यह कसरत शुरुआती / इंटरमीडिएट कुल शारीरिक कसरत से प्रगति है। इसमें अधिक उन्नत अभ्यास शामिल हैं और कई अभ्यासों में एक लोहे का ढांचा शामिल है। यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है तो आप डंबेल का उपयोग जारी रख सकते हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर को देखें
उपकरण
Barbell (मध्यम से भारी), विभिन्न भारित dumbbells
कैसे
- प्रकाश कार्डियो के 5-10 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। सेट के बीच 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें
- पर्याप्त वजन का उपयोग करें जो आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
- छोटे कसरत के लिए, इसे अलग ऊपरी और निचले शरीर के कसरत में विभाजित करें
- एक पूर्ण कसरत के लिए एक एबी कसरत के साथ इसे संयोजित करें
कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को सप्ताह में लगातार 2-3 दिन करें। वजन घटाने के परिणामों के लिए, नियमित कसरत और स्वस्थ, कम कैलोरी आहार के साथ इस कसरत को गठबंधन करें।
1 - बारबेल Squats
कंधों के मांसपेशियों के हिस्से पर आराम करने वाले लोहे के साथ कंधे से बड़े पैरों के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को झुकाएं और सीने में रखें, एक स्क्वाट में कम करें। पैर में पैर की अंगुली के पीछे और घुटनों को रखें। बैक अप उठाने और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें। यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है, तो आप डंबेल या स्क्वाट का उपयोग बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
2 - चलने वाले फेफड़े
एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, और घुटनों में 90 डिग्री तक ले जाने के लिए दाएं पैर को आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक साथ कदम उठाएं और फिर बाएं पैर के साथ एक लंग में आगे बढ़ें। कमरे की लंबाई के लिए, पैर बदलना जारी रखें। पैर की अंगुली पर मोड़ने के लिए सामने घुटने की अनुमति न दें। कमरे में 2-4 गोद के लिए दोहराएं।
3 - डेडलिफ्ट्स
पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, जांघों के सामने वजन। अपनी पीठ के फ्लैट और पेट को रखते हुए, कूल्हों से टिप और तल के नीचे निचले धड़, पैरों के नजदीक हाथ, कंधे वापस। बैक अप उठाने के लिए ग्लूक और हैमस्ट्रिंग निचोड़ें। सभी आंदोलन कूल्हों से है, इसलिए पीछे की ओर मत घूमें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - सुमो स्क्वाट्स
लगभग 45 डिग्री कोण पर पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में एक भारी डंबेल या केटलबेल (दिखाया गया) रखें और धड़ को सीधे रखें, घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं। जहां तक आप कर सकते हैं, घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ रखें। ऊँची एड़ी के जूते में आना और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
5 - पुश-अप
हाथों और पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में शुरू करें, कंधों से थोड़ा बड़ा हाथ। पेट को बेकार रखना, कोहनी को झुकाएं और धब्बे में निचोड़ें जब तक कि कोहनी लगभग 9 0 डिग्री न हों। बीच में मत घूमो! 16-20 प्रतिनिधि के लिए पुश करें और दोहराएं।
6 - बारबेल चेस्ट प्रेस
एक कदम, बेंच या फर्श पर लेटें और छाती के ऊपर कुछ इंच ऊपर बार (या डंबेल) रखें। ट्रंक को ब्रेक लगाना, निकालना और कोहनी को लॉक किए बिना वजन बढ़ाएं। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। यदि आपके पास एक लोहे का काम नहीं है तो आप डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।
7 - बारबेल पंक्तियां
एक लोहे का दंड (या डंबेल) पकड़ना, कूल्हों से आगे टिपें और धड़ को लगभग 45 डिग्री या फर्श (कड़ी) के समानांतर, घुटने थोड़ा झुकाएं। बाहों को झुकाएं और कोने की तरफ कोहनी लाएं, लेट मांसपेशियों (बाहरी पीठ) को अनुबंधित करें। पूरे आंदोलन में पेट को बेकार रखें। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
8 - डंबेल पुलओवर
एक बेंच या बॉल (कड़ी मेहनत) पर चेहरे पर लेटें और छाती पर सीधे एक मध्यम से भारी डंबेल पकड़ें। बेंच पर अपनी पीठ को रखते हुए और नियंत्रण का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वजन कम करें, बाहों को थोड़ा झुकाएं, जब तक आप बेंच के साथ स्तर न हों। शुरू करने के लिए वजन वापस खींचने के लिए अपनी पीठ निचोड़ें, 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
9 - एक अर्नोल्ड प्रेस के साथ साइड स्टेप
छाती के स्तर पर वजन का सामना करने वाले हथेलियों के साथ वजन को पकड़ना, एक स्क्वाट में दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। जैसे ही आप दाहिने पैर को केंद्र में वापस ले जाते हैं, हथियारों के ऊपर की ओर दबाएं और वजन को घुमाएं। वज़न कम करें जैसे आप बाईं तरफ कदम रखते हैं, वैकल्पिक पक्ष। आप अधिक तीव्रता के लिए एक कदम के बजाय एक कूद भी जोड़ सकते हैं। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10 - आयरन क्रॉस स्क्वाट्स
जांघों के सामने वजन को पकड़कर, जब आप भार उठाते हैं तो वजन बढ़ाते हैं। जब आप खड़े हो जाते हैं तो हथियारों को बाहर ले जाएं और फिर उन्हें नीचे रखें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - Triceps डुबकी
जांघों के बगल में आराम करने वाले हाथों के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। पुश अप करें और कूल्हों को बाहर लाएं, बट सिर्फ बेंच को ब्रश करें, घुटनों को झुकाएं। कोहनी और निचले शरीर को नीचे (बेंच के करीब रहना) जब तक कोहनी 90 डिग्री न हों। पुश करें और दोहराना। अधिक तीव्रता के लिए पैरों को सीधा करें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12 - एक आर्म Triceps पुशप
अपने बाएं तरफ, कूल्हे और घुटनों पर खड़े हो जाओ। धड़ के चारों ओर बाएं हाथ लपेटें ताकि बाएं हाथ दाएं कमर पर आराम कर रहे हों। दाहिने हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेली शरीर के समानांतर रखें। Triceps निचोड़ और अपने शरीर को धक्का। किनारे स्विच करने से पहले कम और दोहराना। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
13 - बारबेल Biceps कर्ल
जांघों के सामने फिट हिप-चौड़ाई अलग होल्डिंग बार (या डंबेल) के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी झुकाएं और कंधे की ओर वजन (झूलने के बिना) लाएं। नीचे की ओर नीचे और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना। आप इन कर्ल को करने के लिए केटलबेल या डंबेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
14 - एक पैर पर हथौड़ा कर्ल
स्थायी स्थिति में, जमीन से बाएं पैर को उठाएं और दाएं पैर पर संतुलन दें। हथेलियों को झुकाए बिना हथेलियों को झुकाएं और कंधे की तरफ वजन कम करें। नीचे नीचे और दोहराना। अगले सेट के लिए, दूसरे पैर पर संतुलन।