30 प्रतिशत उपभोग करता है।
सहनशक्ति के लिए भोजन
धीरज कार्यक्रमों को मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास के प्रति दिन एक से तीन घंटे के रूप में परिभाषित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के रूप में उच्च ऊर्जा का सेवन आवश्यक है। शोध के अनुसार, धीरज एथलीटों के लिए लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट खपत प्रति दिन शरीर वजन के 6 ग्राम से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम तक होती है। वसा लंबी अवधि के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का माध्यमिक स्रोत है।
सहनशक्ति एथलीटों को निर्जलीकरण के लिए अधिक जोखिम है। पसीने के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को चोटी के प्रदर्शन के लिए जरूरी है।
शक्ति के लिए भोजन
प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे कंकाल की मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ताकत प्रशिक्षण उच्च तीव्रता का काम है। मांसपेशियों के विकास के लिए सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का सेवन दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने और बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शोध इंगित करता है कि प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन शरीर वजन के 1.2 ग्राम से 3.1 ग्राम प्रति किलोग्राम हो सकती है।
प्रतियोगिता के लिए भोजन
प्रतिस्पर्धी खेल की तैयारी खेल पोषण आवश्यकताओं में भिन्न होगी। उदाहरण के लिए, ताकतवर एथलीट अपने खेल के लिए दुबला द्रव्यमान और शरीर के आकार को बढ़ाने का प्रयास करते हैं। सहनशक्ति धावक अपने कार्यक्रम के दौरान शीर्ष शरीर के कार्य के लिए कम शरीर के वजन / वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एथलेटिक लक्ष्य सर्वश्रेष्ठ खेल पोषण रणनीति निर्धारित करेंगे। पूर्व और पोस्ट-कसरत भोजन योजना प्रत्येक एथलीट के लिए अद्वितीय होती है और इष्टतम प्रदर्शन के लिए आवश्यक होती है।
हाइड्रेशन और खेल प्रदर्शन
स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स आवश्यक हैं। हम सभी दिन भर पानी खो देते हैं, लेकिन सक्रिय वयस्कों और एथलीटों में तीव्र कसरत के दौरान अतिरिक्त शरीर के पानी (और सोडियम की एक बड़ी मात्रा) पसीना खो देता है।
निर्जलीकरण शरीर के पानी को खोने की प्रक्रिया है, और शरीर के वजन के 2 प्रतिशत से अधिक तरल पदार्थ घाटे एथलेटिक प्रदर्शन और संज्ञानात्मक कार्य समझौता कर सकते हैं। एथलीटों को इष्टतम शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए उनके खेल पोषण के हिस्से के रूप में तरल प्रतिस्थापन रणनीतियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। सोडियम युक्त पानी और खेल पेय के साथ निर्जलीकरण अक्सर एथलीट और खेल आयोजन के आधार पर उपभोग किया जाता है। एथलीटों के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन की कमी निम्नलिखित हो सकती है:
- हाइपोहाइड्रेशन (निर्जलीकरण)
- Hypovolemia (प्लाज्मा / रक्त मात्रा में कमी)
- Hyponatremia (कम रक्त सोडियम स्तर / पानी नशा)
खेल पोषण में पूरक
खेल की खुराक और खाद्य पदार्थ अनियमित उत्पादों को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए विपणन किए जाते हैं। अकादमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, " खेल की खुराक का नैतिक उपयोग व्यक्तिगत पसंद है और विवादास्पद बना रहता है।" नैदानिक शोध द्वारा समर्थित सीमित पूरक हैं। ऑस्ट्रेलियाई इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट ने वैज्ञानिक साक्ष्य के महत्व के अनुसार एक सामान्य गाइड रैंकिंग खेल प्रदर्शन की खुराक और खाद्य पदार्थ प्रदान किए हैं:
- खेल भोजन: खेल पेय, सलाखों, और जैल, इलेक्ट्रोलाइट की खुराक, प्रोटीन की खुराक, तरल भोजन की खुराक
- चिकित्सा की खुराक: लौह, कैल्शियम, विटामिन डी, बहु विटामिन / खनिज, ओमेगा -3 फैटी एसिड
- प्रदर्शन की खुराक: क्रिएटिन, कैफीन, सोडियम बाइकार्बोनेट , बीटा-एलानिन, नाइट्रेट
विशेष आबादी और वातावरण के लिए खेल पोषण
खेल पोषण एथलीटों के लिए जरूरतों के एक विस्तृत स्पेक्ट्रम को शामिल करता है। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कुछ आबादी और वातावरण के लिए अतिरिक्त दिशानिर्देश और जानकारी की आवश्यकता होती है।
- शाकाहारी एथलीट: शाकाहारी भोजन में पौधे प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स का उच्च सेवन होता है। यह पौष्टिक रूप से पर्याप्त हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक शाकाहार और एथलेटिक प्रदर्शन पर अपर्याप्त सबूत मौजूद हैं। कमियों से बचने और एथलेटिक मांगों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व सुनिश्चित करने के लिए आहार आकलन की सिफारिश की जाती है।
- उच्च ऊंचाई: उच्च ऊंचाई पर एथलीट प्रशिक्षण के लिए विशेष प्रशिक्षण और पोषण की आवश्यकता होती है। अधिक ऑक्सीजन ले जाने के लिए लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाना आवश्यक है। इस एथलीट के लिए आयरन समृद्ध खाद्य पदार्थ भी एक महत्वपूर्ण घटक हैं। बीमारी का बढ़ता जोखिम पुरानी उच्च ऊंचाई एक्सपोजर के साथ इंगित किया जाता है। एंटीऑक्सिडेंट्स और प्रोटीन में उच्च भोजन आवश्यक है। प्रति एथलीट में द्रव आवश्यकताओं में भिन्नता होगी, और हाइड्रेशन स्थिति व्यक्तिगत रूप से निगरानी की जानी चाहिए।
- गर्म वातावरण: गर्म परिस्थितियों में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों को गर्मी की बीमारी का अधिक खतरा होता है। गर्मी की बीमारी में प्रतिकूल स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं। इन एथलीटों के लिए द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन महत्वपूर्ण है। गर्मी में व्यायाम करते समय उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए हाइड्रेशन रणनीतियों की आवश्यकता होती है।
- शीत वातावरण: ठंड में व्यायाम करने वाले एथलीटों के लिए प्राथमिक चिंताओं पर्याप्त हाइड्रेशन और शरीर के तापमान होते हैं। लीनर एथलीटों को हाइपोथर्मिया का उच्च जोखिम होता है। इस एथलीट के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सेवन को संशोधित करना महत्वपूर्ण है। ठंडे तापमान का सामना करने वाले उपयुक्त खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देंगे।
खेल पोषण में विशेष विषय
एथलीटों में भोजन विकार असामान्य नहीं हैं। कई एथलीटों को दुबला शरीर और कम शरीर के वजन को बनाए रखने और मांसपेशियों के विकास को प्रदर्शित करने की आवश्यकता होती है। क्रोनिक प्रतिस्पर्धी दबाव एथलीट के मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव पैदा कर सकता है जिससे विकृत खाने की आदतें होती हैं। उचित परामर्श के बिना, प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव अंततः विकसित हो सकते हैं। एथलीटों के बीच सबसे आम खाने के विकारों में निम्न शामिल हो सकते हैं:
- एनोरेक्सिया नर्वोसा
- ब्युलिमिया
- बाध्यकारी व्यायाम विकार
- Orthorexia
जाहिर है, इन व्यक्तियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को अन्य सक्रिय वयस्कों या एथलीटों से काफी अलग है। जब तक खाने के विकार वाले किसी व्यक्ति को अच्छी तरह से नहीं माना जाता है, तब तक प्राथमिक फोकस खाने के विकार के इलाज और प्रबंधन पर किया जाना चाहिए, और एथलेटिक प्रदर्शन की बजाय अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषण का उपभोग करना चाहिए।
सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी सक्रिय वयस्कों और एथलीटों के लिए चिंता का विषय है। व्यायाम महत्वपूर्ण शरीर के कार्यों पर जोर देता है जहां सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, एथलीट अक्सर कैलोरी और कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं, जो संभवतः आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमियों का कारण बन सकते हैं। शोध से पता चलता है कि सबसे आम सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी में शामिल हैं:
- लौह की कमी: मांसपेशी समारोह में कमी और एथलेटिक प्रदर्शन समझौता कर सकते हैं
- विटामिन डी की कमी: हड्डी की ताकत कम हो सकती है और मांसपेशी चयापचय समारोह कम हो सकता है
- कैल्शियम की कमी: हड्डी के ऊतक की मरम्मत में कमी, मांसपेशी संकुचन के विनियमन में कमी, और तंत्रिका चालन को कम कर सकते हैं
स्पोर्ट्स डाइटिटियन की भूमिकाएं
एथलीट और सक्रिय वयस्क अपने पेशेवर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए खेल पेशेवरों से मार्गदर्शन चाहते हैं। खेल आहारविदों को व्यक्तिगत एथलीट या टीमों को पोषित पोषण और तरल कार्यक्रम विकसित करने के लिए तेजी से किराए पर लिया जाता है। खेल पोषण पेशेवरों के लिए एक अद्वितीय प्रमाण पत्र बनाया गया है: स्पोर्ट्स डायटेटिक्स (सीएसएसडी) में बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ । खेल आहार विशेषज्ञों को निम्नलिखित क्षेत्रों में ज्ञान होना चाहिए:
- रोग विषयक पोषण
- पोषण विज्ञान
- व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान
- साक्ष्य आधारित अनुसंधान
- सुरक्षित और प्रभावी पोषण मूल्यांकन
- खेल पोषण मार्गदर्शन
- स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए परामर्श
- चिकित्सा पोषण चिकित्सा
- प्रभावी पोषण रणनीतियों के डिजाइन और प्रबंधन
- स्वास्थ्य, फिटनेस, और इष्टतम शारीरिक प्रदर्शन के लिए प्रभावी पोषण प्रोग्रामिंग
अपने क्षेत्र में एक खेल पोषण विशेषज्ञ की तलाश में? इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण आपको सहायता करने के लिए एक प्रतिष्ठित ऑनलाइन खोज निर्देशिका प्रदान करता है।
से एक शब्द
आप स्वास्थ्य सुधार या प्रतिस्पर्धी एथलीट के लिए एक सक्रिय वयस्क व्यायाम कर सकते हैं। जो कुछ भी हो, खेल पोषण आपकी सफलता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। लक्ष्यों के लिए भोजन यह है कि खेल पोषण क्या है। यह एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, व्यायाम वसूली में सुधार करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
> स्रोत:
> स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की इंटरनेशनल सोसाइटी की जर्नल, प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरक, एरिक आर हेल्म्स एट अल।, 2014
> इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, आईएसएसएन व्यायाम और खेल पोषण समीक्षा की जर्नल: अनुसंधान और सिफारिशें, रिचर्ड बी क्रेडर एट अल, 2010
> जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, स्थिति स्टैंड: पोषक तत्व समय, चाड केर्किक एट अल।, 2008
> कनाडा के आहारविदों की स्थिति, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स और अमेरिकन कॉलेज ऑफ
स्पोर्ट्स मेडिसिन, पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन, डी। ट्रैविस थॉमस, पीएचडी, आरडीएन, सीएसएसडी एट अल।, 2015।