अभ्यास दुनिया में, हम ताकत बनाने के बारे में बहुत कुछ बोलते हैं, लेकिन इसका वास्तव में क्या अर्थ है?
शब्द शक्ति भौतिक वस्तुओं के खिलाफ बल उत्पन्न करने की मांसपेशियों की क्षमता को संदर्भित करती है। फिटनेस की दुनिया में, यह आम तौर पर अलग-अलग ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए कितना वजन उठा सकता है
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल में एक उत्कृष्ट परिभाषा है:
"मांसपेशी शक्ति सभी शारीरिक गतिविधियों की नींव है।"
सब कुछ हम हर दिन करते हैं, बिस्तर से बाहर निकलने से लेकर स्नान करने के लिए और फिर काम करने के लिए ड्राइविंग की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। आपको बक्से ले जाने या भारी दरवाजा खोलने जैसी चीजों को करने की आवश्यकता हो सकती है। सरल चीजों के लिए कम ताकत जैसे आपके बालों को ब्रश करना या पानी का गिलास पीना।
जो भी आप कर रहे हैं, हालांकि, शक्ति की आवश्यकता है और यह फिटनेस का एक क्षेत्र है जो सुधारना बहुत आसान है।
अपनी ताकत मापना
हम ताकत को कैसे मापते हैं? यह उस चीज़ पर निर्भर करता है जो आप माप रहे हैं। फिटनेस की दुनिया में, मापने की शक्ति में आम तौर पर एक अभ्यास के एक प्रतिनिधि के लिए उठाए जा सकने वाले वजन की अधिकतम मात्रा, या जिसे हम वन-रेप मैक्स कहते हैं, उसे शामिल करना शामिल है।
वास्तव में वन-रेप मैक्स टेस्ट करने की बजाय, जो हमारे लिए उन लोगों के लिए चोट का कारण बन सकता है जो शरीर सौष्ठव नहीं हैं या भारी वजन उठाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, हम आम तौर पर उस एक-रेप अधिकतम के प्रतिशत की गणना करके ताकत को मापते हैं।
इसका अर्थ यह है कि आप उस वन-रेप अधिकतम का प्रतिशत चुनते हैं जो पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या में अनुवाद करता है। फिर आप उस वजन को पाते हैं जिसे आप उस विशिष्ट संख्या के प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, अंतिम प्रतिनिधि लगभग असंभव है, लेकिन फिर भी अच्छे फॉर्म के साथ काम करने योग्य है।
वन-रेप मैक्स के प्रतिशत
आप इस चार्ट का उपयोग उन प्रतिनिधि को चुनने के लिए कर सकते हैं जिन्हें आप अपने वन-रेप अधिकतम का अनुमान लगाने के लिए करना चाहते हैं:
- 1 आरएम का 100%: 1 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 85%: 6 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 75%: 10 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 65%: 15 पुनरावृत्ति
अपना वजन चुनना
एक निश्चित संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए आवश्यक वजन की सटीक मात्रा को जानना असंभव है जब तक कि आप एक प्रयोगशाला सेटिंग में न हों।
इसका दृष्टिकोण करने का सबसे अच्छा तरीका अनुमान लगाना है। बहुत वैज्ञानिक नहीं, बल्कि अक्सर सबसे आसान तरीका है। आप बस अलग-अलग अभ्यासों के लिए उचित वजन की तरह दिखते हैं।
इस दृष्टिकोण के साथ, यह मांसपेशी समूहों और वजन के बारे में कुछ मूल बातें जानने में मदद करता है। कुछ सुझाव:
- मांसपेशी समूह जितना बड़ा वजन उतना बड़ा होता है - छाती , पीठ और पैरों में शरीर में सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियों में से कुछ शामिल होते हैं, इसलिए आप आमतौर पर इन मांसपेशियों के समूहों के लिए अधिक वजन का उपयोग करेंगे।
- गर्म हो जाना - भारी वजन उठाने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना भी महत्वपूर्ण है। आप कार्डियो के साथ ऐसा कर सकते हैं या आप हल्का वजन चुनकर प्रत्येक अभ्यास के गर्म संस्करण कर सकते हैं।
- हर दिन अलग होता है - कुछ दिन दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं और कुछ दिन आप उतना वजन नहीं उठाएंगे। यह आपकी ताकत पर कोई प्रतिबिंब नहीं है, लेकिन किसी भी चीज के कारण हो सकता है - अतिरिक्त थका हुआ होना, पर्याप्त नींद नहीं लेना, बीमारी से लड़ना या शायद आप पिछले कसरत से थके हुए हैं।
उदाहरण के तौर पर, यदि आप डंबेल के साथ छाती दबा रहे हैं, तो आप महिलाओं के लिए 12 से 25 पाउंड या 30 से 40 एलबीएस के ऊपर पुरुषों के लिए अच्छे फॉर्म के साथ 10 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए चुन सकते हैं, अंतिम प्रतिनिधि पूर्ण अंतिम व्यक्ति है तुम कर सकते हो।
यदि आप 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप जानते हैं कि आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं उसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं।
यदि आप बड़ी मांसपेशियों को बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं तो आप अपने एक-रेप अधिकतम का प्रतिशत गणना करना महत्वपूर्ण नहीं है।
हालांकि, भले ही आप बॉडीबिल्डर नहीं हैं, यह जानकर कि वजन बढ़ाने के लिए वजन कितना हो सकता है, आपको मिलने वाले परिणामों में एक बड़ा अंतर हो सकता है।
हम में से अधिकांश उतना भारी नहीं उठा सकते जितना हम कर सकते थे, खासकर महिलाएं क्योंकि हम भारी होने की चिंता करते हैं ।
चिंता न करें ... हमारे पास विशाल मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक हार्मोन नहीं हैं।
सही वजन का चयन करने का मतलब है कि आपको अपने ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम से पूर्ण लाभ मिलेगा। न केवल ताकत का निर्माण बल्कि दुबला मांसपेशी ऊतक, जो सभी फिट, दुबला शरीर में योगदान देता है।
मजबूत कैसे प्राप्त करें
भारी वजन उठाने के लिए, मजबूत होने की कुंजी निश्चित रूप से है। हर बार जब आप भारी भार उठाते हैं , तो आप ताकत, मांसपेशियों के आकार और संयोजी ऊतक जैसे अस्थिबंधन और टेंडन बढ़ाते हैं। दूसरे शब्दों में, आप का हर हिस्सा मजबूत हो जाता है, सिर्फ आपकी मांसपेशियों में नहीं।
यदि ताकत बनाना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य प्रत्येक अभ्यास के 6 रेप्स तक लगभग 2-6 सेट होना चाहिए जिसमें प्रत्येक सेट के बीच लगभग 2-5 मिनट होंगे। इसका मतलब है कि आप पर्याप्त वजन उठाना चाहते हैं कि आप केवल 6 प्रतिनिधि कर सकते हैं और नहीं।
यह बहुत भारी वजन है, इसलिए यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आपको उस पर काम करने की ज़रूरत है।
औसत व्यायाम करने वाले के लिए, अपने प्रतिनिधि को प्रति सेट 10 और 16 के बीच रखते हुए एक सुरक्षित तरीके से ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
लिफ्ट भारी करने के लिए शक्ति निर्माण
यदि आप एक नौसिखिया हैं , तो मूल व्यायाम के साथ शुरू करें, प्रत्येक अभ्यास के लिए 8 और 15 प्रतिनिधि के बीच काम करें और 1-2 सेट करें। आप एक मध्यम वजन से शुरू कर सकते हैं और, जैसे ही आप ताकत प्रशिक्षण के लिए उपयोग करते हैं, उतना भारी भारी चलना शुरू करें कि अंतिम प्रतिनिधि बहुत चुनौतीपूर्ण महसूस करता है।
वजन पर पागल भारी होने से पहले अपने फॉर्म पर काम करें और अपने सभी मांसपेशी समूहों में एक मजबूत नींव का निर्माण करें, जिससे चोट और चरम दर्द हो सकता है। उस पर कुछ हफ्तों तक काम करें और, जैसे ही आप मजबूत हो जाएं, आप वजन का उपयोग कर सकते हैं और प्रतिनिधि को कम कर सकते हैं।
> स्रोत:
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वां संस्करण। सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2014. पी। 334