सोर घुटने के लिए स्क्वाट संशोधन

Squats के लिए संशोधन और विकल्प

प्रश्न: जब मैं squats करता हूं तो मेरे घुटनों को चोट पहुंचती है । क्या अन्य विकल्प हैं?

सबसे पहले, अगर आपको कहीं भी दर्द होता है, चाहे आप स्क्वाट या अन्य अभ्यास कर रहे हों, आपको कभी भी इसके माध्यम से काम नहीं करना चाहिए। तीव्र दर्द चोट या तनाव का संकेत दे सकता है, इसलिए जब आप दर्द नहीं करते हैं तो हमेशा जो भी कर रहे हैं उसे रोकें और अपने डॉक्टर से जांचें। इसके अलावा, अगर आपको घुटने की चोट या तनाव का पता चला है, तो स्क्वाट आपके लिए सही नहीं हो सकता है।

लेकिन, यदि आपके पास स्वस्थ घुटने हैं और आप स्क्वैट्स से परहेज कर रहे हैं क्योंकि आप चोटों को नहीं चाहते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि जब आप सीखते हैं कि स्क्वाट घुटनों को मजबूत कर सकते हैं तो आप उन्हें सही तरीके से कर सकते हैं। स्क्वाट निचले शरीर में लगभग सभी मांसपेशियों को लक्षित करते समय कूल्हों, घुटनों और एड़ियों को भी मजबूत कर सकते हैं, जो एक कारण है कि हम उन्हें बहुत प्यार करते हैं।

यदि आपके पास कोई पुरानी घुटने या संयुक्त समस्याएं नहीं हैं लेकिन जब भी आप स्क्वाट करते हैं तो दर्द महसूस होता है, तो आपके पास कुछ विकल्प होते हैं।

सबसे पहले, स्क्वाट में अपना फॉर्म देखें

यह अक्सर खराब रूप है जो स्क्वाट के दौरान घुटने के दर्द का कारण बनता है। घुटनों के साथ बहुत दूर आगे बढ़ने का एक कारण है। यह आपके वजन का झटका लेने वाले ग्ल्यूट्स होना चाहिए, न कि आपके घुटने, इसलिए सुनिश्चित करें कि घुटनों पैर की उंगलियों के पीछे रहें। इसके अलावा, अपने घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ संरेखण में रखें। उन्हें अंदर या बाहर घुमाकर जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है। अधिक जानकारी चाहते हैं? चरण-दर-चरण निर्देशों को देखें:

  1. हिप या कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अंगों को एक प्राकृतिक कोण पर आगे या थोड़ा बाहर रखें।
  2. यदि आप वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पक्षों पर डंबेल रखें या कंधों पर एक लोहे का आराम करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप संतुलन के लिए, वजन के साथ शुरू करना और बाहों को बाहर ले जाना चाहते हैं।
  3. घुटनों और स्क्वाट को झुकाएं, अपने पीछे की तरफ धक्का दें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं। आपके घुटने पैर की उंगलियों के पीछे रहना चाहिए।
  4. जैसा कि आप squatting कर रहे हैं, घुटनों पैर की अंगुली के समान दिशा में जा रहे हैं और पीछे खींचने या गोल करने से बचें। इसके बजाय, एक तटस्थ रीढ़ और श्रोणि रखें
  5. जैसा कि आप जांघों के समानांतर हो सकते हैं या जब तक जांघ फर्श के समानांतर नहीं होते हैं। कुछ उन्नत व्यायाम करने वाले या एथलीट पूर्ण स्क्वाट करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर औसत अभ्यास करने वाले के लिए समांतर स्क्वाट की सिफारिश की जाती है।
  6. आंदोलन के तल पर, सुनिश्चित करें कि आपके पैर मंजिल पर फ्लैट हैं, आपके घुटने अभी भी पैर की अंगुली के पीछे और पीछे हैं और आप पीछे की ओर नहीं आ रहे हैं।
  7. जब आप खड़े हों तो ग्ल्यूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

अपनी शक्ति का अभ्यास करें और अपनी ताकत और लचीलापन महसूस करने के लिए गति के माध्यम से कुछ समय बिताएं। घुटनों को सीधे रखने के लिए धीरे-धीरे जाएं और देखें कि क्या आपको किसी भी घुटने के दर्द में कोई फर्क पड़ता है। ऐसा नहीं है, आप नीचे दिए गए अन्य विकल्पों में से एक आज़मा सकते हैं

1 - स्क्वाट में एक संशोधन का प्रयास करें: वॉल स्लाइड

हीरो छवियाँ / गेट्टी छवियां

जब आप स्क्वाट स्थिति में स्लाइड करते हैं तो आप अपनी पीठ का समर्थन करने में मदद के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि घुटनों पैर की उंगलियों के पीछे रहें और जहां तक ​​आप आसानी से कर सकते हैं नीचे स्लाइड करें।

2 - चेयर स्क्वाट्स

अपने शरीर के पालन के लिए एक गाइड के रूप में एक कुर्सी का उपयोग करें और आंदोलन के तल पर समर्थन प्रदान करें। यदि आवश्यक हो तो घुटनों से दबाव लेने के लिए आप हर बार भी (संक्षेप में) बैठ सकते हैं।

3 - बॉल स्क्वाट्स

दीवार स्लाइड की तरह, एक गेंद आपकी पीठ के लिए समर्थन प्रदान कर सकती है, जिससे आपके घुटनों को बहुत दूर जाने में मदद मिलती है। बस सुनिश्चित करें कि आप पैर को पैर के बाहर चलते हैं ताकि घुटनों पैर की उंगलियों के पीछे रहें।

4 - क्वार्टर स्क्वाट्स

कभी-कभी, बस गति की अपनी सीमा को छोटा करना और केवल कुछ इंच नीचे बैठना घुटनों की रक्षा में मदद कर सकता है।

5 - घुटनों के बीच एक गेंद के साथ squats

घुटनों के बीच एक गेंद को निचोड़कर कई लोगों को घुटनों को संरेखण में रखना आसान लगता है। इसमें अधिक आंतरिक जांघ भी शामिल होगी।

6 - एक प्रतिरोध बैंड के साथ squats

यदि आपके घुटने अंदर घूमते हैं, तो घुटने के चारों ओर एक बैंड बांधना और प्रतिरोध के खिलाफ धक्का देना मदद कर सकता है।

7 - एक-लीग्ड स्क्वाट्स

क्योंकि गति की आपकी सीमा एक पैर वाली स्क्वाट में स्वाभाविक रूप से कम है, इसलिए आप घुटने के दर्द के बिना ऐसा करने में सक्षम हो सकते हैं। इस कदम के लिए, आप केवल कुछ इंच बैठते हैं और घुटने को पैर की उंगलियों पर जाने से रोकने के लिए आपको पीछे की ओर धक्का देना पड़ता है।

8 - प्ले स्क्वाट्स

अपना रुख बदलना भी एक फर्क पड़ सकता है। इनके लिए, आप पैरों को बहुत चौड़ा लेते हैं, पैर की अंगुली को तोड़ते हैं। जैसे ही आप बैठते हैं, घुटनों को पैर की अंगुली के समान रेखा का पालन करना चाहिए।

आप मेरी स्क्वाट फोटो गैलरी में चित्रों और अभ्यासों की पूरी सूची देख सकते हैं

अधिक

9 - एक विकल्प का प्रयास करें: फेफड़े

यदि squats सिर्फ आपके लिए यह नहीं करने जा रहे हैं, तो कुछ अभ्यास हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं जो एक ही मांसपेशियों को लक्षित करेगा, लेकिन एक अलग तरीके से।

lunges
यदि आपके घुटनों को चोट पहुंचती है तो फेफड़े एक विकल्प होते हैं, लेकिन वे चुनौतीपूर्ण होते हैं और यदि आप अच्छे फॉर्म का उपयोग नहीं करते हैं तो घुटने की समस्या भी पैदा कर सकते हैं। पैर को इतनी दूर ले जाएं कि जब आप नीचे उतर जाएंगे, तो फ्रंट घुटने पैर की अंगुली के पीछे, पैर की अंगुली के पीछे रहता है।

10 - बॉल लेग प्रेस

यह कदम समर्थित स्क्वाट की तरह है, इसलिए घुटनों को ट्विक करने के लिए कम शरीर का वजन होता है। यदि आप स्थायी स्क्वाट नहीं कर सकते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन आपको इन चुनौतीपूर्ण पर्याप्त बनाने के लिए वजन रखने की आवश्यकता हो सकती है।

11 - लेग प्रेस प्रतिरोध बैंड

यह कदम वास्तव में एक पैर प्रेस की नकल करता है, जो एक स्क्वाट के समान अभ्यास है। यदि वजन असर अभ्यास आपके लिए काम नहीं करेगा तो यह एक अच्छा विकल्प है।

12 - चरण ऊपर

फेफड़ों की तरह, कदम अप कठिन होते हैं, क्योंकि आंदोलन परंपरागत squats से अलग है, तो आपके घुटनों उन्हें अधिक आरामदायक लग सकता है।

सूत्रों का कहना है

एस्कैमिला आरएफ। गतिशील squat व्यायाम की घुटने बायोमेकॅनिक्स। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2001 जनवरी; 33 (1): 127-41।