गति प्रशिक्षण के साथ अपने स्प्रिंट प्रदर्शन में सुधार करें
जब आप अपने अधिकांश प्रशिक्षण धीरज पर केंद्रित होते हैं तो आप दौड़ के लिए कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं? स्पीड ड्रिल के माध्यम से स्पीड ट्रेनिंग आपके स्प्रिंट प्रदर्शन को बेहतर बनाने का एक तरीका है।
स्प्रिंट और स्पीड ट्रेनिंग
लगभग किसी भी खेल को गति और धीरज के संयोजन से लाभ हो सकता है, लेकिन अधिकांश एथलीट धीरज पर केंद्रित अपने प्रशिक्षण समय का बड़ा हिस्सा खर्च करते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, स्पीड ड्रिल आपके प्रदर्शन को एक पायदान पर लात मारने का एक शानदार तरीका है।
फिर भी एक चेतावनी है।
स्प्रिंट और स्पीड ट्रेनिंग ड्रिल का उपयोग केवल सामान्य स्तर के फिटनेस के बाद किया जाना चाहिए। आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को आपको एक समय में 20 से 30 मिनट तक लगातार चलने की अनुमति देनी चाहिए और आपको गति ड्रिल जोड़ने से पहले लगातार एथलेटिक गतिविधि का 3-महीने का आधार होना चाहिए।
स्पीड ड्रिल, जैसा कि यहां चर्चा की गई है, एक अंतराल प्रशिक्षण व्यवस्था का हिस्सा हो सकती है और सप्ताहांत में दो बार से अधिक नहीं की जानी चाहिए, जिसमें वर्कआउट्स के बीच कम से कम दो रिकवरी दिन हो सकते हैं ।
नमूना गति प्रशिक्षण ड्रिल
आइए पूरी तरह से गर्म होने के साथ शुरू होने वाले नमूना गति प्रशिक्षण ड्रिल पर एक नज़र डालें, और उचित ठंडा होने के साथ समाप्त हो जाएं।
एक गर्म गर्म के साथ शुरू करो
एक आसान धीमी गति से 10 मिनट के लिए जॉगिंग से शुरू करें। इसके बाद आपके कंधे, कूल्हों, एड़ियों, गर्दन, ट्रंक और सिर के लिए गति की कुछ सरल सीमा फैली हुई है। धीरे-धीरे चले जाओ और गहराई से सांस लें।
उचित फॉर्म बनाए रखें
परिणाम प्राप्त करने के लिए अच्छा फॉर्म आवश्यक है और ड्रिल के दौरान आपके शरीर में अतिरिक्त तनाव से बचें।
अच्छा रूप मतलब है कि आप इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए उचित मुद्रा को बनाए रखते हैं कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं। उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए, जब आप ड्रिल शुरू करते हैं तो आपको थका नहीं होना चाहिए। यदि आप थके हुए महसूस कर रहे हैं, तो आप सबसे अच्छा इंतजार कर रहे हैं और अपने ड्रिल को किसी अन्य समय करते हैं जब आप ताज़ा महसूस कर रहे हैं और अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हैं।
जब आप थक जाते हैं तो आपका फॉर्म पीड़ित होने वाली पहली चीज़ है। प्रशिक्षकों को पहनने के लिए ड्रिल किया जाना चाहिए, न कि स्पाइक्स।
उचित रूप बनाए रखने के लिए:
- कमर पर आगे झुकने से बचें
- अपने पैरों की गेंदों से पुश करें (अपने पैर की उंगलियों पर नहीं)
- पाठ्यक्रम के अंत तक अपनी दृष्टि पर ध्यान केंद्रित करें
- चिकनी आगे / पिछड़े हाथ स्विंग रखें (शरीर भर में नहीं)
- कंधे की ऊंचाई से कूल्हों (पुरुषों) और छाती की ऊंचाई से कूल्हों तक (हाथों) हाथ से पंप
- कोहनी हर समय 90 डिग्री पर होना चाहिए
- आराम से हथियार, कंधे, और हाथ बनाए रखें
- सिर bobbing या घुमाव से बचें
- गति को आगे बढ़ाएं और पक्ष में न जाएं
20 मीटर ड्रिल
प्रत्येक सत्र में 2-3 बार निम्नलिखित अभ्यास करें।
- हाई-स्टेप पैदल चलना: घुटनों को हिप स्तर तक ले जाना
- हाई-स्टेप जॉगिंग: कूल्हे को हिप लेवल तक ले जाना
- रस्सी कूदना
- क्रॉसओवर: बाएं पैर पर दाहिने पैर को पार करते हुए जॉग अलगाव, फिर दाहिने पैर पर छोड़ दिया
- हील kicks: जबकि प्रत्येक चरण के साथ jocksging किक ऊँची एड़ी के जूते
- सीढ़ी अभ्यास: प्रति वर्ग एक फुट संपर्क
- प्लाईमेट्रिक्स: सिंगल लेग होपिंग, बाउंडिंग, बनी होप्स, टक कूदता है, बाधाओं को कूदता है
30 मीटर ड्रिल
प्रत्येक सत्र में 2-3 बार निम्नलिखित अभ्यास करें।
- डबल पैर होप्स: शंकु या किसी अन्य मार्कर पर आगे बढ़ें
- ज़िग ज़ाग होप्स: ज़िग-ज़ैग पैटर्न में आगे बढ़ें
- एक पैर पार्श्व बाध्यकारी: एक पैर, एक तरफ कूदो
स्पीड ड्रिल
- 5 प्रतिनिधि / 10 मीटर / 100 प्रतिशत प्रयास (4 बिंदु से शुरू होने से भरा) वापस चलें। प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट का आराम ब्रेक लें।
- 5 प्रतिनिधि / 20 मीटर / 100 प्रतिशत प्रयास (3 बिंदु शुरू से पूर्ण)।
- 5 प्रतिनिधि / 40 मीटर / 100 प्रतिशत प्रयास (3 बिंदु शुरू से पूर्ण)।
- त्वरण के लिए 100 प्रतिशत पर 30 मीटर की दौड़ के 2-3 प्रतिनिधि (20 मीटर से अधिक और 30 मीटर के लिए अधिकतम) पर।
शांत हो जाओ
ठंडा करने के लिए आप धीमी, स्थिर गति से 10 मिनट तक जॉग कर सकते हैं, और पूरे शरीर को खींचने के साथ खत्म कर सकते हैं। व्यायाम के बाद अपनी वसूली को गति देने के लिए इन 10 युक्तियों को देखने के लिए एक पल लें।
स्पीड ड्रिल के साथ स्पिंट्स के लिए प्रशिक्षण पर नीचे की रेखा
जबकि अधिकांश खेल गति और सहनशक्ति के संयोजन पर निर्भर करते हैं, अधिकांश वर्कआउट्स धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
फिर भी अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन, विशेष रूप से जब दौड़ना आवश्यक है, गति पर ध्यान केंद्रित करने वाले वर्कआउट महत्वपूर्ण हैं।
नमूना गति ड्रिल पर चर्चा करने से आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप पहले से ही अच्छी शारीरिक स्थिति में हों, कम से कम 3 महीने तक लगातार काम कर रहे हों, और आसानी से 20 से 30 मिनट तक चल सकते हैं। यहां तक कि यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो भी अगर आप थकान महसूस कर रहे हैं तो स्पीड ड्रिल से बचा जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखें, पहले पूरी तरह से गर्म हो जाएं, और अपने अभ्यास के बाद पर्याप्त ठंडा होने दें।
> स्रोत:
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