चोटों को रोकने में मदद करें
बास्केटबॉल खेलने वाली लड़कियां प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं और इन बास्केटबाल अभ्यास करके चोटों का खतरा कम कर सकती हैं। सबसे अच्छा बास्केटबाल अभ्यास मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता, समन्वय, गति, और शूटिंग तकनीक में सुधार करने में मदद करता है।
1 - जंप प्रशिक्षण निर्देश ड्रिल
उचित कूद तकनीक सीखना बास्केटबाल खेलने वाली लड़कियों में घुटने की चोटों को नाटकीय रूप से कम कर सकता है। महिलाओं की आम तौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक क्यू-कोण होता है, और अक्सर घुमावदार घुटनों (एक उच्च घुटने वाला वाल्गस कोण) के साथ कूदते हैं। इस बढ़ते कोण से महिलाओं में घुटने के अस्थिबंधन की चोटों में वृद्धि हो सकती है। घुटने के साथ अच्छी तरह से गठबंधन के साथ कूदने के लिए सीखना किसी भी खेल में चोटों को रोकने के लिए पहला कदम है जिसके लिए बहुत सारी जंपिंग की आवश्यकता होती है।
2 - उच्च कूद ड्रिल
एक बार लड़कियों को घुटने टेकने के बिना कूदने और जमीन के उचित तरीके से पता चलने के बाद, टक कूद जैसे साधारण अभ्यासों का उपयोग करके कूदने के प्रशिक्षण, बास्केटबाल के लिए चपलता और शक्ति में सुधार कर सकते हैं।
हाई जंप ड्रिल कैसे करें
- पैर कंधे चौड़ाई और घुटने थोड़ा मोड़ के साथ खड़े हो जाओ
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर सीधे लाएं।
- अपने घुटनों को जल्दी से अपनी बाहों से समझें और चले जाओ।
- धीरे-धीरे जमीन और घुटनों और पैरों के साथ गठबंधन रखें (अंदर या बाहर रोलिंग से बचें)
- लैंडिंग पर, एक स्क्वाट पर डुबकी डालें और अगली कूद दोहराएं।
- 3 से शुरू होने और 12 प्रतिनिधि तक काम करने, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति का निर्माण करें
3 - बैलेंस कौशल प्रशिक्षण
शोधकर्ताओं ने पाया है कि एथलीट जो अपनी आंखों के साथ संतुलन नहीं दे सकते, दस सेकंड तक बंद हो जाते हैं जबकि एक पैर पर नंगे पैर खड़े होते हैं, उनमें टखने की संभावना अधिक होती है। लेकिन बस संतुलन प्रशिक्षण का अभ्यास सभी खेलों के दौरान टखने की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है। चूंकि टखने के मस्तिष्क सबसे सामान्य बास्केटबाल चोटों में से एक हैं, लड़कियों को इन दो अभ्यासों को अपने कसरत के दिनचर्या में जोड़ना चाहिए:
- प्रत्येक सप्ताह में 3-5 बार, पांच मिनट के लिए एक पैर पर संतुलन का अभ्यास करें।
- इसके अलावा, लड़कियों को एक पैर पर संतुलन का अभ्यास करना चाहिए, आंखें 10 सेकंड तक एक मिनट तक बंद होती हैं, प्रति सप्ताह कई बार।
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4 - वन लेग स्क्वाट-एंड-रीच ड्रिल
एक-पैर स्क्वाट-एंड-पहुंच अभ्यास, लड़कियों को गतिशील (चलती) संतुलन में सुधार करने में मदद करता है, जबकि एंकल और ग्ल्यूटस मांसपेशियों की ताकत और कोर स्थिरता में सुधार होता है। बास्केटबॉल खेलने वाली लड़कियां ड्रिलिंग और शूटिंग के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए इस ड्रिल का उपयोग कर सकती हैं।
एक-लेग स्क्वाट और पहुंच कैसे करें
- एक पैर पर खड़े हो जाओ और नीचे बैठ जाओ और आप के सामने फर्श पर एक वस्तु को छूने के लिए आगे बढ़ें।
- संतुलन खोने के बिना प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
- प्रति पैर 10-15 बार ड्रिल दोहराएं और स्विच पक्षों को दोहराएं।
5 - आगे - पिछड़ा दौड़
बास्केटबॉल खेलने वाली लड़कियों के लिए स्प्रिंट प्रशिक्षण आवश्यक है। अदालत पर विस्फोटक गति और तेजता विकसित करने के लिए पिछड़े दौड़ने वाले ड्रिल जोड़ें।
आगे कैसे करें - पिछड़ा स्पिंट्स
- 15 गज की दूरी के बारे में दो मार्कर सेट करें।
- एक अच्छा गर्म होने के बाद, पहले शंकु से दूसरे तक आगे बढ़ें।
- दूर शंकु पर रोकें और शुरुआत में दौड़ें या जॉग करें।
- दूर शंकु के पीछे की ओर स्प्रिंट में रुकें और जल्दी से तेज़ हो जाएं।
- दस पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
6 - स्पीड लेडर ड्रिल
स्पीड सीढ़ी ड्रिल एक बहुत ही आम ड्रिल है जो पैर की गति और सहनशक्ति में सुधार के लिए क्षेत्र और अदालत के एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती है।
- फॉरवर्ड रनिंग, हाई-घुटने ड्रिल : यह ड्रिल बास्केटबॉल के लिए पैर की गति और सहनशक्ति में सुधार के लिए आदर्श है। सीढ़ी के माध्यम से आगे घुटनों के साथ भागो, हर सीढ़ी अंतरिक्ष को छूना। पैर की गेंदों पर जमीन और अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ो।
- लेटरल रनिंग, साइड-टू-साइड ड्रिल : इस ड्रिल का पार्श्व आंदोलन पैर की गति और घुटने और घुटने की स्थिरता को अदालत में विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। एक समय में सीढ़ी के माध्यम से गुरुत्वाकर्षण का एक निम्न केंद्र और एक तरफ कदम रखें। दोनों पैरों के साथ सीढ़ी के प्रत्येक पायदान में स्पर्श करें। पैरों की गेंदों पर जमीन और बाएं से दाएं और बाएं से दाएं दोहराएं।
7 - शटल रन ड्रिल
शटल रन स्टॉप-एंड-गो स्पोर्ट्स बास्केटबाल के दौरान बिजली और पैर की गति बनाने के लिए बास्केटबॉल कोच द्वारा उपयोग की जाने वाली मानक चपलता और गति ड्रिल है।
शटल रन कैसे करें
- 25 गज की दूरी के बारे में दो मार्कर सेट करें।
- एक मार्कर से दूसरे और पीछे की ओर स्प्रिंट करें। यह एक दोहराव है।
- शटल रन करने के कई तरीके हैं, जिसमें साइड-टू-साइड रन, फॉरवर्ड-बैक रन और फॉरवर्ड-टच-रिटर्न रन शामिल हैं।
जब आप गति, सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं तो शटल रन एक बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम में कुछ उच्च तीव्रता ड्रिल जोड़ने का एक आसान तरीका है।
8 - स्पॉट शूटिंग ड्रिल
स्पॉट शूटिंग ड्रिल किसी भी बास्केटबाल अभ्यास का एक सुंदर मानक हिस्सा हैं। बस एक शॉट लेने के लिए अदालत पर कई धब्बे चिह्नित करें। एक शॉट लेने के लिए अपने साथियों को जल्दी से एक गेंद पास करें। लक्ष्य अगले अंक पर जाने से पहले एक पंक्ति में 5 शॉट बनाना है।
9 - 3-व्यक्ति ड्रिल
इस ड्रिल को तीन खिलाड़ी खिलाड़ियों की आवश्यकता होती है: एक शूटर, रिबाउंडर और डिफेंडर। शूटर शूट करने के लिए दो और तीन चिह्नित स्पॉट के बीच चलता है। एक बार जब वह लक्ष्य को हिट करता है तो रिबाउंडर शूटर से गुजरता है और डिफेंडर शूटर की गतिविधियों को छाया करता है और शॉट्स को ब्लॉक करने का प्रयास करता है। यह एक बहुत ही सरल, लेकिन प्रभावी ड्रिल है।