एक मजेदार कसरत के लिए अपने केटलबेल उठाओ

यदि आप पारंपरिक कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत से ऊब गए हैं, तो केटलबेल प्रशिक्षण आपके लिए एकदम सही विकल्प है। केटलबेल अभ्यास विस्फोटक शक्ति के साथ-साथ ताकत को जोड़ते हैं, जिससे आप कभी भी कोशिश की गई किसी भी चीज़ से अलग शरीर कसरत देते हैं

1 - शुरुआती केटलबेल कसरत

यह शुरुआती केटलबेल कसरत आपको बिजली, ताकत और धीरज के निर्माण के लिए बुनियादी केटलबेल अभ्यास के पूर्ण कसरत के माध्यम से ले जाता है। ये गतिशील, चुनौतीपूर्ण अभ्यास आपके पूरे शरीर को काम करने और अपने व्यायाम की नियमितता में नए जीवन को सांस लेने के लिए बहुत अच्छे हैं।

कसरत प्रति सर्किट के 3 अभ्यास के साथ खंडों में बांटा गया है। आप प्रत्येक अभ्यास करेंगे, एक दूसरे के बाद, आराम करें और वांछित अगर सर्किट दोहराएं।

यह एक उन्नत प्रकार का प्रशिक्षण है, इसलिए आपको पारंपरिक अभ्यास में कार्डियो सहनशक्ति और मांसपेशी शक्ति के बुनियादी स्तर के साथ कुशल होना चाहिए। इस कसरत की कोशिश करने से पहले, खुद को केटलबेल प्रशिक्षण की मूल बातें और सुरक्षित और प्रभावी केटलबेल वर्कआउट्स के लिए तकनीकें परिचित करें।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। यह कसरत उन लोगों के लिए है जो कुछ समय से व्यायाम कर रहे हैं और कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत के साथ अनुभव करते हैं।

उपकरण की ज़रूरत

एक हल्का, मध्यम और भारी केटलबेल। सुझाए गए वजन: महिलाओं के लिए 10-25 एलबीएस, पुरुषों के लिए 15-35 एलबीएस।

कैसे

• अपने शरीर को कसरत के लिए तैयार करने के लिए कम से कम 10 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं।
• प्रत्येक खंड में अभ्यास करें, एक के बाद एक, 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें और प्रत्येक सर्किट को 1-3 बार दोहराएं।
• अभ्यास का अभ्यास करने के लिए हल्का वजन चुनें और जब आप आंदोलन को पूरा कर लें तो केवल भारी वजन तक बढ़ जाएं।
• दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास से बचें और चोट से बचने के लिए प्रत्येक अभ्यास के विवरणों को ध्यान से पढ़ें।

2 - संशोधित तुर्की उठो

संशोधित तुर्की उठो

1. दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़े हुए नीचे, हाथ को सीधे कोहनी के साथ कंधे पर बढ़ाया जाता है।
2. बांह को बढ़ाकर और वजन पर देखकर, बाएं कोहनी पर उठाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को झुकाते हैं।
3. उसी तरह नीचे नीचे, हाथ बढ़ाया जब तक आप मंजिल पर सभी तरह से झूठ बोल रहे हैं।
4. पक्ष स्विच करने से पहले 8 बार दोहराएं।
5. पूरी तरह से कंधे पर कोहनी बंद कर दिया और वजन सीधे रखना सुनिश्चित करें।

3 - केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग

1. पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ दोनों हाथों में एक केटलबेल पकड़ो।
2. घुटनों से घुटनों और टिप को झुकाएं, पैरों के बीच वजन झुकाएं (बाहों को भीतरी जांघों को छूना चाहिए) और वजन को ऊँची एड़ी में बदलना चाहिए। धड़ को सीधे रखें और पेट को ब्रेक और सीधे सीधा रखें।
3. आंदोलन के तल पर कूल्हे के माध्यम से वजन कम करने के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके, कूल्हों के माध्यम से जोर दिया।
4. वजन को नीचे लाएं और दोहराएं, प्रत्येक स्विंग के साथ वजन थोड़ा अधिक ले लें, जब तक कि यह कंधों के साथ स्तर न हो।
5. आंदोलन के शीर्ष पर केटलबेल को भार रहित महसूस करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, शक्ति आपके कूल्हों से आती है, न कि आपकी बाहों से।
6. 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

4 - एक आर्म स्विंग

एक हाथ स्विंग

1. दाएं हाथ में एक केटलबेल पकड़ना शुरू करें, पैर हिप-दूरी अलग करें।
2. घुटनों से घुटनों और टिप को झुकाएं क्योंकि आप वजन के नीचे और पैरों के बीच वापस लेते हैं।
3. बाएं हाथ को संतुलन और स्थिरता के लिए रखते हुए, कंधे के स्तर पर वजन स्विंग करते समय कूल्हों को दबाएं।
4. कुछ स्विंग्स का अभ्यास करें, जब तक आप इसे कंधे के स्तर तक नहीं ले लेते, वज़न कम करते हैं।
5. पूरा 8 प्रतिनिधि और हथियार स्विच करें।

5 - केटलबेल फ्रंट स्क्वाट

फ्रंट स्क्वाट

1. एक हाथ में एक केटलबेल पकड़ो, इसे "रैक" स्थिति में रखें - कोहनी झुकाव, कंधे के सामने वजन और कलाई तटस्थ।
2. दूसरी भुजा को संतुलन और स्क्वाट के लिए बाहर ले जाएं जितना आप कर सकते हैं या जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हों।
3. घुटनों के पीछे घुटनों को रखें और अपने शरीर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए अपने पेट और पीठ का उपयोग करें।
4. ऊँची एड़ी में पुश करें और शुरू करने के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके कूल्हों को दबाएं।
5. 16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
6. वज़न को दबाकर वजन बढ़ाकर तीव्रता जोड़ें।

6 - केटलबेल साफ

केटलबेल स्वच्छ

1. दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़ो, बाएं हाथ के लिए बाएं हाथ और पैर हिप चौड़ाई अलग रखें।
2. धड़ को सीधे रखते हुए, धड़ को सीधे रखते हुए और कूल्हे को घुमाने के दौरान कंधे को झुकाकर, कंधे को झुकाकर, कूल्हे को झुकाएं।
3. "रैक" स्थिति में हाथ के साथ कदम को समाप्त करें: कोहनी झुकाव, कंधे और कलाई तटस्थ के सामने वजन।
4. पक्षों को स्विच करने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
5. घूर्णन को चिकनी रखने की कोशिश करें ताकि आप वजन के साथ अपनी कलाई को धक्का न दें। यह कुछ अभ्यास लेता है, इसलिए जब तक आप आंदोलन को निपुण नहीं करते हैं तब तक हल्के वजन से शुरू करें।

7 - केटलबेल स्वच्छ और प्रेस

केटलबेल स्वच्छ और प्रेस

1. दाएं हाथ में एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ो, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें और सीधे हाथ रखें।
2. धड़ सीधे के साथ एक squat में निचले और पेट टूट गया।
3. जैसे ही आप ऊपर आते हैं, कूल्हे को घुमाएं, जब आप केटलबेल को खींचें, तो इसे रैक स्थिति में कंधे की ऊंचाई पर पकड़ लें।
4. कलाई तटस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, केटलबेल के वजन और थोड़ा सा स्क्वाट करके आंदोलन को अवशोषित करें।
5. वहां से, कूल्हों को दबाएं और वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करें।
6. पक्षों को स्विच करने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
7. इस कदम के साथ विचार, दूसरों के साथ, वजन कम करने में मदद के लिए अपने निचले शरीर को लीवरेज के रूप में उपयोग करना है।

8 - सिंगल आर्म स्विंग कर्ल के साथ केटलबेल साइड चरण

सिंगल आर्म स्विंग कर्ल के साथ केटलबेल साइड चरण

1. अपनी तरफ से दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़ो।
2. घुटने के बीच वजन स्विंग, दाहिनी ओर और नीचे एक स्क्वाट में कदम।
3. जैसे-जैसे आप पैर को एकसाथ वापस ले जाते हैं, वज़न को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाते हैं, जिससे छत का सामना करने वाले वजन के नीचे समाप्त होता है।
4. वजन को सीधे रखने के लिए आपको अपनी कलाई को बांधने की आवश्यकता होगी।
5. पक्ष स्विच करने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

9 - कम विंडमिल

कम विंडमिल

1. दाहिने हाथ, पैरों के चौड़े में एक मध्यम केटलबेल या डंबेल पकड़ो।
2. दाएं पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप सर्फबोर्ड पर खड़े हो जाते हैं।
3. बाएं हाथ सीधे ऊपर ले लो, कोहनी बंद कर दिया, और दाईं ओर दुबला।
4. जैसे ही आप फर्श की ओर वजन कम करते हैं, दाहिने घुटने को झुकाएं और बाएं कूल्हे को लात मारो।
5. जहां तक ​​आप कर सकते हैं वज़न कम करें, अपनी आंखों को विस्तारित भुजा (वैकल्पिक) पर रखें।
6. पक्ष स्विच करने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस सीधा।

10 - केटलबेल फेंको

केटलबेल फेंको

1. हैंडल के दोनों तरफ (या 'सींग' पर) एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ो।
2. घुटनों के बीच वजन वापस स्विंग और स्विंग।
3. सिर पर वजन स्विंग करने के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके कूल्हों को दबाएं।
4. वजन को स्विंग करने दें, आंदोलन पर नियंत्रण रखें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5. हथियारों की बजाय कूल्हों से आने वाली शक्ति को रखने की कोशिश करें।

11 - केटलबेल सिंगल आर्म ओवरहेड स्विंग

केटलबेल सिंगल आर्म ओवरहेड स्विंग

1. दाहिने हाथ में एक केटलबेल पकड़ो और घुटनों को झुकाएं, कूल्हों से टिपें और घुटनों के बीच वजन स्विंग करें।
2. हथेली का सामना करना चाहिए।
3. अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके केल्टलबेल ऊपर की ओर स्विंग करने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं, हाथ सीधे, कोहनी बंद कर दें।
4. वज़न को वापस स्विंग करने से पहले वजन को नीचे घुमाएं और 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

12 - पावर प्लैंक और पंक्ति

पंक्ति के साथ पावर प्लैंक

1. दाहिने हाथ के पास केटलबेल या डंबेल के साथ हाथों और पैर की अंगुली पर एक फलक की स्थिति में जाओ।
2. मूल ब्रेसिड और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
3. केटलबेल पकड़ो और एक रोइंग गति में कोहनी स्तर तक कोहनी खींचें।
4. वज़न कम करें, हल्के से फर्श को छूएं, और फलक की स्थिति को रखते हुए रोइंग जारी रखें।
5. 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
6. एक संशोधन के रूप में, घुटनों पर आ जाओ अगर यह आपके पेट या पीठ पर तनाव का बहुत अधिक है।