जानें कि क्या खाना चाहिए और अटकिन्स के पहले चरण में क्या नहीं खाना चाहिए
एटकिंस कार्यक्रम का पहला चरण, जिसे प्रेरण चरण के रूप में जाना जाता है, को आपके वजन घटाने को शुरू करने और अपनी वसा जलने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप प्रति दिन 20 ग्राम तक अपने कार्बोहाइड्रेट काट लेंगे और अपनी अधिकांश कैलोरी वसा और प्रोटीन से प्राप्त करेंगे। जानें कि इस चरण के दौरान भोजन की अनुमति है और क्या प्रतिबंधित है।
अटकिंस आहार का प्रेरण चरण
प्रेरण एटकिन्स आहार का सबसे सख्त चरण है।
यह चरण शरीर को वसा का उपयोग करने के लिए ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से रोकने के लिए मजबूर करने के लिए है। स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो से विचलित नहीं होनी चाहिए, लेकिन अधिकांश खाद्य पदार्थों के हिस्से असीमित हैं। यह सबसे तेजी से वजन घटाने का चरण है। हालांकि, इस चरण के दौरान उपलब्ध बहुत सीमित खाद्य पदार्थों के कारण यह नुकसान आसान नहीं होगा। खाद्य पदार्थों में अधिकांश प्रोटीन, सब्जियां, पनीर, और वसा और तेल शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए, आप अपने कुल सेवन को 20 ग्राम शुद्ध कार्बो तक सीमित कर देंगे।
प्रोटीन फूड्स
अधिकांश गैर-सब्जी और गैर-डेयरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ , जैसे कि मांस, मछली, समुद्री भोजन और अंडे, में कम या कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। आपको उन्हें स्वतंत्र रूप से खाने की अनुमति है।
केवल कुछ प्रतिबंध हैं:
- बेकन, हैम, और अन्य ठीक मांस को तब तक अनुमति दी जाती है जब तक कि उन्हें चीनी से संसाधित नहीं किया जाता है। नाइट्रेट मुक्त इलाज मीट भी पसंद किया जाता है।
- सीमित करने के लिए कुछ शेलफिश हैं, जैसे कि मुसलमानों और ऑयस्टर, जो कार्बोस में थोड़ी अधिक हैं।
- नकली केकड़ा या अनुकरण शेलफिश प्रतिबंधित हैं।
सब्जियां
अटकिन्स आहार में कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा सब्जियों से आता है। आप जो सब्जियां खा रहे हैं, उनके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जानना महत्वपूर्ण है। बारह से 15 ग्राम प्रति दिन ( फाइबर की गणना नहीं) सब्जियों से आना चाहिए।
एटकिन्स प्रेरण चरण में जिन सब्जियों की अनुमति नहीं है उनमें मकई, आलू, हरे (अंग्रेजी) मटर, और अन्य मीठे या स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।
डेयरी और पनीर
अधिकांश चीज में कार्बोहाइड्रेट प्रति औंस से कम ग्राम होता है, लेकिन लेबल की सावधानी से जांच करें, क्योंकि कुछ और हैं।
पनीर और डेयरी उत्पादों के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- एटकिन्स आहार प्रेरण के दौरान प्रतिदिन 3 से 4 औंस पूर्ण वसा वाले पनीर (क्रीम पनीर सहित) की अनुमति देता है।
- कोई कुटीर चीज़, किसान की पनीर, या अन्य ताजा चीज की अनुमति नहीं है।
- प्रेरण चरण में दूध की अनुमति नहीं है।
- एक भारी या हल्की क्रीम की अनुमति है।
वसा और तेल
एटकिंस खाने की योजना शुरू करने वाले लोगों को सावधानी बरतनी है कि आहार के कम वसा वाले संस्करण को करने का प्रयास न करें। आहार की सफलता के लिए पर्याप्त वसा सामग्री महत्वपूर्ण है। अटकिन्स योजना प्राकृतिक वसा का संतुलन खाने और कोई ट्रांस वसा खाने की सलाह देती है।
वसा और तेलों के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- बहुत सी ठंडे पानी की मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त अन्य खाद्य पदार्थ खाएं (यदि आप गर्भवती हैं, तो मछली की खपत के बारे में एफडीए दिशानिर्देशों से अवगत रहें)।
- जैतून का तेल , विशेष रूप से वे जिन्हें कुंवारी या अतिरिक्त कुंवारी लेबल किया जाता है, को आपके भोजन की योजना में जोर दिया जाना चाहिए।
- हलचल-फ्राइंग के लिए अनुशंसित तेल कैनोला, मूंगफली, और गैपसीड तेल हैं, खासकर यदि "ठंडा दबाया" या "एक्सपेलर-दबाया गया"।
- छोटी मात्रा में छोड़कर मकई, सोया, कसाई, और सूरजमुखी के तेल से बचें, और केवल गर्म होने पर ही। इनकी उच्च मात्रा में ओमेगा -6 पॉलीअनसैचुरेटेड वसा है । ठंडा दबाया या एक्सपेलर-दबाया तेल की सिफारिश की जाती है।
- मेयोनेज़ चुनते समय, नियमित रूप से पूर्ण वसा वाले मेयोनेज़ का चयन करें, अधिमानतः इस्तेमाल किए गए तेलों के प्रकार के लिए दिशानिर्देशों का उपयोग करना।
- सलाद ड्रेसिंग पर एक ही नियम लागू होते हैं। लेबल को जांचें क्योंकि अतिरिक्त शर्करा प्रतिबंधित हैं।
- मक्खन और नारियल के तेल जैसे संतृप्त वसा के अन्य स्रोत स्वीकार्य हैं लेकिन अन्य वसा द्वारा संतुलित किया जाना चाहिए।
- केवल मार्जरीन का उपयोग करें जिसमें कोई ट्रांस वसा नहीं है।
पेय
पानी पसंदीदा पेय है। एटकिन्स योजना आपको सलाह देता है कि आप प्रति दिन आठ गिलास (प्रत्येक 8 औंस पानी) पीते हैं। यदि आप भूखे हैं और यह भोजन नहीं है, तो पहले पीने के पानी की कोशिश करें क्योंकि आप बस प्यासे हो सकते हैं। सोडा पानी या कार्बोनेटेड पानी चीनी मुक्त स्वाद के साथ स्वीकार्य हैं।
इन पेय दिशानिर्देशों का पालन करें:
- रस या साइडर में प्राकृतिक चीनी सहित चीनी में किसी भी पेय को न पीएं।
- हर्बल चाय, डीकाफिनेटेड कॉफी, या डीकाफिनेटेड चाय अच्छे विकल्प हैं।
- कुछ लोग पीने के कैफीन से दूर हो सकते हैं, लेकिन आपको यह देखने के लिए प्रयोग करना होगा कि क्या यह गंभीरता से ट्रिगर करता है या आपके वजन घटाने को धीमा करता है।
- स्प्लेंडर (sucralose) के साथ मीठे आहार सोडा स्वीकार्य हैं।
- साफ शोरबा आमतौर पर कार्बोस में बहुत कम होते हैं (लेकिन, हमेशा के रूप में, लेबल पढ़ें)।
विशेष खाद्य पदार्थों की अनुमति
कार्बोस की थोड़ी मात्रा वाले कुछ खाद्य पदार्थ स्वीकार्य हैं। कार्बोस को गिनना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दिन के लिए कुल कार्बो 20 मिलीग्राम से कम रहे। इनकी अनुमति है:
- नींबू या नींबू के रस के 2 से 3 चम्मच (यह एकमात्र फल अपवाद है)
- भारी क्रीम के 2 से 3 चम्मच या खट्टा क्रीम के 1 औंस
- 10 से 20 जैतून
- एक छोटे से एवोकैडो का आधा
- नियंत्रित कार्ब सुविधा खाद्य पदार्थ, जैसे कम कार्ब स्नैक्स बार
अतिरिक्त फाइबर
एटकिंस योजना साइबलियम (मेटामुसिल और अन्य फाइबर की खुराक में मुख्य घटक) और अधिक फाइबर के लिए फ्लेक्ससीड भोजन की सिफारिश करती है। यह इस चरण के दौरान कब्ज को रोकने में मदद करेगा।
चीनी विकल्प
अटकिन्स आहार के लिए पसंदीदा चीनी विकल्प स्प्लेंडर (sucralose) है। स्वीट'एन लो (saccharine) की छोटी मात्रा स्वीकार्य हैं। ध्यान दें कि इन स्वीटर्स के पाउडर रूपों ने कार्बोस को जोड़ा है, आमतौर पर 1 ग्राम प्रति पैकेट। आप स्प्लेंडर के तरल (कोई कार्ब) स्रोत भी पा सकते हैं।
अटकिन्स प्रेरण चरण में फंसे खाद्य पदार्थ
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में छिपे शर्करा और कार्बोहाइड्रेट हैं:
- अनाज और आटा या आटा के साथ बनाई गई रोटी, केक, पटाखे, और पेस्ट्री सहित कुछ भी।
- कोई भी भोजन जिसमें अतिरिक्त शर्करा शामिल है, जो सबसे संसाधित भोजन में पाए जाते हैं।
- फल और फलों के रस
- कुछ डेयरी उत्पाद जैसे दूध, कुटीर चीज़, या वसा मुक्त या कम वसा वाले चीज
- आलू, बीट, और मक्का जैसे स्टार्च सब्जियां
- सेम और मटर जैसे फल
- डेली सलाद, जो अक्सर शर्करा जोड़ा है
- मादक पेय
- पागल
प्रेरण के बाद क्या खाना जोड़ा जा सकता है?
चरण दो में, जो आमतौर पर तीसरे सप्ताह में शुरू होता है, आप सब्जियों से परे अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि पागल, बीज और जामुन में आगे बढ़ सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को जोड़ा जा सकता है:
- बादाम, काजू, और पिस्ता जैसे पागल।
- बेरीज, कैंटलूप, और हनीड्यू तरबूज
- दूध, दही, और ताजा चीज जैसे कुटीर चीज़ और रिक्टोटा
- सूरजमुखी के बीज जैसे बीज
- एटकिंस कार्बोहाइड्रेट सीढ़ी पर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ
- स्वाभाविक रूप से कम कार्ब खाद्य पदार्थ जैसे नारियल के दूध, unsweetened सोया या बादाम दूध, शिरताकी नूडल्स , कुछ सोया आटा, और अन्य विशेषता कम कार्ब खाद्य पदार्थ
- फलियां
- टमाटर का रस
अपने पैंट्री की तैयारी
प्रलोभन को कम करने के लिए, आप अपने घर से खाद्य पदार्थों को हटाना चाहेंगे जिन्हें अटकिन्स योजना पर अनुमति नहीं है। यदि ऐसा है, तो अपने पैंट्री और रेफ्रिजरेटर को उन खाद्य पदार्थों के साथ पुन: स्थापित करने पर विचार करें जिन्हें आप कम कार्ब आहार पर खा सकते हैं।
एटकिंस आहार में से एक चरण की लंबाई
प्रेरण दो सप्ताह तक चलना चाहिए। यदि वे चाहें तो आहार लंबे समय तक जारी रह सकते हैं, जब तक वे परिवर्तन को अच्छी तरह से सहन करते हैं, या यदि उनके पास वजन कम करने के लिए बहुत अधिक वजन है।
प्रेरण के लक्ष्य
- सौम्य आहार केटोसिस को प्रेरित करने के लिए, एक राज्य जहां वसा शरीर का प्राथमिक ईंधन है। इस स्थिति में केटोन नामक वसा मेटाबोलाइट मूत्र में दिखाई देते हैं और केटोस्टिक्स के साथ पता लगाया जा सकता है। एटकिंस केटोसिस का उपयोग एक संकेत के रूप में पसंद करते हैं कि लोग ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग कर रहे हैं। जब लोग केटोसिस की स्थिति में होते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है।
- रक्त शर्करा और उन लक्षणों को स्थिर करने के लिए जो थकान, मूड स्विंग्स और "मस्तिष्क कोहरे" जैसे अनियमित रक्त शर्करा से आ सकते हैं। इससे खाद्य पदार्थों में कमी आ सकती है।
- तेजी से वजन घटाने। जब लोग स्केल ड्रॉप पर संख्याओं को तेजी से देखते हैं तो लोगों को बढ़ावा मिलता है।
Atkins आहार पर आहार केटोसिस के प्रभाव
जब शरीर को शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट नहीं दिया जाता है, तो यह एटकिन्स आहार के माध्यम से उपलब्ध वसा और प्रोटीन का उपयोग करेगा। ऊर्जा के एक अलग स्रोत पर स्विच आपके शरीर को प्रभावित करेगा। एटकिन्स आहार या किसी अन्य कम कार्ब आहार के कारण केटोसिस का सामना करने वाले लोगों को मूड स्विंग्स, कब्ज, बुरी सांस (फेफड़ों से निष्कासित अतिरिक्त केटोन के कारण), सिरदर्द, मतली, थकान, गुर्दे की पथरी, या कैल्शियम विसर्जन के उच्च स्तर का अनुभव हो सकता है । इन और अन्य दुष्प्रभावों को रोकने के लिए, अक्सर पानी पीएं, भोजन न छोड़ें, और अपेक्षाकृत सक्रिय रहें।
अटकिंस प्रेरण चरण के विकल्प
कई अन्य कम कार्ब आहार हैं जो कि एटकिन्स प्रेरण तक कार्बोस को काटते नहीं हैं। वे वजन घटाने का कारण बनते हैं और स्वास्थ्य लाभ कम कार्ब आहार प्रदान कर सकते हैं । एक दृष्टिकोण प्रेरण के सभी नियमों के बाद शुरू करना हो सकता है लेकिन यदि आप पाते हैं कि आप पूरी तरह से छोड़ने के कगार पर हैं तो ढीला करने के लिए तैयार रहें। एक और रणनीति एक उच्च कार्ब स्तर पर शुरू हो सकती है, जैसे प्रति दिन 30 या 40 ग्राम।
से एक शब्द
जबकि कई लोग एटकिन्स आहार का उपयोग करने में सफल होते हैं, यह सभी के लिए नहीं है। आहार केटोसिस का उत्पादन करने के लिए अटकिन्स आहार का प्रेरण चरण बहुत ही सीमित है। आप जो भी कर सकते हैं और नहीं खा सकते हैं, उसके लिए दिशानिर्देशों का पालन करने में इसे बेईमानी की आवश्यकता होगी। यदि आप इसके साथ नहीं रह सकते हैं, तो याद रखें कि कई आहार हैं जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
> स्रोत
> कम कार्ब आहार: क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है? मायो क्लिनीक। https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2।
> स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की एक सूची चरण। एटकिंस। https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods।