शाकाहारी एथलीटों के लिए पोषण युक्तियाँ

अपने शाकाहारी आहार में पर्याप्त प्रोटीन और लौह पाएं

यदि आप शाकाहारी एथलीट हैं और मांस नहीं खाते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण और खेल प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में थोड़ा और योजना हो सकती है। शाकाहारियों को लोहे, जस्ता, और बी 12 की कमियों से बचने के लिए अतिरिक्त देखभाल करना चाहिए, जो व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

निम्नलिखित युक्तियाँ शाकाहारियों की मदद करेंगी जो ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रमों से अधिक प्राप्त करना चाहते हैं।

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

वर्तमान अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रोटीन की सिफारिशें इष्टतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ताकतवर एथलीट 1.2 से 1.7 ग्राम किग्रा -1 शरीर वजन · डी -1 (0.5-0.8 ग्राम एलबी -1 शरीर वजन · डी -1) में। कोई वैज्ञानिक साक्ष्य नहीं है कि शरीर के वजन के प्रति किलो 2.0 किलो से अधिक प्रोटीन मांसपेशियों की ताकत या आकार में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है।

आप अपने आहार में बहुत कम वसायुक्त डेयरी उत्पादों और प्रोटीन युक्त पौधों के स्रोतों सहित सोया जैसे पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। निम्नलिखित प्रोटीन स्रोत शाकाहारियों के लिए काम कर सकते हैं:

अपने आहार में पर्याप्त लौह कैसे प्राप्त करें

हेम लोहे जानवर प्रोटीन में पाए जाने वाले आसानी से अवशोषित लौह का एक प्रकार है। यदि आप मछली या चिकन खाते हैं, तो आपको इस प्रकार का लोहा मिलेगा, लेकिन यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आपको लौह के अन्य स्रोतों को ढूंढना होगा।

हमारे शरीर गैर-हेम लोहे को अवशोषित नहीं करते हैं - सब्ज़ियों में पाए जाने वाले प्रकार - जानवरों के खाद्य पदार्थों से लोहे के रूप में आसानी से। गैर-मांस खाने वाले, विशेष रूप से महिला एथलीटों को, अपनी आहार लोहे की जरूरतों पर ध्यान देना चाहिए। गैर-हेम के अच्छे स्रोतों में वेलेग्रेन अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, अंजीर, दाल और गुर्दे सेम, और कुछ सूखे फल शामिल हैं।

अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी कैसे प्राप्त करें

फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों में विटामिन सी शाकाहारियों को अन्य खाद्य पदार्थों से गैर-हेम लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, इसलिए प्रत्येक भोजन में खाद्य पदार्थों का संयोजन खाने का अच्छा विचार है। लोहा-फोर्टिफाइड पूरे अनाज अनाज के साथ साइट्रस फल खाने पर विचार करें या सेम के साथ खट्टे फल का रस लें।

पर्याप्त बी 12 कैसे प्राप्त करें

चूंकि विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों से उपलब्ध है, यह शाकाहारी एथलीटों के आहार से गायब होने वाले सबसे आम पोषक तत्वों में से एक है। पर्याप्त बी 12 प्राप्त करने के लिए (आपको प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है) बी 12-सशक्त खाद्य पदार्थ जैसे सोयामिल, और अनाज खाने की कोशिश करें। यदि आप अंडे, पनीर, दूध या दही का उपभोग करते हैं तो आप पर्याप्त बी 12 भी प्राप्त कर सकते हैं।

लौह अवशोषण में हस्तक्षेप करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें

कुछ खाद्य पदार्थों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो आंत में लोहे के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं। कॉफी, पूरे अनाज, ब्रान, फलियां, और पालक सभी लौह अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं और लौह अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी के साथ संयुक्त किया जाना चाहिए।

पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें

यद्यपि आहार की खुराक का उपयोग गरीब आहार के लिए नहीं किया जाना चाहिए, ऐसे समय होते हैं जब वे कुछ कमियों को रोकने में मदद कर सकते हैं। आदर्श रूप में, आपको अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ किसी भी पूरक के उपयोग पर चर्चा करनी चाहिए।

सभी एथलीटों को एक संतुलित भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, लेकिन शाकाहारी एथलीटों को आश्वासन दिया जा सकता है कि उन्हें ताकत बनाने के लिए पर्याप्त पोषण प्राप्त करने के लिए मांस नहीं खाना पड़ेगा। अगर आपको अपनी पोषण संबंधी स्थिति के बारे में चिंता है, तो सिफारिश की जाती है कि आप अपने खाने की योजना की समीक्षा करने और सिफारिशें करने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत खेल पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

सूत्रों का कहना है

पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन - अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान: मार्च 200 9 - वॉल्यूम 41 - अंक 3 - पीपी 70 9-731

डी। एनेट लार्सन-मेयर, पीएचडी, आरडी, एफएसीएसएम। शाकाहारी खेल पोषण: फिटनेस विकल्प और फिटनेस और प्रदर्शन, मानव किनेटिक्स के लिए खाद्य योजनाएं