यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड है , तो आप सोच सकते हैं कि इसके साथ क्या करना है और क्या यह आपके शरीर को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।
बैंड डंबेल से मिलने के मुकाबले एक अलग प्रकार के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है। चूंकि पूरे आंदोलन में बैंड पर तनाव होता है, इसलिए आप विभिन्न मांसपेशी फाइबर को आग लगेंगे , जब आप ताकत बना रहे हों तो हमेशा एक अच्छा विचार।
इन अभ्यासों के साथ, आप अपने पूरे शरीर में ताकत और धीरज बनाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मार देंगे।
ध्यान में रखना एक बात यह है कि कुछ अभ्यासों को तनाव के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आप छाती प्रेस या बायसेप्स कर्ल जैसे व्यायामों के लिए भारी बैंड का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। इसी कारण से, विभिन्न बैंड होने से आप इस कसरत से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
ध्यान देने योग्य एक और बात यह है कि प्रत्येक कदम से अधिक तनाव प्राप्त करने के लिए आपको अपनी हाथ की स्थिति या अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। अगर कुछ भी बहुत आसान लगता है, तो अधिक तनाव वाले भारी बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।
सावधानियां
यदि आपके पास कोई मेडिकल समस्याएं या शर्तें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण
कम से कम एक प्रतिरोध बैंड। यदि आप ऐसा कर सकते हैं तो विभिन्न प्रकार के बैंड होना बहुत अच्छा है ताकि आप उन्हें आवश्यकतानुसार बदल सकें।
कैसे:
- शुरुआती: लगभग 12-16 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
- इंटरमीडिएट : विभिन्न बैंडों का उपयोग करके 16 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
- उन्नत : विभिन्न बैंडों का उपयोग करके 16 प्रतिनिधि के तीन या अधिक सेट करें।
- सुनिश्चित करें कि आप इस कसरत करने से पहले लगभग 5 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं।
1 - एक आर्म चेस्ट प्रेस
एक हाथ छाती प्रेस न केवल छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए एकदम सही है, बल्कि कोर के साथ-साथ जब आप अभ्यास के माध्यम से अपनी बांह को स्थानांतरित करते हैं तो आपको अपने शरीर को स्थिर रखना होता है।
कैसे
बैंड के पीछे एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें और लूप एक दूसरे के माध्यम से संभाल लें।
बाएं हाथ में अंत पकड़ो और बैंड पर तनाव होने तक एंकर पॉइंट से दूर कदम उठाएं।
बाएं हाथ के साथ आंदोलन शुरू करें, बांह के नीचे आने वाला बैंड और कोहनी 90 डिग्री पर झुकता है, हथेली का सामना करना पड़ता है।
बाएं हाथ को आपके सामने दबाकर छाती को निचोड़ें। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
आप इस अभ्यास को एक व्यायाम के साथ एक सुपरसैट में भी कर सकते हैं, प्रत्येक अभ्यास को बदलकर।
2 - एक आर्म घूर्णन छाती फ्लाई
छाती की फ्लाई घूर्णन वाली एक भुजा छाती के साथ-साथ कोर के बाहरी भाग को लक्षित करने वाला एक और बड़ा कदम है।
कैसे
बैंड के पीछे एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें और लूप एक दूसरे के माध्यम से संभाल लें।
एंकर पॉइंट का सामना करने वाले बाएं तरफ खड़े हो जाओ, हिप-दूरी के अलग-अलग हिस्सों और पैरों को सीधे बाएं हाथ में रखें और बाएं हाथ में हैंडल रखें।
बैंड पर तनाव है कि काफी दूर खड़े हो जाओ। बाएं हाथ को दाएं हाथ की ओर घुमाएं, बाहों को बहुत सीधे रखें।
छाती, कंधे, और हाथ के बाईं ओर अभ्यास महसूस करने के बाएं अंगुलियों को दाईं ओर स्पर्श करने का प्रयास करें।
बाईं तरफ सभी प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें। 16 प्रतिनिधि और स्विच पक्ष। जब आप आंदोलन के माध्यम से घूमते हैं तो आपके पैरों को आपके साथ पिच करना चाहिए।
3 - प्रतिरोध बैंड के साथ लेट खींचता है
लेट पुल एक और महान अभ्यास है, यह एक बैट्स काम कर रहा है , पीठ के दोनों तरफ मांसपेशियों। इसे काम करने के लिए आपको वास्तव में इस पर ध्यान देना होगा।
कैसे
खड़े हो जाओ या बैठो और अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में एक बैंड पकड़ो।
अपने हाथों से कुछ इंच अलग शुरू करें। आपको तनाव बदलने के लिए उन्हें समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
बाएं हाथ को जगह में रखते हुए, सही कोहनी को पसलियों की ओर नीचे खींचने के लिए पीछे निचोड़ें।
पक्षों को स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
4 - ऊपरी हिस्से निचोड़
ऊपरी हिस्से निचोड़ अभ्यास ऊपरी हिस्से की मुद्रा मांसपेशियों को काम करने के लिए एकदम सही है। इसे एक कठिन या आसान बनाने के लिए आपको अपने हाथों की दूरी समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
कैसे
खड़े होकर बैठे, बैंड को बीच में रखें, सीधे आपके सामने हथियार रखें, हाथों को कुछ इंच अलग करें।
कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बाहों को अलग-अलग खोलें, बैंड को अलग करें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
पूरे समय बैंड पर तनाव रखने, शुरू करने और दोहराने के लिए लौटें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - एक आर्म रीयर Flies
एक हाथ पीछे की मक्खियों कंधे के पीछे और कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों दोनों के लिए काम करने के लिए एकदम सही कदम है।
कैसे
हाथों और घुटनों पर, दाहिने हाथ में बैंड के एक तरफ पकड़ो और बाएं हाथ से दूसरे छोर को पकड़ो। दाएं हाथ को रखें क्योंकि आप बाएं हाथ को सीधे कंधे के स्तर तक ले जाते हैं और कोहनी के साथ आगे बढ़ते हैं और पीठ और कंधे को निचोड़ते हैं। तनाव बढ़ाने या घटाने के लिए हाथ प्लेसमेंट समायोजित करें। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस कठिन अभ्यासों में से एक है और आप यहां बैंड से सावधान रहना चाहेंगे। अपने बैंड को अपने सबसे दूर तनाव बिंदु से पहले लेना बैंड पर तनाव डाल सकता है और इसे स्नैप कर सकता है।
यदि आपका बैंड तंग है, तो एक पैर के नीचे सुरक्षित बैंड के साथ एक ही समय में यह एक हाथ करने का प्रयास करें।
कैसे
यदि आपके पास एक आसान बैंड है, तो एक पैर यदि यह कठिन है तो दोनों चरणों के नीचे बैंड रखें।
दोनों हाथों में हैंडल पकड़ो और 'गोल पोस्ट' में घुमाए गए हथियारों के साथ कदम शुरू करें, कलाई सीधे और पेट में डालें। कंधे को हथियार ऊपर उठाने और नीचे नीचे जाने के लिए अनुबंध करें। पूरा 16 प्रतिनिधि
7 - एक आर्म Triceps एक्सटेंशन
यह सरल triceps एक्सटेंशन हथियारों के पीछे मांसपेशियों को काम करने के लिए एकदम सही है। कंधे को पूरे आंदोलन में रखना सुनिश्चित करें और triceps मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे
कंधे के स्तर पर दोनों हाथों में बैंड को दाएं हाथ के साथ रखें ताकि वह सीने के सामने हो, बाएं हाथ सीधे बाहर हो।
बाएं हाथ को सीधे हाथ पर तनाव रखने के लिए, सही हाथ को सीधा करने के लिए triceps अनुबंध। स्विच करने से पहले शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि पूरा करें।
8 - बैंड Biceps कर्ल
Biceps कर्ल एक क्लासिक आर्म व्यायाम और बैंड अभ्यास के लिए थोड़ा और गहराई के रूप में हैं। जब आप बैंड को ऊपर और नीचे घुमाते हैं तो आपको हाथ को स्थिर रखने के लिए वास्तव में अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का उपयोग करना होगा।
कैसे
बैंड पर खड़े हो जाओ और हथेलियों के साथ हैंडल पकड़ो। पेट में घुटनों और घुटनों को थोड़ा झुकाव रखना, हथियार झुकाएं और एक बाइसप कर्ल में कंधों की ओर हथेलियों को लाएं। अधिक तनाव के लिए स्थिति पैर व्यापक। शुरू करने के लिए वापसी और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
9 - साइड स्टेप स्क्वाट
साइड स्टेप स्क्वाट ग्ल्यूट्स, बाहरी जांघों और क्वाड के लिए बहुत अच्छे हैं। याद रखें, जब आप बैठते हैं, तो अपने पीछे कूल्हों को भेज दें ताकि घुटनों आगे न जाएं।
कैसे
एक साथ पैरों के साथ बैंड पर खड़े हो जाओ, बैंड पर तनाव को आधा-बाइसप कर्ल पकड़कर रखें।
जहां तक आप कर सकते हैं और एक स्क्वाट में नीचे दाईं ओर कदम।
बाएं पैर को घुमाएं और किनारे स्विच करने से पहले कमरे की लंबाई के लिए एक स्क्वाट के साथ दाईं ओर कदम उठाना जारी रखें।
तनाव जोड़ने के लिए बैंड पर खींचना जारी रखें।
10 - बैंड फेफड़े
पारंपरिक फेफड़ों के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए बैंड एक उत्कृष्ट उपकरण बनाता है। आपको बोनस के रूप में बायसेप्स पर थोड़ा अलगाव कार्य भी मिल जाएगा।
कैसे
दाहिने पैर के आगे खड़े हो जाओ, बाएं पैर की पीठ और दाएं पैर के नीचे स्थित बैंड।
कोहनी झुकाकर बैंड पर तनाव रखना, दोनों घुटनों तक 90 डिग्री पर, अंगूठे के पीछे सामने घुटने तक एक लंगर में कम रखें। शुरू करने के लिए वापसी और प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
आपको बैंड पर तनाव समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, इसे अपने पैर के करीब रखकर, उदाहरण के लिए, तीव्रता को बनाए रखने के लिए।
11 - क्रिस क्रॉस बाहरी जांघ
क्रिस क्रॉस बाहरी जांघ ग्लूट्स, कूल्हों और, ज़ाहिर है, बाहरी जांघों को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट कदम है। आप इस अभ्यास के लिए भारी तनाव वाले बैंड का उपयोग करना चाह सकते हैं।
कैसे
पैरों के साथ नीचे लेट जाओ, बैंड पैर के चारों ओर looped।
क्रिस जोड़ा तनाव के लिए बैंड पार करते हैं और कोहनी नीचे फर्श पर खींचें। कोहनी नीचे रखें और ऊपरी शरीर को आराम से रखें जब आप पैर खोलें, बाहरी जांघों को निचोड़ने पर ध्यान दें। 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
12 - बट ब्लास्टर
बट ब्लास्टर बस जैसा लगता है, आपके पीछे की ओर लक्षित एक कठिन कदम है। सही स्थिति में पहुंचना मुश्किल हो सकता है और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि बैंड आपके पैर के चारों ओर सुरक्षित है ताकि बैंड वापस तस्वीर न सके।
कैसे
अपने हाथों और घुटनों पर जाओ और दाएं पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटो।
प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो और दाहिनी घुटने के साथ कदम शुरू करें और दाईं ओर सीधे पैर को विस्तारित करते हुए पैर को फ्लेक्स करें, ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। बैंड स्नैपिंग से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को फ्लेक्स रखें।