यदि आप कभी भी पूरी तरह से सांस ले चुके हैं या इसे अधिकतम हृदय गति के लगभग 90% से 100% तक बना चुके हैं, तो आप जानते हैं कि एनारोबिक व्यायाम कैसा लगता है। ऐसा लगता है कि चारों ओर जाने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। यह उचित है क्योंकि 'एनारोबिक' शब्द का शाब्दिक अर्थ ऑक्सीजन के बिना है।
एनारोबिक व्यायाम का मतलब है कि आप इतनी उच्च स्तर की तीव्रता पर काम कर रहे हैं, कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर्याप्त मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान नहीं कर सकता है।
चूंकि मांसपेशियों को व्यायाम जारी रखने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए एनारोबिक व्यायाम केवल थोड़े समय के लिए ही रह सकता है, जिसके लिए आप आभारी हैं यदि आप इसे आजमा रहे हैं। और क्योंकि यह ट्रेन करने का एक कठिन तरीका है, एनारोबिक वर्कआउट्स कम हैं, जो आपको टाइमसेवर कसरत में आने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं।
एनारोबिक गतिविधियों के प्रकार
एनारोबिक गतिविधियों में किसी भी प्रकार की गतिविधियों को शामिल किया जा सकता है - कार्डियो व्यायाम, जैसे दौड़ना, या केटलबेल या पावरलिफ्टिंग जैसे गतिशील ताकत प्रशिक्षण। गतिविधियों के कुछ अच्छे उदाहरण जो आपको सांस ले सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- लघु-दौड़
- फार्टलेक प्रशिक्षण
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
- तबता प्रशिक्षण
- केटलबेल प्रशिक्षण के कुछ प्रकार
- पॉवरलिफ्टिंग
- प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण
- चयापचय कंडीशनिंग
एनारोबिक क्यों जाएं?
हालांकि यह ऐसा कुछ होता था जो केवल एथलीटों को प्रदर्शन में वृद्धि करता था, नियमित अभ्यास करने वाले इस प्रकार के प्रशिक्षण से भी लाभ उठा सकते हैं। जब आप तीव्रता के उच्च स्तर पर ट्रेन करते हैं, तो आप अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाते हैं, जिसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी जलते समय लंबे समय तक कठिन परिश्रम कर सकते हैं।
लाभों में शामिल हैं:
- अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाएं, जिसका मतलब है कि आप लंबे समय तक कठिन परिश्रम कर सकते हैं
- अधिक कैलोरी जलाएं - जितना कठिन आप कम कैलोरी में कम समय में जलाते हैं
- सहनशक्ति बनाएं - कुछ एनारोबिक प्रशिक्षण करें और आप अपने अन्य कसरत देखेंगे, अण्डाकार प्रशिक्षण या जॉगिंग कहें, आसान हो जाओ
- अपने वीओ 2 मैक्स में सुधार करें - इसका मतलब है कि आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन का उपभोग कर सकता है, जो आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है
- मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करें
- आपको थोड़े समय में कड़ी मेहनत करने के लिए एक प्रभावी तरीका दें - यदि आपके पास केवल 20 मिनट हैं, तो आप एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं - रिकवरी अंतराल के 30-60 सेकंड के साथ केवल एक मिनट की तीव्र तीव्रता और समय के ऊपर दोहराएं।
लेकिन, यह हर किसी के लिए नहीं है
इसकी परिभाषा (यानी, 'ऑक्सीजन के बिना') आप देख सकते हैं कि यह व्यायाम करने का एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण तरीका है, इसलिए यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण से शुरुआत नहीं करना चाहेंगे। बहुत कठिन और तेजी से जाना आपको चोट के लिए जोखिम में डाल सकता है, और निश्चित रूप से दुःख, इसलिए इस शुरुआती अंतराल कसरत में, इस तरह से अपना रास्ता तय करें और अधिक एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरू करें।
एक अन्य महत्वपूर्ण बात यह है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण शरीर पर बहुत ज़ोरदार है और आपको प्रत्येक कसरत के बाद पूरी तरह से वसूली की आवश्यकता होगी, इसलिए आपको केवल सप्ताह में लगभग 2-3 बार इस कसरत को आराम के दिनों के साथ करना चाहिए।
अपने कसरत में एनारोबिक प्रशिक्षण जोड़ें
आपको सांस लेने के लिए स्प्रिंट या पावरलिफ्ट नहीं करना है। एक विकल्प नियमित रूप से पुराने स्थिर राज्य कसरत के लिए बहुत उच्च तीव्रता कार्डियो के विस्फोट जोड़ना है। उदाहरण के लिए, कहें कि आप ट्रेडमिल पर हैं - हर 5 मिनट में हॉप करें और निम्नलिखित अभ्यासों के 30-60 सेकंड करें, पूरे कसरत में दोहराएं।
एनारोबिक व्यायाम
- प्लाई जैक्स
- प्लाई लुंग्स
- मेंढक कूदता है
- स्क्वाट कूदता है
- Burpees
- अधिक तीव्र कार्डियो व्यायाम