कुल शरीर कसरत शुरुआती, घर व्यायाम करने वालों या किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए सही है जो एक साधारण कसरत चाहता है जो शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है: कूल्हों, ग्ल्यूट्स, जांघों, छाती, पीठ, कंधे और बाहों। कसरत स्क्वैट्स और फेफड़ों से पुशअप तक कोशिश की गई और सच्ची क्लासिक्स से भरा है और आपको बस शुरुआत करने के लिए डंबेल के कुछ सेट चाहिए।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक बार या छड़ी (उदाहरण के लिए, ब्रूमस्टिक या हल्के वजन वाले बार) और एक चटाई।
कैसे
- हल्के कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- शुरुआती: व्यायाम के बीच लगभग 30 सेकंड तक आराम करने, प्रत्येक अभ्यास के 12 प्रतिनिधि का 1 सेट करें। एक मध्यम वजन का उपयोग करें - अपना वजन कैसे चुनें ।
- प्रगति के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक सेट (3 सेट तक) जोड़ें, अभ्यास के बीच लगभग 30-45 सेकंड आराम करें।
अधिक चुनौती के लिए, कुल शारीरिक शक्ति 3 का प्रयास करें जिसमें अधिक कठिन अभ्यास शामिल हैं।
अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए, पर्याप्त वजन का उपयोग करके 12 प्रतिनिधि के 3 सेट तक करें, जिसे आप केवल 12 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं।
कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को 2 से 3 लगातार सप्ताह में लगातार करें। वजन घटाने के परिणामों के लिए, नियमित कसरत और स्वस्थ, कम कैलोरी आहार के साथ इस कसरत को गठबंधन करें।
1 - Squats
Squats : पैर कूल्हे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कंधों पर या अपने पक्षों पर वजन पकड़ो। घुटनों को पीछे रखकर, घुटनों को झुकाएं और घुटनों के पीछे घुटनों को पीछे रखें। खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में धक्का। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सुझाए गए वजन : महिलाओं के लिए 5-20 एलबीएस, पुरुषों के लिए 8-35 एलबीएस।
रेप्स / सेट / अवधि : 12 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: हिप हिंग
2 - हिप हिंग
हिप हिंग: अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने सिर के पीछे एक बार या झाड़ू लें, इसे अपने सिर के ऊपर एक हाथ से और दूसरी छोर पर अपनी पीठ पर रखें। छड़ी कंधे और आपकी पूंछ के बीच, अपने सिर के संपर्क में होना चाहिए। वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में रखें और कूल्हे पर आगे बढ़ते हुए अपने कूल्हों को वापस दबाएं, घुटनों को थोड़ी देर तक झुकाएं जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न हो। आंदोलन के दौरान सभी 3 बिंदुओं के संपर्क में छड़ी रखें। ग्लूक को खड़े होने के लिए अनुबंध करें, फिर अपने सिर, कंधे और पूंछ के संपर्क में छड़ी को रखें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : 12 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: डंबेल पंक्तियां
3 - डंबेल पंक्तियां
डंबबेल पंक्तियां: इस पिछली व्यायाम के लिए, उपरोक्त अभ्यास की तरह एक हिप-हिंग में कमर पर लगभग 45 डिग्री तक मोड़ें। अभ्यास फर्श के समानांतर के साथ दिखाया गया है, लेकिन यदि आप इसे एक फ्लैट बैक के साथ नहीं कर सकते हैं, तो उच्च कोण पर रहें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती खुली है और कंधे वापस आ गए हैं और प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ते हैं। पीछे की ओर निचोड़ें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं, उन्हें रोइंग गति में धड़ की तरफ खींचते हैं। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
सुझाए गए वजन : महिलाओं के लिए 8-15 एलबीएस, पुरुषों के लिए 10-30 एलबीएस।
रेप्स / सेट / अवधि : 12 प्रतिनिधि।
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: रिवर्स फेफड़े
4 - रिवर्स फेफड़े
रिवर्स फेफड़े: यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करके, पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और दाहिने पैर के साथ पीछे हटें, इसे अपने पीछे 3 फीट ले जाएं और पीछे पैर की अंगुली पर रहें। घुटनों को झुकाएं और सामने के घुटने को पैर की अंगुली पर झुकने की इजाजत देने के बिना एक लंगर में निचोड़ें (आपको अपने जूते की नोक देखना चाहिए)। सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें, दाएं पैर को पीछे रखें और किनारे स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : 12 प्रतिनिधि
अभ्यास 1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: ओवरहेड प्रेस
5 - ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस : बैठे या खड़े हो जाओ, पेट संलग्न है, और कंधों पर वजन कम रखें, लक्ष्य पदों की तरह कोहनी को झुकाएं। कंधों पर ध्यान केंद्रित करने, पीठ को वापस किए बिना वजन के ऊपरी भाग को दबाएं। कम कोहनी जब तक वजन कान-स्तर पर न हो, और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सुझाए गए वजन : महिलाओं के लिए 5-12 एलबीएस, पुरुषों के लिए 8-20 एलबीएस।
रेप्स / सेट / अवधि : 12 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: साइड फेफड़े
6 - साइड फेफड़े
साइड फेफड़े: दाईं तरफ कदम उठाएं , बाएं पैर को सीधे और दोनों पैर आगे बढ़ते हुए रखें। जैसे ही आपका दाहिना पैर जमीन पर हिट करता है, कूल्हों पर झुकता है और अपने ग्ल्यूट्स को वापस धक्का देता है क्योंकि आप अपने वजन को अपने दाहिने पैर में बदल देते हैं। जब तक शिन मंजिल के लिए लगभग लंबवत न हो तब तक नीचे उतरें और दाहिने घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ लाइन में हैं, दोनों ऊँची एड़ी के फ्लैट हैं। वापस कदम उठाने के लिए दाएं एड़ी में पुश करें और कुल 12 प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : 12 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: हथौड़ा कर्ल
7 - हथौड़ा कर्ल
हथौड़ा कर्ल : हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े होकर, हथेलियों के साथ डंबेल पकड़े हुए रखें। कोहनी की तरफ वजन को घुमाने के लिए दांतों को निचोड़ें, कोहनी को स्थिर रखें। नीचे कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए धीरे-धीरे वजन कम करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सुझाए गए वजन : महिलाओं के लिए 5-10 एलबीएस, पुरुषों के लिए 10-20 एलबीएस।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: पुशप
8 - पुशप
पुशप : अपने कंधों से थोड़ा अधिक व्यापक और फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुशअप स्थिति में जाएं। अपनी पीठ को फ्लैट रखें। कोहनी 90 डिग्री कोण पर होने तक एक पुशअप में कम करें। बैक अप करें और 12-16 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं। यदि आप सक्षम हैं तो आप अपने पैर की उंगलियों पर अभ्यास करके तीव्रता जोड़ सकते हैं।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
अगला व्यायाम: Triceps एक्सटेंशन
9 - Triceps एक्सटेंशन
Triceps एक्सटेंशन : मंजिल पर लेटें और वजन सीधे ऊपर की ओर, हथेलियों का सामना करना पड़ो। कोहनी झुकाएं और वजन कम करें जब तक कि वे कान के बगल में न हों। हथियारों को सीधा, triceps निचोड़ और 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराना।
सुझाए गए वजन : महिलाओं के लिए 5-10 एलबीएस, पुरुषों के लिए 8-15 एलबीएस।
रेप्स / सेट / अवधि : 12- प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं