नीचे दिया गया कुल शरीर कसरत विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए है जिन्होंने कभी वजन नहीं उठाया है या जिन्होंने लंबे समय तक वजन नहीं उठाया है। यह क्लासिक चाल के साथ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करता है जिन्हें आप शायद पहचान लेंगे। अभ्यास के साथ अपना समय लें और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप उन्हें संशोधित करें।
1 - शुरुआती के लिए कुल शारीरिक शक्ति
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
लाइट-मध्यम डंबेल, व्यायाम गेंद या कुर्सी और एक चटाई।
कैसे
- हल्के कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- प्रत्येक अभ्यास के 12 प्रतिनिधि के 1 सेट करें। भारित अभ्यास के लिए, एक वजन चुनें जो आपको 12 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है। अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है। अपना वजन कैसे चुनें ।
- अधिक चुनौती के लिए, कुल शारीरिक शक्ति 3 का प्रयास करें जिसमें अधिक कठिन अभ्यास शामिल हैं।
- कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को 1 से 3 लगातार सप्ताह में लगातार करें।
2 - सहायक फेफड़े
सहायक लंग
विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग कर 3 फीट अलग पैर। धड़ को सीधे रखते हुए, घुटनों और निचले शरीर को फर्श की तरफ मोड़ने के लिए आगे घुटने की अनुमति देने के बिना झुकाएं (आपको अपने जूते की नोक देखना चाहिए)। घुटनों को लॉक किए बिना वापस आने के लिए एड़ी के माध्यम से पुश करें। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं और फिर श्रृंखला को दूसरे चरण के साथ दोहराएं। यदि यह आपके घुटनों को परेशान करता है, तो फेफड़ों के विकल्पों पर विचार करें।
3 - बर्ड डॉग
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
हाथों और घुटनों पर सीधे सीधा और पेट में खींचना शुरू करें। दाएं हाथ को ऊपर उठाएं जब तक कि यह शरीर के साथ न हो और साथ ही, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे तब तक सीधा करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो। कई सेकंड के लिए पकड़ो, दूसरी तरफ कम करें और दोहराएं, इस बार बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें (1 प्रतिनिधि में दाएं और बाएं दोनों पक्ष शामिल हैं)।
4 - बैठे Triceps एक्सटेंशन
Triceps एक्सटेंशन
एक गेंद या कुर्सी पर बैठें और दोनों हाथों में एक हल्के-मध्यम डंबेल को पकड़ें (वजन के शीर्ष पर रखें) हथियार बढ़ाए गए ओवरहेड, कान के बगल में कोहनी, सीधे हथियार। कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे आपके पीछे वजन कम करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री पर न हों - कोहनी कान के बगल में और दाएं रखें। हथियारों का विस्तार करने के लिए हथियारों के पीछे अनुबंध करें। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
5 - एक गेंद के साथ तल Squats
तल स्क्वाट
कंधे से बड़े पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अभ्यास गेंद पर हाथ रखें। गेंद को घुमाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को झुकाते हैं, कूल्हे को एक स्क्वाट में कम करते हैं। पेट को सीधे पीठ में रखें और सुनिश्चित करें कि आप पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को पीछे रखें। जब आप गेंद को रोल करते हैं, तो ग्लूज़ को निचोड़ते हुए बैक अप लें (घुटनों को लॉक करने से बचें)। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए squats दोहराएं।
घुटने की समस्याएं मिलीं? Squats के लिए इन विकल्पों को आज़माएं।
6 - दीवार पुशप
दीवार या रेल पुश अप
दीवार से कुछ फीट दूर या एक उच्च सीढ़ी रेलिंग (जैसा दिखाया गया है) खड़े हो जाओ और दीवार या रेल पर हाथ रखें ताकि वे कंधों से काफी व्यापक हों। पेट में खींचें और सीधे सीधा रखें, कोहनी और निचले शरीर को दीवार / रेल की तरफ झुकाएं जब तक कि कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों। शुरू करने के लिए वापस दबाएं और 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
पुशप विविधताओं के बारे में अधिक जानकारी ।
7 - एक आर्म पंक्ति
एक आर्म पंक्ति
एक कदम या उठाए मंच पर बाएं पैर रखें। आप वज़न बेंच पर एक घुटने का भी समर्थन कर सकते हैं।
दाएं हाथ में एक भार रखें और बाईं ओर जांघ पर बाएं हाथ को समर्थन के लिए समर्थन दें क्योंकि आप (पीछे फ्लैट और पेट में) झुकते हैं, जिससे फर्श की तरफ वजन कम हो जाता है। एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो। आपको अपने लेट्स (आपकी पीठ के दोनों तरफ मांसपेशियों) को अनुबंध करना चाहिए। वज़न कम करने से पहले वजन कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
8 - पार्श्व उठो
लेटरल राइज
एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ जांघों के सामने पैर डिपबेल को अलग-अलग पैर के साथ खड़े हो जाओ। जोड़ों की रक्षा करने के लिए कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें और कंधे के स्तर पर, हाथों को हथियार उठाएं। वज़न कम करें 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराना।
9 - हथौड़ा कर्ल
हथौड़ा कर्ल
हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, जिसमें हथेलियों के साथ मध्यम डंबेल होते हैं। कोहनी की तरफ वजन को घुमाने के लिए दांतों को निचोड़ें, कोहनी को स्थिर रखें। नीचे कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए धीरे-धीरे वजन कम करें। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
10 - एबीएस के लिए बैठे घूर्णन
एबीएस के लिए बैठे घूर्णन
छाती के सामने एक मध्यम डंबेल पकड़े हुए अच्छे मुद्रा के साथ बैठें। अनुबंधित पेट को रखते हुए, कूल्हों और पैरों को आगे का सामना करते हुए धड़ को दाईं ओर घुमाएं। वजन को वापस केंद्र में लाने के लिए अनुबंध पेट और फिर बाईं ओर घुमाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।